1
Inhaltsverzeichnis
1.
Einleitung ... 3
2. Die Bedeutung der Ernährung im Rahmen eines gesunden Lebensstils im
Kindes- und im Jugendalter ... 5
2.1
Die Bedeutung verschiedener Nährstoffe für das Kind und den
Jugendlichen... 7
2.1.1 Eiweiß ... 8
2.1.2 Fett... 9
2.1.3 Kohlenhydrate ... 10
2.1.4 Vitamine... 11
2.1.5
Mineralstoffe und Spurenelemente ... 13
2.1.6 Ballaststoffe... 15
2.1.7 Wasser ... 16
2.2
Der Ernährungskreis... 17
2.2.1
Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln,
Kartoffelprodukte... 18
2.2.2
Gruppe 2: Gemüse und Hülsenfrüchte... 20
2.2.3
Gruppe 3: Obst ... 21
2.2.4
Gruppe 4: Getränke ... 23
2.2.5
Gruppe 5: Milch und Milchprodukte ... 24
2.2.6
Gruppe 6: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier ... 26
2.2.7
Gruppe 7: Fette und Öle... 28
2.3
Die Bedeutung der einzelnen Mahlzeiten im Kindes- und Jugendalter... 30
2.3.1 Das
Frühstück... 31
2.3.2
Die erste Zwischenmahlzeit: Das Frühstück in der Schule... 34
2.3.3
Die zweite Zwischenmahlzeit: Der Nachmittagsimbiss ... 36
2.3.4
Das Mittag- und das Abendessen: Eine warme Mahlzeit und eine
Brotmahlzeit... 37
2.4
Spezielle Kinderlebensmittel und die Nährstoffanreicherung in der
Ernährung von Heranwachsenden... 40
2.5
Die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung für Kinder und
Jugendliche... 43
2
2.6 Verschiedene
ernährungsbedingte Krankheiten im Kindes- und
Jugendalter
als
Folge
einer Fehlernährung ... 46
2.6.1 Karies ... 46
2.6.2 Das
Übergewicht... 49
2.6.3 Bluthochdruck ... 52
2.6.4 Erhöhter
Cholesterinspiegel ... 53
2.6.5 Diabetes... 54
3. Das Rauchen im Kindes- und Jugendalter ... 56
3.1
Die gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens ... 57
3.2
Die gesundheitlichen Auswirkungen des Rauchens ... 58
3.3
Primärprävention für Kinder und Jugendliche... 59
4. Der Konsum von Alkohol im Kindes- und Jugendalter... 60
4.1
Die gesundheitlichen Auswirkungen des Alkoholkonsums bei Kindern.. 61
4.2
Die gesundheitlichen Folgen des Konsums von Alkohol bei
Jugendlichen... 61
4.3
Primärprävention für Kinder und Jugendliche... 62
5. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen eines gesunden Lebensstils im
Kindes- und im Jugendalter ... 64
5.1
Die Bedeutung von Bewegung, Sport und Spiel für die kindliche
Entwicklung ... 65
5.2
Der Bewegungsmangel als ein gesundheitliches Risiko im Kindesalter ... 66
5.3
Die gesundheitliche Bedeutung von Bewegung und Sport im
Jugendalter ... 68
5.4
Das Sport- und Bewegungsverhalten im Kindes- und im Jugendalter
Über die aktuelle Lage ... 70
5.5
Der Sportunterricht und das sportliche Training in der Freizeit aus
sportmedizinischer
Sicht ... 72
5.6
Das Konzept der ,,Bewegten Schule" ... 73
6. Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen - Der Einfluss von
Fernsehgewohnheiten... 76
7.
Schlussbetrachtung... 80
8.
Literaturverzeichnis... 82
3
1. Einleitung
In dieser Arbeit, mit dem Titel ,,Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils im
Kindes- und Jugendalter", beschäftige ich mich vorrangig mit zwei
Lebensstilfaktoren, welche die Gesundheit der Kinder und Jugendlichen in unserer
Gesellschaft stark beeinflussen können. Dies sind die Ernährung und die Bewegung,
welche dem Bereich der körperlichen Gesundheit zuzuordnen sind. Weitere
Lebensstilfaktoren, welche für die Gesundheit der Heranwachsenden ebenfalls von
großer Bedeutung sind, gehören den Bereichen des psychischen und des sozialen
Wohlbefindens an. Diese Faktoren spare ich aus.
Ich möchte in dieser Arbeit darstellen, welche Bedeutung eine ausgewogene und
vollwertige Ernährung für die Gesundheit von jungen Menschen im Kindes- und im
Jugendalter, aber auch nachwirkend für ihr späteres Leben im Erwachsenenalter hat.
