Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
Ernährung
1. Einleitende Bemerkungen
2. gesunde Ernährung
2.1 Makronährstoffe
2.1.1 Kohlenhydrate
2.1.2 zentrale Erkenntnisse der Statistik des BUK
2.1.2 Proteine
2.1.3 Fette
2.2 Flüssigkeit
2.3 Mikronährstoffe
2.4 Kritik an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
2.5 Irreführende Werbung
3. Ernährungsbedingte Krankheiten
3.1 Übergewicht und Adipositas
3.1.1 Formen der Adipositas
3.1.2 Therapierbarkeit und Folgen
3.2 Herz-Kreislauf-Krankheiten
3.3 Maligne Neubildungen
3.4 Diabetes mellitus
3.5 Gicht
3.6 Pankreatitis
3.7 Störungen des Fettstoffwechsels
3.9 Struma
3.10 Gallensteine
3.11 Karies
3.12 Darmdivertikel
4. Forschungsergebnisse
4.1 Ergebnisse zum Ernährungsverhalten
4.2 Ergebnisse zum BMI
5. Fazit
Anhang
Literaturverzeichnis
Abbildung 1 (Abb.1) BMI nach Geschlecht
Abbildung 2 (Abb.2) Die 3-dimensionale Ernährungspyramide der DGE Anhang
Tabelle 1 (Tab.1) Einteilung der Vitamine und Mineralstoffe in Risikokategorien
Tabelle 2 (Tab.2) Von der DGE empfohlener Prozentsatz der verschiedenen Makronährstoffe im Vergleich zum tatsächlich aufgenommenen Prozentsatz nach Geschlecht
Tabelle 3 (Tab.3) Empfehlungen der DGE
Tabelle 4 (Tab.4) Ergebnisse zum Ernährungsverhalten nach Geschlecht
Tabelle 5 (Tab.5) Blutdruck in Abhängigkeit vom BMI
Tabelle 6 (Tab.6) - Tabelle 16 (Tab. 16)
Anhang
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Eine gesunde Ernährungsweise hilft, Krankheiten vorzubeugen und wirkt sich positiv auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden aus.
Jedoch können Nahrungsmittel neben ihren positiven Effekten auch einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. In Deutschland ist die Versorgung mit Nahrungsmitteln mittlerweile sichergestellt bzw. im Überfluss gewährleistet. Zu jeder Jahreszeit besteht ein großes Angebot an frischer Nahrung, so dass prinzipiell jeder in der Lage ist, sich gesundheitsunterstützend zu ernähren. Leider ist jedoch eine Folge der Überversorgung das immer häufigere Auftreten von „Wohlstandskrankheiten“ wie z.B. Übergewicht, Stoffwechsel- und Herz- Kreislaufkrankheiten. Diese sind zusammen mit weiteren Faktoren auch auf ein falsches Ernährungsverhalten zurückzuführen.
Im Folgenden sollen zunächst Grundlagen der Ernährung näher erläutert werden. Dabei wird u.a. auf die Bedeutung der verschiedenen Nährstoffe und ihre empfohlene Nutzung eingegangen. Anschließend werden einige der häufigsten ernährungsbedingten Erkrankungen dargestellt. Schließlich folgt die Auswertung eines Frageblocks zum Ernährungsverhalten, der Teil eines für die Kassenärztliche Vereinigung Rheinland Pfalz (replikativ) durchgeführten Gesundheitssurveys ist.
In der Literatur gibt es viele, sich teilweise einander widersprechende, Meinungen darüber wie eine gesunde Ernährung gestaltet werden sollte. Grundsätzlich gehen allgemeine Empfehlungen meist davon aus, dass eine durchschnittliche Person ca. 60% ihrer Tagesgesamtkalorienaufnahme durch Kohlenhydrate, und jeweils zu 20% durch Fett und durch Eiweiß decken sollte.[1] Außerdem ist zu beachten, dass mit der Nahrung (Ausnahmen gibt es im Sport und bei Fettreduktionsdiäten) die gleiche Menge an Kalorien aufgenommen wird, die man verbraucht. Überschüssige Kalorien können sonst den Körperfettanteil erhöhen. Ein langfristiges Kaloriendefizit kann dagegen Untergewicht hervorrufen.
Anstatt 3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte die Nährstoffzufuhr auf mindestens 5 kleinere Mahlzeiten verteilt werden, um eine konstante Nährstoffversorgung zu gewährleisten und temporäre Über - oder Unterversorgung und Heißhunger zu verhindern.
