1. Einleitung
2. Anamnese
2.1 Diagnose
2.2 Sportliche Aktivitäten und Zielsetzung
2.3 Biometrische Daten und Tests
2.4 Motorische Tests
3. Trainingsplan
3.1 Die Umfangsmethode/ILB Testmethodik
3.2 ILB Test – Die Durchführung
3.2.1 Grob- und Teilzielsetzung der Kundin
3.2.2 Leistungsstufen der ILB-Methode
3.2.3 Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen im Kraftausdauertraining
3.2.4 ILB-Test
3.2.5 Trainingsmuster des Stufenrasters
3.2.6 Trainingsplan - 24 Wochen (Makrozyklus (Anfänger)
3.2.7 Begründung und Aufbau des Mesozyklus
4. Aufbau einer Trainingseinheit/Trainingsdurchführung
4.1 Methodik des Aufwärmens
4.2 Haupttraining
4.3 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
5. Re-Test/Analyse
6. Ergebnisse von Mesozyklus 1 und folgende Mesozyklen
6.1 Mesozyklus 2
6.2 Mesozyklus 3
6.3 Mesozyklus 4
7. Re-Test/Analyse nach Absolvierung des kompletten Makrozyklus
8. Auswertung der Ergebnisse nach Beendigung des Makrozyklus
9. Schlussbetrachtung
Literaturverzeichnis
Anhang
Abbildung 1: Wadenmuskulatur; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 2: Adduktoren; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 3: Kniebeuger; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 4: Hüftbeuger; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 5: Kniestrecker; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 6: Brustmuskel; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Abbildung 7: Rückenstrecker; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft
Tabelle 1: Diagnose der Neukundin Sabine Schneider; Quelle: Eigene Darstellung
Tabelle 2: Einteilung der BMI-Werte; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung
Tabelle 3: Auszug aus Normtabelle Ruhepuls; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung
Tabelle 4: Blutdruck; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung
Tabelle 5: Taille-Hüft-Quotient (Waist- to- Hip- Ratio); Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung
Tabelle 6: Leistungsstufen der ILB-Methode; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Praxis der Trainingswissenschaft
Tabelle 7: Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Praxis der Trainingswissenschaft
Tabelle 13 nach Hottenrott/Neumann 2013 und Güllich/Krüger
Tabelle 8: ILB-Test; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 9: Trainingsmuster und Leistungsstufe; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 10: Trainingsplan (Makrozyklus); Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 11: Mesozyklus 1 und Mikrozyklen – Trainingsplan v. Frau Schneider: Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 12: 1. Re-Test nach dem ersten Mesozyklus; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 13: Mesozyklus 2 und Mikrozyklen - Trainingsplan v. Frau Schneider; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 14: Mesozyklus 3 und Mikrozyklen - Trainingsplan v. Frau Schneider; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 15: Mesozyklus 4 und Mikrozyklen - Trainingsplan v. Frau Schneider; Quelle: eigene Darstellung
Tabelle 16: Re-Test nach dem Makrozyklus; Quelle: eigene Darstellung
Wdh. Wiederholung
GK Ganzkörper
RM repitition maximum
WHR Waist- to- Hip- Ratio
Zu bearbeiten ist ein individuell, effektiv und zielorientiert ausgearbeiteter sechs Monats Krafttrainingsplan, bzw. Trainingskonzept im Fitnesssport. Die Kundin, Frau Sabine Schneider, ist von mir vorgegeben und somit fiktiv.
Das Fünf-Stufen-Modell nach den Grundsätzen der Trainingssteuerung, sowie die ILB Testmethode dient mir im Verlauf der Arbeit als Vorlage.
Im Folgenden wird ein Trainingskonzept für eine fiktive Person dargestellt, welche in mein Fitnessstudio kommt, um ziel- und ergebnisorientiert zu trainieren. Um diesen Zielen und den Wünschen der Kundin gerecht zu werden, wird ein Trainingsplan entworfen, welcher genau auf ihre Wünsche, Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, um maximalen Erfolg zu gewährleisten.