Einen Überblick über eine vollwertige Ernährung geben die anfangs von mir
dargestellten zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Nachfolgend
beschäftige ich mich mit der Bedeutung der Aufnahme von verschiedenen
Nährstoffen und den einzelnen Aufgaben dieser Nährstoffe im noch reifenden
Organismus eines Kindes oder eines Jugendlichen. Weiterhin werden im Rahmen des
Punktes ,,Ernährungskreis" die zu diesem gehörenden sieben verschiedenen
Lebensmittelgruppen und ihr Einfluss auf den kindlichen, beziehungsweise
jugendlichen Organismus von mir beschrieben. Es folgt eine Darstellung der
einzelnen, über den Tag verteilt einzunehmenden Mahlzeiten: Das Frühstück, die
beiden Zwischenmahlzeiten, die warme Mahlzeit, welche hierzulande meist das
Mittagessen darstellt, und die Brotmahlzeit, in unserer Gesellschaft meistens das
Abendessen. Weiterhin gehe ich näher auf die bei Kindern, Jugendlichen und deren
Eltern mittlerweile immer beliebter werdenden speziellen Kinderlebensmittel und
nährstoffangereicherten Lebensmittel ein. Zum Schluss der Behandlung des
Ernährungsfaktors stelle ich die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung
im Kindes- und im Jugendalter und verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten,
wie zum Beispiel Karies, Übergewicht oder Bluthochdruck, dar.
Das rauchen von Zigaretten und der Konsum von Alkohol weisen bei
Heranwachsenden, im Besonderen bei Kindern, auf eine große gesundheitliche
Gefährdungen hin. Dass diese Faktoren nicht zu einem gesunden Lebensstil
4
dazugehören und wie Eltern ihre Kinder vor dem Tabak- und Alkoholkonsum
schützen können, erläutere ich zudem.
Die aktuelle Lage der Bewegungswelt von Kindern und Jugendlichen zeigt deutliche
Defizite auf. Doch eine ausreichende Bewegung gehört zu einem gesunden
Lebensstil dazu.
Im Rahmen der Bedeutung des Bewegungsfaktors auf die Gesundheit von
Heranwachsenden beschäftige ich mich mit dem Einfluss von Bewegung, Sport und
vor allem körperlich aktivem Spiel auf die kindliche Entwicklung. Weiterhin wird
auf die gesundheitlichen Risiken eines Bewegungsmangels eingegangen. Doch nicht
nur für Kinder, sondern auch für Jugendliche ist die Bewegung, hier meist durch den
Sport vertreten, von großer Bedeutung für das Wohlbefinden. Wie sich das
Bewegungsverhalten dieser Altersgruppen zur Zeit darstellt und wie das Konzept der
,,Bewegten Schule" versucht dem entgegenzuwirken, stelle ich außerdem dar.
Bei dem letzten Punkt dieser Arbeit zeige ich anhand von verschiedenen Studien den
Zusammenhang zwischen dem Übergewicht von heute vielen Kindern und
Jugendlichen und ihren Fernsehgewohnheiten auf.
5
2. Die Bedeutung der Ernährung im Rahmen eines gesunden
Lebensstils im Kindes- und im Jugendalter
Kinder und Jugendliche benötigen wie Erwachsene Nahrung, um die durch
körperliche und geistige Tätigkeiten verbrauchte Energie wieder zuzuführen. Der
Körper bedient sich eindeutiger Signale, um zu fordern, was er braucht: Das Hunder-
und das Durstgefühl kommen auf.
Der Körper eines Kindes und der eines Jugendlichen braucht die Nahrung jedoch
nicht nur, um die Herztätigkeit, verschiedene Stoffwechselvorgänge und den
Kreislauf aufrechtzuerhalten, sondern im Gegensatz zum erwachsenen Menschen hat
er Aufbauarbeit zu leisten: Er wächst. Hierfür benötigt er nicht nur Kalorien, sondern
auch bestimmte Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung.
Die Ernährung von Heranwachsenden unterscheidet sich daher in wichtigen Details
von der Ernährung Erwachsener. Gravierende Fehler und Versäumnisse bei der
Zusammenstellung der Nahrung für Kinder und Jugendliche können
Mangelerscheinungen oder, im schlimmsten Fall, nicht wiedergutzumachende
Entwicklungsstörungen zur Folge haben.
Einen Überblick über eine vollwertige Ernährung geben die zehn Regeln der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung:
1. Nicht nur Kinder und Jugendliche sollten von möglichst vielen verschiedenen
Lebensmitteln, allerdings jeweils in kleinen Portionen, essen. Je vielfältiger und
sorgfältiger der Speiseplan zusammengestellt ist, desto besser lässt sich eine
mangelhafte Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine
Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Hinsichtlich der
Nahrungsmenge, beziehungsweise der Kalorien sollte gerade so viel verzehrt
werden, dass kein Über- oder Untergewicht entsteht.
2. Mit Fett sollte bei der Ernährung Heranwachsender sparsam umgegangen
werden, da Übergewicht und viele andere Krankheiten die Folgen einer zu
fettreichen Ernährung sind. Verschiedene Streichfette und Öle sollten im
Wechsel verwendet und der Verzehr von Streichfetten reduziert werden. Zu
bevorzugen sind fettarme Zubereitungsarten. Besonders sollte man auf die nicht
sichtbaren Fette in zum Beispiel Fleisch, Wurst, Käse, Sahne, Nüssen oder
Schokolade achten.