Bei der Kohlenhydrateinnahme muss darauf geachtet werden, möglichst Kohlenhydrate bzw. kohlenhydrathaltige Nahrung mit einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bzw. die Insulinaktivität zu wählen.
Dies sind in der Regel Polysaccharide (aber auch Fructose als ein Monosaccharid, dass in der Leber langsam zu Glucose umgewandelt wird) oder in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln enthaltene (eventuell auch kurzkettige) Kohlenhydrate. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index auf und gewährleisten eine länger anhaltende, konstantere Energieversorgung als die meisten konzentrierten Mono-, Di- oder Oligosaccharide.
Nach der Aufnahme findet zwar eine länger dauernde, aber weniger starke Insulinausschüttung statt, so dass die Gefahr einer Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett geringer ist. Würde man stattdessen z.B. Glucose, Maltose, Saccharose (jeweils ohne Ballaststoffe) oder ähnliche hochinsulinogene Saccharide zu sich nehmen, wäre die Leistungsfähigkeit ca. 20 – 40 min erhöht, jedoch käme es anschließend zu Hypoglykämie und in der Folge zu Müdigkeit, Leistungsverlust und Heißhunger.[2]
Dies, sowie auch Übersättigung, kann durch eine langsamere Freisetzung der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf und die damit verknüpfte geringere Schwankung des Blutzuckerspiegels vermieden werden. Dazu geeignet sind insbesondere Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.[3] [4]
Proteine bzw. ihre Bestandteile, die Aminosäuren werden für viele Funktionen benötigt.
Sie sind Bestandteile von Enzymen und verschiedenen Hormonen (z.B. Insulin und Wachstumshormone). Manche Aminosäuren werden für die Muskelkontraktion und das Immunsystem benötigt. Dabei gibt es essentielle Aminosäuren, d. h. solche, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil sie vom menschlichen Organismus nicht aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden können.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in ihrer Funktion als Energielieferanten prinzipiell (kurzfristig) miteinander substituiert werden könnten, ist eine ausreichende Eiweißaufnahme unerlässlich, da Aminosäuren nicht aus anderen Nährstoffen gebildet werden können.
Nach allgemeinen Empfehlungen sollte die Eiweißzufuhr eines normalen, nicht Sport treibenden Menschen bei ungefähr 1g Protein pro kg Eigengewicht liegen. Ein 80kg schwerer Mann müsste somit 80g Protein am Tag zu sich nehmen. Allerdings ist es empfehlenswert, die Proteinmenge noch etwas zu erhöhen um langfristig eine bessere Körperstruktur aufzubauen (geringerer Körperfettgehalt und mehr Muskelmasse). In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass eiweißreiche Mahlzeiten anhaltender sättigen und außerdem die Verdauung von Proteinen viel (bis zu 18% der enthaltenen) Energie verbraucht.[5]
Bei schwerer körperlicher Arbeit oder Stress erhöht sich der Proteinbedarf. Entsprechend der Belastung sollten bis zu 1,5g Eiweiß/ kg Eigengewicht aufgenommen werden. Diese Menge gilt auch für Hobby oder Fitnesssportler, die 2 - 3 mal wöchentlich mit moderater Intensität trainieren. Leistungssportler, Bodybuilder, Kraftsportler oder andere am Muskelaufbau interessierte Athleten sollten ihre Proteinaufnahme entsprechend ihren Trainingszielen und ihrer Trainingsdauer, -intensität und -häufigkeit auf 2g Eiweiß/ kg Eigengewicht oder mehr erhöhen.[6] Gute Proteinquellen sind z.B. Thunfisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.[7]
Grundsätzlich sollten Fette nur einen geringen Anteil an der Gesamtkalorienzufuhr tragen. Mit etwas mehr als 8 ckal. pro g liegt der Energiegehalt ungefähr doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß.
Stark fetthaltige Nahrungsmittel weisen deshalb (meist noch stärker als zuckerhaltige Produkte) eine sehr hohe Kaloriendichte auf. Folglich kann durch sie viel Energie aufgenommen werden bevor ein mechanisches Sättigungsgefühl auftritt. Dies führt bei Personen, die nicht bewusst auf die Gesamtkalorienzufuhr achten, schnell zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalorien, die insbesondere zusammen mit eventuellem Bewegungsmangel schließlich zu Übergewicht führen kann. Die Fettzufuhr darf jedoch keinesfalls zu stark eingeschränkt werden, da viele Vitamine (z.B. Vitamin A, D, E und K) fettlöslich sind und nur zusammen mit Fett verwertet werden können.