Dem Fünf-Stufen-Modell nach, beginnend mit der Diagnose, werden im Eingangsgespräch, persönliche Eckdaten der Kundin aufgenommen. Zurückliegende, sowie aktuell medizinische Informationen werden besprochen, Lebensgewohnheiten und alltägliche Belastungen erfragt, sowie der aktuelle Fitnesszustand dokumentiert. Auf die Wünsche der Kundin wird selbstverständlich ebenfalls intensiv eingegangen. Darauffolgend werden die Ziele besprochen, Zeitaufwand und Umfang festgelegt sowie realistische Ergebnisse diskutiert und definiert.
Ist der individuelle Trainingsplan entworfen, geht es zur Durchführung des eigentlichen Trainings, indem der Trainer die Kundin in den gesamten Ablauf einer Trainingseinheit einweist und ihr beratend zur Seite steht.
Abgeschlossen wird der gesamte Prozess durch eine Analyse und Bewertung, der sogenannten Evaluation. In zuvor festgelegten Teilabständen wird das zurückliegende Training analysiert, sodass Rückschlüsse gezogen werden können. Es handelt sich dabei um den Re-Test, der als sehr wichtiges Instrument der Kontrolle des Fortschritts dient.
Rückschlüsse auf den durchgeführten Trainingszyklus werden messbar verdeutlicht und mit den Eingangswerten der zurückliegenden Diagnose verglichen.
Läuft alles wie geplant, ist das Ergebnis des Re-Test der neue Ist-Zustand und ein neuer Soll- Zustand wird festgelegt bzw. definiert. Es besteht kein Anlass den langfristigen Trainingsplan zu verändern.
Ist das Ergebnis nicht zufriedenstellend, müssen die Ursachen hierfür ermittelt werden. Der Trainingsplan, bzw. das -konzept, würde infolgedessen neu analysiert, überdacht und angepasst werden.
Bei der Anamnese handelt sich um das Eingangsgespräch mit neuen Kunden, in welchem zunächst Einzelheiten, wie die Personalien des Kunden/der Kundin, das Berufsleben, die Gesundheit und bisherige sportliche Tätigkeiten näher besprochen werden.
Insbesondere werden in diesem Gespräch aktuelle Beschwerden, frühere Erkrankungen oder Verletzungen erfragt. Außerdem dient es zum besseren Kennenlernen der Lebensgewohnheiten, die für den späteren Trainingsplan und die Zusammenarbeit ausschlaggebend sein könnten. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Trainingssteuerung und -planung, Seite 10)
Bei der in dieser Arbeit betrachteten Neukundin, Frau Sabine Schneider, handelt es sich um eine fiktive Person, daher sind sämtliche Angaben zur Ausgangslage und erzielte Ergebnisse ebenfalls nur beispielhaft und basieren nicht auf realen Tests und Auswertungen. Die als gegeben betrachteten Resultate der Anamnese werden in den nachfolgenden Teilen dieses Kapitels dargestellt.
Die in der Anamnese herausgestellten Personalien, sowie die körperlichen Werte wie Körpergröße, Gewicht, Blutdruck und Ruhepuls können der Tabelle 1 entnommen werden.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 1: Diagnose der Neukundin Sabine Schneider; Quelle: Eigene Darstellung
Frau Schneider ist Steuerfachangestellte und daher gezwungen einen langen Zeitraum während ihres Arbeitstages im Sitzen zu verbringen, was sich bereits mit ihrem Alter von 25 Jahren in ihrem Rücken schmerzlich bemerkbar macht.
Frau Schneider fährt einmal pro Woche für eine Stunde Rad und möchte ihr Leistungsniveau durch ein 2x pro Woche stattfindendes Training in meinem Fitnessstudio optimieren. Des Weiteren möchte sie ihre Müdigkeit während des Alltags reduzieren.