3. Mit Salz sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung zurückhaltend umgegangen
werden. Es soll lediglich den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, ihn
6
jedoch nicht überdecken. Zuviel Salz mindert viele Geschmackseindrücke und
kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Kräuter und Gewürze sollten
bevorzugt werden. Wo nicht auf Salz verzichtet werden kann, sollte zumindest
Jodsalz verwendet werden, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.
4. Süßigkeiten verzehren junge Menschen besonders gern, doch sie sollten eher
selten gegessen werden. Zucker sollte so sparsam wie ein Gewürz und keinesfalls
als ein Hauptnahrungsmittel verwendet werden, da Zucker und Süßigkeiten
Karies verursachen können. Weiterhin wird zu viel Zucker vom Körper in Fett
umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei
einem hohen Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom
Speiseplan verdrängt. Süßes kann zwar genossen werden, doch am besten selten
und in kleinen Mengen. In jedem Fall sollten nach dem Verzehr von Süßem die
Zähne geputzt werden, um der Karies vorzubeugen.
5. Es ist sehr gesund, wenn täglich Vollkornprodukte gegessen werden. Auch
Getreide sollte häufig auf dem Speiseplan stehen, selten dagegen Weißbrot und
Brötchen aus Weißmehl. Gesünder sind beispielsweise Müsli aus Flocken oder
geschrotetem Getreide. Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Naturreis,
Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli, enthalten günstige
Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie
dem Körper zusätzlich Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
6. Die Lebensmittel, welche den Mittelpunkt einer gesunden Ernährung für Kinder
und Jugendliche darstellen sollten, sind täglich als Frischkost in Form von Obst,
Rohkost, Salaten, Gemüse und Kartoffeln aufzunehmen. Öfter sollten zudem
Hülsenfrüchte gewählt werden. Mit diesen Lebensmitteln erhält der noch nicht
ausgereifte Organismus eines Heranwachsenden Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente und Ballaststoffe. Nach dem Angebot der Jahreszeit sollten im
Wechsel verschiedene Gemüsesorten, Salate und Obst verzehrt werden.
7. Das pflanzliche Eiweiß in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten ist günstig für
eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und im
Besonderen Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den
Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier,
welche viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und
fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu reduzieren.
7
8. Mindestens anderthalb bis zwei Liter Wasser benötigt der menschliche Körper
pro Tag. Ihren Durst sollten Kinder und Jugendliche mit Wasser, Mineralwasser,
ungesüßtem Früchtetee oder mit Wasser verdünnten Obstsäften löschen.
9. Anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten sollten besser fünf etwas kleinere
Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Große Mahlzeiten belasten die
Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen den etwas
größer ausfallenden Mahlzeiten, wie dem Frühstück, dem Mittag- und dem
Abendessen, kommt es besonders bei Heranwachsenden schnell zu
Leistungstiefs. Damit die Leistungskurve stabil bleibt, werden kleine
Zwischenmahlzeiten eingeplant.
10. Durch eine zu lange Lagerung, eine falsche Vorbereitung, zu langes Kochen,
Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zu viel Wasser beim Garen
werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Speisen
sollten so kurz wie möglich gegart und dazu möglichst wenig Wasser oder Fett
verwandt werden. So bleiben die Nährstoffe und der Eigengeschmack der
Speisen erhalten.
2.1 Die Bedeutung verschiedener Nährstoffe für das Kind und den
Jugendlichen
Die unterschiedlichen Aufgaben der einzelnen Nährstoffe lassen sich im Überblick
folgendermaßen zusammenfassen: Das Eiweiß ist für das Wachstum, demnach für
den Aufbau neuer Zellen, und für die Zell- und Gewebserneuerung verantwortlich.
Das aufgenommene Fett dient der Deckung des Energiebedarfs, der Wärme und der
Organschutzfunktion, und es ist ein Träger der fettlöslichen Vitamine. Zur Deckung
des Energiebedarfs werden die Kohlenhydrate herangezogen. Vitamine und
Mineralstoffe fungieren als Schutz- und Reglerstoffe im Stoffwechsel sowie als
Aufbaustoffe. Für die Anregung der Darmfunktion sind die Ballaststoffe zuständig.
Der wohl wichtigste Nährstoff für einen Menschen ist das Wasser, als ein
Hauptbestandteil seines Körpers. Es dient allen Nährstoffen als Transport- und
Lösungsmittel.
8
2.1.1 Eiweiß
Das Eiweiß ist neben dem Wasser die Grundsubstanz allen Lebens, da es den
Hauptanteil aller Zellen bildet. Eiweißmoleküle bestehen aus mehreren hundert bis
tausend Aminosäuren, welche über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind.