Außerdem sind Fettsäuren relevant für die Aufrechterhaltung von Nerven-, Hormon- (ungesättigte Fettsäuren erhöhen den Wachstumshormon und Testosteronspiegel)[8] und Gelenkfuntionen.
Bei der Wahl des richtigen Fettes sollte man auf einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen und sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Transfettsäuren meiden. Der Grund dafür ist, dass einfach ungesättigte Fettquellen einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren aufweisen und mehrfach ungesättigte Fettquellen ein guter Lieferant für Omega-3 Fettsäuren sind. Beide Fettsäurearten (Omega-6 und Omega-3) sind essentiell (können vom menschlichen Organismus nicht selbst synthetisiert werden).Sie müssen folglich mit der Nahrung zugeführt werden.
Im Gegensatz zur gesundheitsfördernden Wirkung dieser Fettquellen ist gesättigtes Fett ein Gesundheitsrisiko, falls es in zu hohen Mengen (mehr als 10% der täglichen Gesamtkalorien) aufgenommen wird.
Für die Fettaufnahme empfehlen sich verschiedene Fischsorten (z.B. Lachs) und pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Lein- oder Rapsöl).[9] [10]
Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte bei 2-3 L liegen, wobei sich der Bedarf bei körperlicher Arbeit und Sport, insbesondere bei hohen Temperaturen erhöht. Das gleiche gilt auch bei einer Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung. Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass man trinkt bevor ein Durstgefühl auftritt. Dieses ist bereits ein Indikator für ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt oder eine beginnende Dehydrierung. Beides führt zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit und kann kurzfristig nicht behoben werden. Außerdem müssen Organe (insbesondere die Nieren) unbedingt mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden, damit sie uneingeschränkt funktionieren können. Dennoch ist die Aufnahme von zu viel Flüssigkeit auf einmal nicht zu empfehlen, da es sonst zu Magenüberfüllung kommt. Konkret bedeutet das, dass in Intervallen von 20-30 min. 100- 200ml Flüssigkeit aufgenommen werden sollte. Dabei sollte man möglichst auf leicht hypo- oder isotonische Getränke zurückgreifen, die außerdem kohlensäurefrei[11] sein sollten. Ideal sind also Kräutertee (basische Mineralstoffe), stilles Mineralwasser, Wasser - Fruchtsaftgemische im Verhältnis 1:2 oder 1:3.[12]
Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Diese Nährstoffe müssen nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden, sind jedoch absolut notwendig, da es sonst zu Störungen oder gar zu schweren Krankheiten kommen kann (z.B. Krämpfe bei Kalium- oder Magnesiummangel oder Scorbut bzw. „Seefahrerkrankheit“ bei schwerem Vitamin C -Mangel). Dennoch darf die benötigte Dosierung nicht zu stark überschritten werden, da sonst ebenfalls unerwünschte Auswirkungen auftreten.
Die Schwierigkeit bei der Festlegung der empfohlenen Tageszufuhr liegt darin, dass diese je nach Ernährungsgewohnheiten (wer hohe Mengen gesättigter Fettsäuren zu sich nimmt benötigt z.B. mehr Vitamin E) Größe, Gewicht und Belastung (durch Sport, Stress oder Arbeit) aber auch Medikamenteinnahme oder Drogenkonsum schwankt. Außerdem ist bei vielen Mikronährstoffen eine kontrollierte Einnahme kaum möglich, da der Gehalt in Nahrungsmitteln schwankt (z.B. Vitamin K) und die Resorption oder Bildung einiger dieser Nährstoffe auch von weiteren externen Einflüssen z.B. UV-B Einstrahlung (Vitamin D) oder Darmbakterien (Vitamin K2) abhängig ist.[13]
Allgemeine Referenzwerte, wie z.B. Recommended Daily Allowance (RDA) oder weitere Empfehlungen können deshalb nur ungefähre Orientierungshilfen darstellen (das zeigen auch widersprüchliche Empfehlungen von verschiedenen Instituten).
Entgegen der allgemeinen Laien - Auffassung, dass möglichst hohe Mengen an Mikronährstoffen gesundheitsförderlich sind, können wie bereits erwähnt bei Überschreitung von Grenzwerten, wie dem Tolerable Upper Intake Level (UL), ebenfalls (teilweise schwerwiegende) Komplikationen auftreten.