Wie zuvor bereits erwähnt, leidet Frau Schneider durch Ihre Tätigkeit bereits jetzt regelmäßig an Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Ihre Schmerzen kategorisiert sie nach einer Skala von 1-10 (1 = schmerzfrei, 10 = sehr schmerzhaft) mit einer 4. Frau Schneider nimmt dabei nicht dauerhaft Medikamente ein, jedoch wurde ihr von ihrem Arzt zu Sport geraten, um den Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Dabei soll vor allem die Kräftigung ihrer Skelettmuskulatur und des Bandapparates im Fokus stehen.
Der Trainingszeitraum soll sich über 6 Monate erstrecken, wobei zum Abschluss des Trainings eine zusätzliche Muskelmasse von 2kg erreicht werden soll.
Zusammenfassend ist das Hauptziel der Kundin, schmerzfrei im Rücken zu werden, sowie ca. 2 kg Muskelmasse aufzubauen. Teilziele sind die Linderung der Rückenschmerzen innerhalb der ersten sechs Wochen, sowie ein Zuwachs an Muskelmasse von 1 kg nach acht Wochen. Ihre Feinstziele definiert sie in einer stetigen Verbesserung ihrer allgemeinen Fitness, um den Alltagsbelastungen entgegenzuwirken, sowie planmäßig und zielorientiert trainieren zu können.
Folgende Einstufungen wurden nach den bisherigen Erkenntnissen über Frau Schneider vorgenommen, die bei der späteren Erstellung des Trainingsplans zum Tragen kommen:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Body-Mass-Index
„Der BMI ( engl.: Body-Mass-Index) ist ein einfacher Körpermassenindex, der relativ eng mit dem Körperfettgehalt korreliert. Je größer der BMI, desto höher ist der Anteil des Körperfetts.
Um den BMI zu berechnen, wird das Körpergewicht (kg) in Verhältnis zur Körpergröße im Quadrat (m²) gesetzt.“ (Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Trainingssteuerung und -planung, Seite 15)
Die Formel hierzu lautet:
Der Nachteil in der Aussagekraft des BMI ergibt sich daraus, dass er nicht gleichermaßen für unsportliche bzw. wenig trainierte Personen und Kraftsportler angewendet werden kann. Grund hierfür ist, dass ein höheres Gewicht bei Kraftsportlern nicht vom Fettanteil des Körpers, sondern von der Muskelmasse ausgeht.
Ein weiterer Nachteil, der in diesem Fall jedoch keine Auswirkungen hat, ist eine ungenaue Aussagekraft im Hinblick auf Personen besonderer Gewichtsklassen, wie beispielsweise Kindern. Hier müssten spezielle Referenzwerte verwendet werden. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Trainingssteuerung und -planung, Seite 17)
Der BMI von Frau Schneider berechnet sich wie folgt:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Einteilung der BMI-Werte; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Seite 17
Frau Schneider hat mit ihrer Körpergröße von 167 cm und einem Gewicht von 66 kg einen BMI von 23,7 und liegt somit im Bereich des Normalgewichts.
Ruhepuls
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3: Auszug aus Normtabelle Ruhepuls; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Seite 26
Mit einem Ruhepuls von 75 S/Min. liegt Frau Schneider im Normalbereich.
Blutdruck
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Blutdruck; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Seite 27
Frau Schneiders Blutdruck liegt bei 126 mmHg/84mmHg und somit im Normalbereich.
Taille-Hüft-Quotient
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 5: Taille-Hüft-Quotient (Waist- to- Hip- Ratio); Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Trainingssteuerung und -planung, Seite 18
Der Taille- Hüft- Quotient gibt das Verhältnis von Taillenumfang und Hüftumfang wieder und dient als Maß für die Verteilung des Körperfettes. Der Taillenumfang (etwa in der Höhe des Bauchnabels) als auch der Hüftumfang (an der breitesten Stelle) werden mit Hilfe eines Maßbandes gemessen.