Insgesamt gibt es zwanzig natürliche Aminosäuren. Acht davon, bei Kindern sind es
sogar zehn, können im menschlichen Organismus nicht aus anderen Nährstoffen
hergestellt werden. Diese so genannten essentiellen Aminosäuren müssen über die
Nahrung zugeführt werden.
Proteine sind Stickstoffverbindungen, welche in der Natur weit verbreitet sind. Die
wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen für den Menschen sind Getreide, Reis,
Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Hefe, Pilze und Gemüse. Fleisch,
Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte stellen gute tierische Proteinquellen dar.
Gegenüber den tierischen Proteinen, welche in ihrer Zusammensetzung dem
körpereigenen Eiweiß des Menschen ähnlicher sind, haben manche Pflanzenproteine
einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Tierische Eiweiße haben daher
für den menschlichen Körper meistens eine höhere biologische Wertigkeit, da der
Körper weniger von ihnen zuführen muss, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen.
Zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs benötigen Kinder und Jugendliche etwa
30 bis 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Heranwachsende haben einen höheren
Proteinbedarf als Erwachsene, da ihr Körper noch im Aufbau ist. Der Eiweißbedarf
beträgt etwa 15 Prozent der täglichen Energiemenge.
Einen Proteinmangel gibt es heute, außer in Hungergebieten und bei einem extremen
Ernährungsverhalten, nicht mehr. Er kann bei Kindern zu Müdigkeit, Muskelabbau,
Hormon- und Wachstumsstörungen sowie weiteren schweren körperlichen und
geistigen Entwicklungsstörungen führen. Im Allgemeinen nehmen die Kinder und
Jugendlichen in unserer Gesellschaft jedoch fast die doppelte Menge des benötigten
täglichen Bedarfs auf. Damit wird gleichzeitig reichlich Fett aufgenommen. Daher ist
es sehr wichtig, dass der Anteil an von Kindern und Jugendlichen aufgenommenen
tierischen Lebensmitteln niedrig gehalten und mit reichlich pflanzlichen,
eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt wird. Diese sind fettarm und ,,von
wünschenswerteren Stoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen begleitet"
1
.
1
Ernst, Herbst, u.a. (2000): S.571
9
2.1.2 Fett
Fett ist der Nährstoff, welcher die meiste Energie liefert. Ein Gramm Fett liefert
doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Überschüssiges Fett,
welches nicht als Energie verbraucht wird, speichert der Organismus als Körperfett.
Die Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energieträger.
Gesättigte Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln als auch in
gehärteten Pflanzenfetten. Bestimmte gesättigte Fettsäuren erhöhen die
Konzentration des Cholesterins im Blut. Einfach und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren haben dagegen eine cholesterinsenkende Wirkung. Einige der mehrfach
ungesättigten Fettsäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst
synthetisieren. Als essentielle Fettsäuren müssen sie daher mir der Nahrung
aufgenommen werden.
Bei insgesamt nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtkalorien in Form von Fett sollten
je zehn Prozent durch gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren gedeckt werden.
Der Fettkonsum in den Industrieländern ist generell mit mehr als 40 Kalorienprozent
zu hoch. Zudem werden überwiegend gesättigte Fettsäuren, also den Cholesterin
erhöhende Fettsäuren, verzehrt. In der DONALD-Studie, der Dortmund Nutritional
and Anthropometric Longitudinally Designed-Study, durchgeführt vom
Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund, wurde festgestellt, dass Kinder
und Jugendliche im Rahmen der Familienernährung zu viel Fett und gesättigte
Fettsäuren aufnehmen, etwa 130 Gramm pro Tag. Das ist deutlich zu hoch. Die
Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 60 bis maximal 80
Gramm pro Tag. Somit sind laut mehrerer Ernährungsberichte mehr als 20 Prozent
der Schüler in Deutschland übergewichtig. Da nach wissenschaftlichen
Erkenntnissen ausschließlich Nahrungsfett in Depotfett umgewandelt wird, ist auf
eine frühzeitige fettreduzierte Ernährung der Kinder und Jugendlichen unbedingt zu
achten. In der Praxis lässt sich diese Reduktion am einfachsten bei Streich-, Koch-
und Bratfetten erreichen. Bei Käse- und Wurstwaren, welche einen hohen Anteil an
versteckten Fetten haben, sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.
Die tierischen Fette kommen vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, in Milch,
Milchprodukten und Eiern, aber auch in Kuchen vor. Pflanzliche Fette finden sich
zum Beispiel in Nüssen, Mayonnaisen, Nuss-Nougat-Cremes, in Kakao und
Schokolade. Bei all diesen Produkten ist der Fettanteil höher, als man es in der Regel
10
erwartet. Ein hoher Fettverzehr kann die Überernährung fördern, zu einem Anstieg
der Blutfettwerte und in Form gesättigter Fettsäuren zu Fettstoffwechselstörungen
führen.