Diese sind, wie auch die in Mangelerscheinungen, vielfältig und je nach Mikronährstoff verschieden. Eine Überdosierung von Vitamin A wirkt z.B. toxisch auf die Leber (ausschlaggebend hierfür ist sowohl die Menge als auch die Dauer der Überdosierung) und reduziert die Knochenmineraldichte, während eine hohe Aufnahme von Vitamin E bei gleichzeitiger geringer Versorgung mit Vitamin K u.a. die Blutungsgefahr erhöht.[14]
Eine Übersicht über die jeweiligen Risiken für eine gesundheitsschädliche Übervorsorgung verschiedener Mikronährstoffe ist in der nachfolgenden Tabelle 1 (Tab.1) dargestellt.
Tab.1: Einteilung der Vitamine und Mineralstoffe in Risikokategorien
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Eigene Erstellung in Anlehnung an Bundesinstitut für Risikobewertung (2004), S.19 und S. 23.[15]
Grundsätzlich wird die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen durch eine ausgeglichene Mischkost mit Obst, Gemüse, Kräutern und fermentierten Nahrungsmitteln allerdings gedeckt. Bei erhöhten Belastungen und in Einzelfällen (z.B. für Schwangere oder Leistungssportler) kann eine vorsichtige Supplementierung dennoch sinnvoll sein.[16] [17]
Wie in Punkt 2 angesprochen, gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Expertenmeinungen zum Thema Ernährung. Dies beruht unter anderem darauf, dass bisher kaum wissenschaftlich gesicherte Ergebnisse bezüglich einer optimalen gesunden Ernährung vorliegen und viele Richtlinien auf unbewiesenen oder sogar widerlegten Behauptungen beruhen. Des Weiteren kann man keine für jedes Individuum allgemeingültigen Empfehlungen aufstellen, da z.B. aufgrund von Stoffwechseltyp[18] oder Nahrungsmittelunverträglichkeit (insbesondere bzgl. Lactose oder hoher Ballaststoffeaufnahme) unterschiedliche Reaktionen auf verschiedene Diätformen auftreten.
Eine Alternative zu dem in Punkt 2 erwähnten kohlenhydratbetonten, relativ proteinreichen Ernährungsschema (welches im Übrigen auch nur eine Alternative unter vielen darstellt und ebenfalls eine Reihe von Nachteilen aufweist) ist die in Deutschland weithin anerkannte Empfehlung der DGE.
Diese sieht eine „vollwertige Mischkost“ vor. Konkret bedeutet das ein Makronährstoffverhältnis von 60% Kohlenhydraten, 30% Fett und 10% Eiweiß.
Tab.2: Von der DGE empfohlener Prozentsatz der verschiedenen Makronährstoffe im Vergleich zum tatsächlich aufgenommenen Prozentsatz nach Geschlecht
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: DGE (1998).
Dabei sollen primär stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Getreideprodukte verwendet werden. Weitere häufig zu konsumierende Nahrungsmittel sind Gemüse und Obst (ca. 650g/ d verteilt auf 5 Portionen - „Obst und Gemüse, Nimm` 5 am Tag.“), und zudem Milchprodukte.
Problematisch ist, dass die DGE in der Ernährungspyramide, die sie zur graphischen Darstellung ihrer Regeln nutzt, letztere nicht weiter nach ihrem (tatsächlich je nach Produkt stark schwankenden) Fettgehalt[19] differenziert. Ebenso wenig findet eine ausreichende Unterscheidung der Getreideprodukte nach ihrem glykämischen Index statt.[20]
Einen weiteren Kritikpunkt liefert der (mit der Empfehlung einer geringen Eiweißaufnahme verknüpfte) Hinweis, dass Fleisch und Wurstwaren, sowie Fisch nur in geringen Mengen (300 - 600g/ Woche) konsumiert werden soll.[21]
Zunächst ist es sinnvoll (wie auch bei Milchprodukten), Fleisch- und Fischarten nach ihrem Fettgehalt zu unterscheiden.
Die Aufnahme von z.B. magerem Geflügel oder Rinderfilets, sowie verschiedenen Fischsorten (die bei eventuell höherem Fettgehalt immer noch vorwiegend ungesättigte Omega 3- Fettsäuren liefern) kann nach Ansicht vieler Experten, entgegen der DGE- Empfehlung mehrmals in der Woche oder bei hohem Eiweißbedarf gar täglich erfolgen. Abzuraten ist dagegen tatsächlich von stark fett- sowie cholesterin- und purinhaltigen Fleischprodukten, wie z.B. Schweinehackfleisch oder den meisten Wurstwaren.
Auch die Empfehlung, 30% der Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen, ist umstritten. Da gleichzeitig eine hohe Kohlenhydrataufnahme vorgesehen ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass im Blut befindliche Fettsäuren aufgrund der Insulinwirkung verstärkt in Fettzellen transportiert werden.