Wenn der Quotient dieser beiden Werte über 1,0 bei Männern bzw. über 0,85 bei Frauen liegt, so ist von einer apfelförmigen Körperfettverteilung die Rede. Wenn der Wert jeweils unterhalb der beiden genannten Grenzen liegt, spricht man von einer birnenförmige Körperfettverteilung.
Die "Apfelform" ist gesundheitlich deutlich ungünstiger einzustufen als die Birnenform.
Dieses Fettverteilungsmuster ist häufig mit einer Insulinresistenz verbunden, die eine Körperfetteinlagerung im Bauchraum begünstigt. Das Fettgewebe im Bauchraum ist stoffwechselaktiver als das Fettgewebe der Gesäßregion, daher besteht bei Menschen mit einer Apfelform, ein erhöhtes Risiko für beispielsweise das Auftreten von Fettstoffwechselstörungen oder Herz- Kreislauf- Erkrankungen. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Trainingssteuerung und -planung, Seite17/18)
Taillen-Hüft-Quotient von Frau Schneider:
Um einen ersten Eindruck zu bekommen, wie es um die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten von Frau Schneider steht, führen wir zunächst einige motorische Tests durch, um den Ist-Zustand zu ermitteln.
Die motorischen Tests orientieren sich an Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Sie sollten so ausgewählt werden, dass diese auch die Kategorien messen, die der Verfolgung der Ziele der Kundin dienen.
Die Ergebnisse und damit der Ist-Zustand stellen die Belastbarkeit dar und sollten bei der Planung des Trainings stets berücksichtigt werden. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Trainingssteuerung und -planung, Seite 28)
Beweglichkeitstests
Die nachfolgenden Beweglichkeitstest wurden mit Frau Schneider durchgeführt und entsprechend ihren Ergebnissen bewertet.
Diese Tests dienen dem Trainer als Hilfestellung zur Übungsauswahl im individuellen Trainingsplan. Die Ergebnisse geben Rückschluss über Einschränkungen der Dehnfähigkeit und Verkürzungen der Muskulatur. Somit kann der Trainer in seiner Übungsauswahl aktiv entgegenwirken, um Verbesserungen zu erzielen.
Beweglichkeit charakterisiert die Bewegungsamplitude, die aktiv oder passiv bis zur Endstellung eines Gelenks eingenommen werden kann. Sie vereint die zwei Teilkomponenten Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Die Gelenkigkeit ergibt sich aus individuellen anatomischen Gegebenheiten, die durch Beweglichkeitstraining kaum verändert werden können.
Die Dehnfähigkeit kann jedoch durch gezieltes Training verbessert werden und das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln optimieren. Die Verbesserung der Beweglichkeit kann sowohl gesundheitliche und ästhetische Bedeutung haben als auch der Leistungsoptimierung dienen.
Bei nachfolgenden Abbildungen handelt es sich um Beispiele der Testdurchführung, deren Bewertung und Rückschlüsse.
Bei der abgebildeten Person handelt es sich nicht um Frau Schneider, daher kann die Ausführung der Übung auf in der Abbildung vom tatsächlichen Beobachtungswert von Frau Schneider abweichen.
Die Testergebnisse liefern wichtige Hinweise für die Trainingssteuerung. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seiten 92, 93 und 95)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Wadenmuskulatur; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 96, Abb. 43
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 2: Adduktoren; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 96, Abb. 44
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3: Kniebeuger; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 96, Abb. 45
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 4: Hüftbeuger; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 97, Abb. 46
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 5: Kniestrecker; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 97, Abb. 47
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 6: Brustmuskel; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 98, Abb. 48
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 7: Rückenstrecker; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript: Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 98, Abb. 49
Frau Schneider hat verkürzte Rückenstrecker. Ursache könnte die längere sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz sein. Übungen zur Stärkung des Rückens werden integriert, ebenso dynamische und statische Dehnübungen.
Das Ergebnis könnte auch im Zusammenhang mit Frau Schneiders Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich stehen und sollte in der Übungsauswahl berücksichtigt werden.