Bei der täglichen Fettzufuhr sollte nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die
Qualität der Fette geachtet werden. Obwohl tierische und pflanzliche Fette die
gleiche Energiemenge liefern, sollten pflanzliche Fette bevorzugt verwendet werden,
da diese gesünder sind. Weiterhin ist darauf zu achten, dass mit zehn bis 15 Gramm
hochwertigen pflanzlichen Fetten der tägliche Bedarf eines Heranwachsenden an
essentiellen Fettsäuren gedeckt ist.
2.1.3 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, besser bekannt unter den Begriffen Zucker und Stärke, bilden
mengenmäßig den größten Anteil in der Ernährung von jungen Menschen.
Die Aufgabe der Kohlenhydrate besteht hauptsächlich in der Energieversorgung des
Organismus. Während die Einfach- und Zweifachzucker schnell in das Blut
aufgenommen werden und sofort Energie liefern, steigt der Blutzuckerspiegel bei der
Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten langsamer an. Dafür bleibt er jedoch
länger konstant und fällt zudem langsamer wieder ab. Das Hungergefühl tritt hierbei
nicht so schnell wieder auf. Kohlenhydrate, welche Kinder und Jugendliche in Form
von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu sich nehmen, werden also
langsamer von Körper aufgenommen und halten dadurch länger satt. Weiterhin
enthalten diese Nahrungsmittel neben Kohlenhydraten noch weitere Nährstoffe wie
Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. ,,Reiner Zucker dagegen ist ein ,leerer
Energielieferant' und wird daher auch als ,leere Kalorien' bezeichnet, da er keine
weiteren Nährstoffe mitliefert."
2
Deshalb sollte der Zuckerkonsum bei den
Heranwachsenden stark eingeschränkt werden.
Kohlenhydrate machen, wie viele Menschen meinen, nicht dick. Dies gilt lediglich
für stark zuckerhaltige Süßwaren, welche oftmals zusätzlich viel Fett enthalten.
Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann, insbesondere beim Sport, zum
Leistungsabfall führen. Ebenso sind Unterzuckerungserscheinungen mit
Schwächegefühl, Schwindel und Konzentrationsstörungen möglich.
2
Kolbe (1998), S.78
11
Der Anteil an Kohlenhydraten sollte etwa 50 bis 60 Prozent des Tagesenergiebedarfs
und die Kohlenhydrataufnahme zwischen drei und fünf Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht pro Tag betragen. Die Versorgung von jungen Menschen mit
Kohlenhydraten ist als ausreichend zu beschreiben, jedoch herrscht eine ungünstige
Zusammensetzung vor: Kinder und Jugendliche essen und trinken täglich etwa die
Hälfte mehr Zucker, als vernünftig und gesund wäre. Abhilfe würde geschaffen
werden, wenn mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst verzehrt würden, um den
Ballaststoffanteil zu erhöhen. Außerdem füllen Ballaststoffe den Darm und sorgen
für eine regelmäßige Verdauung.
2.1.4 Vitamine
Als Vitamine werden 13 sehr unterschiedlich aufgebaute Stoffe bezeichnet, welche
der Mensch nicht selbst bilden kann und welche er somit mit der Nahrung
aufnehmen muss. Vitamine sind für das Wachstum und für die Erhaltung der
Gesundheit eines Menschen unabdingbar. Die täglichen Bedarfsmengen der
einzelnen Vitamine für Kinder und Jugendliche sind unterschiedlich, doch es
bewegen sich alle im Mikro- bis Milligrammbereich.
Es gibt vier fettlösliche Vitamine, welche in Verbindung mit Nahrungsfetten besser
resorbiert werden: Das Vitamin A, auch bekannt unter Retinol, ist notwendig für das
Wachstum und für den Aufbau von Haut und Schleimhaut und das Sehen im
Dunkeln. Der Tagesbedarf an Retinol beträgt 0,7 bis zu 1,1 Milligramm, und die
Versorgung der Kinder und Jugendlichen ist im Allgemeinen ausreichend. Bei dem
Vitamin D, dem Calciferol, liegt der Tagesbedarf bei circa 5 Mikrogramm. Der
menschliche Körper kann Vitamin D aus Vorstufen in der normalen Nahrung selbst
bilden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Bei Kindern, welche meist regelmäßig
und ausreichend ans Tageslicht kommen, deckt die Eigenproduktion normalerweise
den Bedarf. Dieses Vitamin wird für den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat
und damit für den Knochenauf- und Knochenabbau benötigt. Wesentliche Quellen
sind Fisch, Eier und Butter. Ein weiteres fettlösliches Vitamin ist das Vitamin E. Der
Tagesbedarf hieran liegt zwischen vier und 13 Milligramm, was etwa 2,5 bis acht
Gramm Weizenkeimöl entspricht. Der Bedarf bei den Kindern und Jugendlichen in
unserer Gesellschaft ist gedeckt. Vitamin E hilft dem Körper, Substanzen, welche
Zellen schädigen können, in weniger gefährliche Stoffe umzuwandeln. Dieser
12
Funktion kommt, besonders in der Wachstumsphase, eine wichtige Rolle zu. Das
Vitamin K, das Phyllochinon, ist notwendig für die Blutgerinnung. In grünem
Gemüse, Fleisch, Eiern, Getreide, Milch und Milchprodukten ist es reichlich
enthalten. Der Tagesbedarf liegt für Kinder und Jugendliche bei zehn bis 70
Mikrogramm, und die Versorgung mit diesem Vitamin ist jenseits der ersten
Lebenswochen überreichlich gedeckt.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört unter anderem Thiamin, das Vitamin B1.