Bei der Beurteilung der DGE - Vorschläge muss man allerdings berücksichtigen, dass es sich hierbei um Richtlinien handelt, die für die gesamte Bevölkerung gelten sollten und deshalb auch von dieser verstanden werden müssen.
Vermutlich hat der überwiegende Anteil der Deutschen entweder nicht die Fähigkeiten komplexere ernährungswissenschaftliche Zusammenhänge zu verstehen oder ist aus Desinteresse oder Zeitmangel nicht dazu bereit, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Daher stellen die DGE- Empfehlungen einen Kompromiss zwischen Genauigkeit aber auch damit einhergehender Komplexität und Reduktion auf relativ einfache und leicht zu verstehende, eingängige Regeln dar. In der Tat sind diese Leitlinien für einen großen Teil der Bevölkerung sinnvoller als die, von diesen Personen tatsächlich praktizierten Ernährungsgewohnheiten.
[...]
[1] Anm.: Die davon abweichende Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird in Punkt 2.4 näher erläutert.
[2] Anm.: Bei einer Aufnahme von ca. 30 - 60g (Werte unterscheiden sich individuell sehr stark) einfacher Kohlenhydrate kommt es zunächst zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels gefolgt von einer hohen Insulinausschüttung und daraus resultierendem, starken Absinken des Blutzuckerspiegels bis hin zur Unterzuckerung (Hypoglykämie). Dieser Vorgang ist allerdings auch vom Mageninhalt und dem Ausgangsniveau des Blutzuckerspiegels zum Zeitpunkt der Einnahme der Kohlenhydrate abhängig .
[3] Vgl. Prinzhausen, Jahn (2003), S.42 ff.
[4] Vgl. Robert Koch Institut (RKI), (2002), S. 33.
[5] Vgl. Prinzhausen, Jahn (2003), S.37.
[6] Anm.: Die DGE legt für die Eiweißaufnahme eine Obergrenze von 2g/ kg Eigengewicht am Tag fest.
[7] Vgl. RKI (2002), S. 29.
[8] Vgl. Prinzhausen, Jan (2003), S.47 ff.
[9] Vgl. Arab-Kohlmeier, Leonore (1993), S.17, S.129 -134.
[10] Vgl. RKI (2002), S. 23.
[11] Anm.: Kohlensäure kann zu Magenverstimmungen führen.
[12] Vgl. Prinzhausen, Jahn (2003), S.51 ff.
[13] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004), S.107 f.
[14] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004), S.34, 92 ff.
[15] Anm.: Zur Bedeutung der Risikofaktoren: Gering: Nährstoffe, bei denen ein UL nicht definiert werden kann, weil bisher keine unerwünschten Wirkungen identifiziert wurden, trotz 100-fach über dem RDA liegender Zufuhr. Mäßig: Nährstoffe, bei denen der UL um den Faktor 5 bis 100 über dem RDA (oder der durchschnittlichen Zufuhr in Deutschland) liegt. Hoch: Nährstoffe, bei denen der Abstand zwischen RDA (oder der durchschnittlichen Zufuhr in Deutschland) zum UL gering ist.
[16] Vgl. Prinzhausen, Jan (2003), S.56 ff.
[17] Vgl. RKI (2002), S. 8 f. und ausführlich S. 41 – 80.
[18] Anm.: Die unterschiedlichen Stoffwechseltypen sind bisher kaum erforscht und werden üblicherweise in die 3 Kategorien: Endo-, Meso- und Ektomorph unterteilt. Diese unterscheiden sich unter anderem in ihrem Kaloriengrundumsatz aber auch in ihrer jeweiligen Kohlenhydrattoleranz. Letztendlich gehen aktuelle Empfehlungen davon aus, dass der Kohlenhydratkonsum vom Ektomorphen Typ über den Mesomorphen bis hin zum Endomorphen Typ stetig reduziert werden sollte. Dabei ist zu beachten, dass die meisten Personen nicht eindeutig einem Typus zugeordnet werden können und es vermutlich noch weitere unerforschte Stoffwechseltypen gibt.
[19] Anm.: Bei diesen Produkten kann der Fettgehalt von 0,1% (Magermilcherzeugnisse) bis über 80% (z.B. Butter) reichen.
[20] Anm.: Die Kritik bezieht sich auf die 2-dimensionale Ernaehrungspyramide. Mit der 3-dimensionalen Pyramide (s. Abb.2 im Anhang) hat die DGE teilweise auf dieses Problem reagiert.
[21] Vgl. DGE (4.2005).