Mit den bisherigen Erkenntnissen über Frau Schneider und den Ergebnissen der Beweglichkeitstests kann damit begonnen werden, den individuellen Trainingsplan zu gestalten. Ziel hierbei ist die Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsmethoden, ebenso wie die Beachtung der zeitlichen Struktur der Trainingszyklen. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 31)
Um einen geeigneten Trainingsplan für Frau Schneider aufstellen zu können, benötigen wir für die auszuwählenden Übungen genaue Informationen darüber welche maximale Leistung im Hinblick auf Übungen und entsprechende Wiederholungen abgerufen werden kann. Hierzu wird im Folgenden die Umfangsmethode verwendet, mit deren Hilfe das individuelle Leistungsbild (ILB) analysiert werden kann.
Als 100% Intensität wird hier das Gewicht angesehen, mit dem bei zuvor festgelegter Anzahl technisch korrekte Wiederholungen vollzogen werden können. Durch dieses Vorgehen kann für die Kundin eine individuelle Gewichtsbestimmung erfolgen, bei der die tatsächliche Trainingsintensität relevant wird. Zu berücksichtigen ist hier ebenfalls die vorher abgestimmte Zielsetzung von Frau Schneider. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 47)
Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB- Methode in der Praxis:
Schritt 1:
Zunächst wird ein Trainingsplan für Frau Schneider erstellt. In diesem wird das Trainingsziel und die Auswahl der zielorientierten Übungen festgelegt, Wiederholungszahlen, sowie Satzzahlen sind enthalten.
Schritt 2:
In diesem Schritt werden die in Schritt 1 festgelegten Übungen einer Testdurchführung unterzogen.
Ziel der Testdurchführung ist es, das Trainingsgewicht zu bestimmen, mit dem die Übungen bei einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen technisch korrekt durchgeführt werden können.
Schritt 3:
Es erfolgt die Einstufung nach ILB-Grobraster und die Berechnung der Trainingsgewichte.
(vgl. Academy of Sports GmbH, Diagnostik und Testverfahren im Gesundheitssport)
Der ILB-Test ist Bestandteil der ILB-Methode. Insbesondere im Fitness- und Gesundheitssport werden optimale Möglichkeiten geboten. Bevor man mit der tatsächlichen Durchführung des Tests beginnt, wird der individuelle Trainingsplan erstellt, in dem Trainingsziele und Kundenwünsche enthalten sind. Im Test werden die Übungen ausgewählt, mit denen der Kunde/die Kundin trainiert.
Der Ablauf
Zunächst beginnen wir mit einem allgemeinen Warm-Up an einem Cardiogerät für 10 - 15 min.
Im Anschluss folgt ein spezielles Warm-Up an den Geräten, wobei 1-2 Vorbereitungssätze mit ca. 50% des eigentlichen Trainingsgewichts gemacht werden. Ziel hierbei ist ein Erreichen von 15 – 20 Wiederholungen.
Wir wollen herausfinden mit wie viel Gewicht Frau Schneider die zuvor festgelegten 20 Wiederholungen bewältigen, bzw. wie lange sie in einer statischen Position ausharren kann.
Es ist darauf zu achten, dass die Testsätze bei einem bis maximal drei gehalten werden, erst bei der Übereinstimmung der maximal möglichen Wiederholungszahl, ist der ILB- Wert korrekt. Der Idealfall tritt ein, wenn sie den Testsatz bei maximalen Anforderungen im ersten Satz bewältigt, ansonsten besteht die Gefahr, dass das Testergebnis durch die Ermüdung der Muskulatur abweicht.
Die ermittelten Werte werden in den Trainingsplan übernommen, wobei die Testwerte als 100% der Trainingsintensität dargestellt werden. Da Frau Schneider als Anfängerin eingestuft ist, wird ihre individuelle Trainingsintensität 50 - 70% des ILB- Testergebnisses sein.
Das Hauptziel der Kundin ist es, schmerzfrei im Rücken zu werden, sowie ein Zuwachs ihrer Muskelmasse um 2 kg.