Es ist notwendig für die Energiegewinnung der Muskeln, und der Bedarf ist erhöht,
wenn viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Der normale Bedarf liegt zwischen 0,6
und 1,4 Milligramm. Die Versorgung mit Vitamin B
1
ist nicht immer gewährleistet,
da die Heranwachsenden zu viel Zucker, Weißbrot, etc. zu sich nehmen. Abhilfe
würde geschaffen werden, wenn mehr Vollkornprodukte gegessen würden. Bei dem
Riboflavin, dem Vitamin B
2
, ist der tägliche Bedarf von etwa 0,7 bis 1,6 Milligramm
gedeckt. Gute Quellen sind Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und
Vollkornprodukte. Wichtig ist dieses Vitamin für den Abbau von Fett und Eiweiß.
Pyridoxin, das Vitamin B
6
, wird in ausreichender Menge durch eine gemischte
vollwertige Kost aufgenommen. Der Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche liegt
bei durchschnittlich 1,4 Milligramm. Der Eiweißstoffwechsel kann ohne Pyridoxin
nicht stattfinden. Die Reihe der wasserlöslichen B-Vitamine endet mit dem Vitamin
B
12
. Es ist für den Aufbau der roten Blutkörperchen unabdingbar, und wesentliche
Quellen sind tierische Produkte. Der Bedarf pro Tag liegt für junge Menschen
zwischen einem und drei Mikrogramm. Auch die Folsäure wird für die Bildung roter
Blutkörperchen benötigt, doch der im Allgemeinen gedeckte Tagesbedarf liegt
weitaus höher als bei dem Vitamin B
12
: Zwischen 125 und 460 Mikrogramm sollten
aufgenommen werden. Folsäure kommt in Weizenkeimen, Kohl, Vollkornprodukten,
Spinat, Tomaten und Kartoffeln reichlich vor. Das Niacin wird für die
Energiegewinnung der Zellen benötigt. Der Tagesbedarf beträgt sechs bis 20
Milligramm und scheint gedeckt zu sein. Bei Fieber ist der Bedarf an Niacin erhöht,
worauf bei kranken Kindern geachtet werden sollte. Die Pantothensäure ist wichtig
für den Stoffwechsel aller Nährstoffe, sie kommt vor allem in Hülsenfrüchten,
Fleisch und Hering reichlich vor, und die tägliche Aufnahme sollte zwischen drei
und sechs Milligramm betragen. Ein weiteres wasserlösliches Vitamin ist die
Askorbinsäure, besser bekannt unter Vitamin C. Einen Mangel an diesem Vitamin
weisen junge Menschen in unserer Gesellschaft nur äußerst selten auf. Vitamin C ist
13
wichtig für die Bildung von Bindegewebe, und ohne dieses Vitamin könnte der
menschliche Körper die blutbildenden Stoffe Eisen und Folsäure nicht aufnehmen.
50 bis 100 Milligramm pro Tag decken den Tagesbedarf ab. Als letztes folgt das
Biotin, wovon junge Menschen zwischen 15 und 30 Mikrogramm täglich aufnehmen
sollten. Insgesamt gesehen ist der Bedarf gedeckt, und so kann das Biotin die
Stoffwechselprozesse aller Nährstoffe unterstützen.
Auf die ausreichende Aufnahme von Vitaminen sollte, besonders bei jungen, sich
noch im Wachstum befindenden Menschen, immer geachtet werden. Doch niemand
muss die als Richtwerte angegebenen Mengen täglich erreichen, da der Körper für
alles Vorräte bereitstellt, welche unterschiedlich lang ausreichen. Erst über einen
längeren Zeitraum betrachtet, sollte durchschnittlich etwa die genannte
Substanzmenge erreicht werden.
2.1.5 Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Baustoffe und Regler für bestimmte
Lebensprozesse.
Bei einer unausgewogenen Ernährung kann es vor allem während des Wachstums zu
Kalziummangel kommen. Eine kontinuierlich hohe Zufuhr von Kalzium hat, wie
viele Forschungen ergeben haben, langfristig positive Auswirkungen: So ist das
Risiko, an Osteoporose zu erkranken, von welcher heute etwa ein Drittel der älteren
Bevölkerung betroffen ist, durch eine erhöhte Zufuhr von Kalzium bis zum 25.
Lebensjahr deutlich zu senken. Bis zu diesem Alter kann Kalzium in den Knochen
eingelagert werden, wodurch der tägliche Bedarf in dieser Zeit erhöht ist. Die
empfohlene Tagesmenge, durchschnittlich 800 Milligramm, kann bei Schülern mit
einem Liter Milch pro Tag oder entsprechenden Milchprodukten leicht erreicht
werden. Wünschenswert wäre jedoch, dass Schüler einen halben Liter Milch pro Tag
trinken und das restliche Kalzium durch Gemüse und Mineralwasser aufnehmen. Die
Heranwachsenden benötigen das Kalzium in erster Linie für den Aufbau und die
Stärkung ihrer Knochen und Zähne. Die Muskel- und Nervenzellen brauchen diesen
Mineralsstoff, um auf Reize reagieren zu können. Außerdem ist Kalzium von
Bedeutung hinsichtlich der Abwehr von Entzündungen und Allergien und
hinsichtlich der Blutgerinnung.
14
Bei dem Mineralstoff Phosphor liegt der Wert der empfohlenen Zufuhr zwischen 500
und 1250 Milligramm pro Tag. Phosphor kann, wie Kalzium, ebenfalls durch Milch
und Milchprodukte aufgenommen werden, jedoch kommt es zusätzlich in
Hülsenfrüchten vor. Vom Magnesium sollten dagegen lediglich 120 bis 400
Milligramm täglich aufgenommen werden. Knochen und Zellen, im Besonderen die
Muskelzellen, brauchen das Magnesium, welches in Sojabohnen, Bananen, grünem
Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist.
Weitere Mineralstoffe, welche ,,nicht als Baustoffe, sondern nur in gelöster Form im
Blut und in den Zellen wichtige Funktionen ausüben,"
3
sind Kalium, Natrium und
Chlorid, sowie die Spurenelemente Eisen, welches im Blutfarbstoff Hämoglobin der
roten Blutzellen enthalten ist, und Jod, welches für Schilddrüsenfunktionen
unentbehrlich ist.
Für Kalium liegen die Schätzwerte der minimalen täglichen Zufuhr bei 1000 bis
2000 Milligramm, für Natrium bei 300 bis 550 Milligramm und für Chlorid bei 450
bis 830 Milligramm. Die Versorgung junger Menschen mit diesen Mineralstoffen ist
in der Regel als ausreichend zu bewerten.
Auch Spurenelemente sind Mineralstoffe. Sie kommen jedoch in viel geringeren
Mengen im Körper vor und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, so wie
beispielsweise Eisen und Jod. Die empfohlene Tagesmenge für Eisen liegt bei
durchschnittlich 10 Milligramm und die für Jod bei 150 Mikrogramm. Jod ist vor
allem enthalten in Seefisch, welcher, in Verbindung mit jodiertem Speisesalz, von
der jungen Bevölkerung vermehrt zu sich genommen werden sollte, um die durch
Jodmangel hervorgerufene Müdigkeit und vergrößerte Schilddrüsen zu vermeiden.
Eisen ist reichlich enthalten in Fleisch, Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten,
Vollkorngetreide, Spinat, Bohnen und Erbsen. Auf eine ausreichende Eisenzufuhr
sollte bei Mädchen in der Pubertät geachtet werden, da diese durch die
Regelblutungen Eisen mit dem Blut verlieren.
Weitere Spurenelemente sind Kupfer, wovon Kinder und Jugendliche
durchschnittlich einen bis zwei Milligramm täglich aufnehmen sollten, und Zink mit
einer empfohlenen Tagesmenge von etwa elf Mikrogramm. Die aufgenommene
Menge des Enzymaktivators Mangan sollte zwei bis drei Milligramm betragen und
die von Molybdän, einem Bestandteil von Enzymen, etwa 50 bis 150 Milligramm.
3
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (1996), S.11
15
Die Aufnahme von Fluorid ist für junge Menschen wichtig, da es hilft, Karies
vorzubeugen. Die normale Ernährung bringt bei Kindern und Jugendlichen täglich
etwa 0,1 bis 0,2 Milligramm Fluorid, wobei die Hauptmenge aus dem Trinkwasser
stammt. Aufgenommen werden sollten jedoch 1,5 bis 2,5 Milligramm täglich.
Weitere Fluoridquellen sind Fisch, dessen Gräten mitgegessen werden, Meersalz und
schwarzer Tee, welcher jedoch frühestens im Jugendalter konsumiert werden sollte.
2.1.6 Ballaststoffe
Ballaststoffe zählen zu den nicht verwertbaren Kohlenhydraten. Hierbei handelt es
sich um unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, welche von den
Enzymen des menschlichen Dünndarms nicht, im Dickdarm hingegen zu etwa einem
Drittel durch Bakterien aufgelöst werden können. Hierbei entstehen Fettsäuren,
welche resorbiert werden. Zu den Ballaststoffen zählen unter anderem Cellulose,
Hemicellulosen, welche sich vornehmlich in Getreideprodukten finden, und Pektine,
vorfindbar in Obst. Durch die Aufnahme von größeren Mengen Obst und Gemüse,
und demnach auch von Ballaststoffen, kann der Cholesterinstoffwechsel günstig
beeinflusst werden.
Ballaststoffe regen die Kautätigkeit an und vergrößern die Nahrungsmenge im Darm,
ohne Energie zu liefern. Zudem sättigen sie länger. Da die Ballaststoffe im Dickdarm
quellen und so die Darmpassage beschleunigen, beugen sie wirksam einer
Verstopfung vor. Eine ballaststoffarme Ernährungsweise dagegen führt häufig zu
Verstopfung, was ernst zu nehmen ist, da es mit der Zeit zu Erkrankungen des
Magen-Darm-Trakts kommen kann. Etwa jeder zweite bis dritte Bundesbürger leidet
heute unter Verdauungsstörungen. Darunter befinden sich auch viele Kinder und
Jugendliche, welche die Verdauungsstörung als Folge einer ballaststoffarmen
Ernährung erleiden müssen. Abführende Medikamente bringen zwar kurzfristig eine
Erleichterung, eine Dauerlösung sind sie jedoch nicht.
Die Ballaststoffaufnahme in Form von rohem oder gekochtem Gemüse, Obst und
Vollkornprodukten sollte bei jungen Menschen in der Regel pro aufgenommene
1000 Kilokalorien 12,5 Gramm Ballaststoffe betragen. Eine Erhöhung der
Ballaststoffzufuhr ist wünschenswert und keinesfalls schädlich.
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2.1.7 Wasser
Das Wasser hat eine grundlegende Bedeutung für das Leben und für die Gesundheit
des Menschen. Der Körper des Menschen besteht zu 60 bis 65 Prozent aus Wasser.
Bei Kindern ist dieser Anteil sogar noch höher. Doch der Mensch besteht nicht nur
zu einem großen Anteil aus Wasser; Wasser ist für ihn das wichtigste Lebensmittel
überhaupt, da sämtliche Stoffwechselvorgänge in Wasser gelöst ablaufen.
Wasser erfüllt drei wichtige Funktionen im Körper: Zum Einen ist das Wasser ,,ein
,Baustein' für alle Gewebe, Organe und Knochen."
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Des weiteren löst das Wasser im
Blut Nähr- und Abfallstoffe und transportiert sie über das Blut und die Lymphe vom
Darm zu den einzelnen Organen, beziehungsweise von dort zu den
Ausscheidungsorganen, wie den Nieren oder der Haut. Die dritte Funktion des
Wassers im menschlichen Körper ist folgende: Bei der Umwandlung von
Nahrungsenergie in Muskelleistung ,,wird ein Teil des Energiegehalts der Nahrung in
,Abfallwärme' umgesetzt".
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Diese führt zu einer unerwünschten Erhöhung der
Körpertemperatur. Diese Wärme muss aus dem Körper abgeleitet werden, wobei ein
kleiner Teil direkt abstrahlt, der größte Teil jedoch mit Hilfe der Wasserverdunstung
auf der Haut beseitigt wird.
Durchschnittlich benötigt ein Mensch 1,5 bis zwei Liter Wasser pro Tag. Dieser
Bedarf wird aus drei Quellen gedeckt: Circa 1,1 Liter Wasser nimmt ein Mensch in
Form von Getränken auf, etwa 0,65 Liter sind nicht sichtbar in der Nahrung enthalten
und etwa 0,25 Liter werden im Körper durch Stoffwechselvorgänge neu gebildet,
was als unmerkbarer Prozess vor sich geht.
Kinder, vor allem Kleinkinder, haben häufig einen erhöhten Bedarf an Wasser, was
auf ihre vermehrte Bewegung zurückzuführen ist. Vielen Eltern erscheint der von
den Kindern oft geäußerte Wunsch nach Getränken lästig, doch ihm sollte unbedingt
entsprochen werden. Je jünger ein Kind ist, desto empfindlicher reagiert es auf eine
unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, da sein noch nicht ausgereifter Körper keine
großen Speichermöglichkeiten besitzt. Besonders Kinder sind demnach auf eine
ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen.
Da beim Schwitzen, gleichzeitig mit dem Wasser, auch Mineralstoffe, Vitamine und
Spurenelemente verloren gehen, sind Saft-Mineralwasser-Gemische besonders
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Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (1996), S.12
5
Ebd., S.12
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günstig. Limonaden oder unverdünnte Obstsäfte sind wegen ihres hohen
Zuckergehalts als Durstlöscher nicht geeignet.
2.2 Der
Ernährungskreis
In der Praxis nimmt man keine isolierten Nährstoffe zu sich, sondern man isst und
trinkt Nahrungsmittel. Da kein Nahrungsmittel alle angesprochenen Nährstoffe in der
geeigneten Menge und Kombination enthält, müssen zur Deckung des
Nährstoffbedarfs unterschiedliche Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte,
Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch gegessen werden.
Als eine Hilfe bei der Zusammenstellung einer, im Kindes- und Jugendalter
besonders wichtigen, vollwertigen Ernährung dient der Ernährungskreis, welcher von
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entwickelt wurde.
Quelle: AID: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bonn: 1995.
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