Die Teilziele sind die Linderung ihrer Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich innerhalb von sechs Wochen sowie die Kräftigung der Muskulatur. Der Zuwachs von 1 kg an Muskelmasse in einem Zeitraum von acht Wochen ist das erklärte Ziel, das als sehr realistisch eingestuft werden kann. Erreicht werden soll es durch ein Kraftausdauer- und Hypertrophietraining, das den ganzen Körper trainiert. Des Weiteren möchte sie nicht so schnell im Alltag ermüden und ihr generelles Fitnessniveau steigern.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 6: Leistungsstufen der ILB-Methode; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 47, Tabelle 6
Zu unterscheiden sind bei der ILB-Methode außerdem einzelne Leistungsstufen, welche vom Trainingsalter bzw. der sportlichen Aktivität des Kunden abhängen. Unterschieden werden fünf Leistungsstufen: Orientierung, Anfänger, Geübter, Fortgeschrittener und Leistungsorientierter.
Wenn der Kunde/die Kundin noch keine Erfahrung mit Kraftsport hat, wird dieser die verschiedenen Leistungsstufen zeitlich nacheinander durchlaufen. Im Gegensatz dazu würde ein Kunde/eine Kundin, die bereits Kraftsport macht, sofort der zutreffenden Leistungsstufe zugeordnet werden. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 47)
Nachdem die Einordnung in die zutreffende Leistungsstufe vorgenommen wurde, ist zu entscheiden nach welcher Trainingsmethode Frau Schneider das Training absolvieren sollte. Dabei wird zwischen den Kategorien Kraftausdauer (mit 15 – 30 Wiederholungen), Hypertrophie (mit 8 – 15 Wiederholungen) und Maximalkraft (mit 5 – 8 Wiederholungen) unterschieden. Da Frau Schneider als Anfängerin eingestuft ist, bietet sich, wie generell bei Trainingseinsteigern, die Methode der Kraftausdauer zu Beginn an. Unter anderem empfiehlt sich diese Methode, da hierbei die intermuskuläre Koordination verbessert wird und eine langsamere Anpassungsgeschwindigkeit des bradytrophen Gewebes notwendig ist. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 47)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 7: Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen; Quelle: Academy of Sports, Lehrskript Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 56, Tabelle 13 nach Hottenrott/Neumann 2013 und Güllich/Krüger
In Tabelle 8 ist das Resultat der Bestimmung der Trainingsgewichte der jeweiligen Übung, die Frau Schneider bei 20 Wiederholungen mit sauberer Technik durchführen kann, bzw. die Zeit, die sie in einer isometrischen Haltung stabil halten kann, für den bevorstehenden 1. Mesozyklus dargestellt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 8: ILB-Test; Quelle: eigene Darstellung
Frau Schneider ist aufgrund der bisherigen Informationen als Anfängerin einzustufen. Sie macht derzeit keinen Kraftsport, sondern fährt lediglich mit dem Fahrrad. Sie möchte außerdem zwei Mal wöchentlich trainieren und ihr generelles Fitnessniveau etwas steigern, sowie den Beschwerden aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit entgegenwirken und einen Ausgleich schaffen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 9: Trainingsmuster und Leistungsstufe; Quelle: eigene Darstellung
Nachdem die Werte für das Training bestimmt wurden, wird das Training in der Anfänger- Stufe aufgenommen. Es ist ein Ganzkörpertraining geplant, dass aus 2 Sätzen mit 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe besteht, die Trainingsintensität beträgt 50 - 70% des Makrozyklus.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 10: Trainingsplan (Makrozyklus); Quelle: eigene Darstellung
Im Fitness- und Gesundheitssport definiert der Makrozyklus den langfristigen Trainingsplan, der bis zu 12 Monate dauern kann. Das Training beginnt immer mit einem ILB-Test und wird mit einem Re-Test abgeschlossen, um Trainingsfortschritte dokumentieren zu können.
Bei Frau Schneider habe ich mich für ein sechswöchiges Kraftausdauertraining zum Einstieg entschieden, das bei 20 Wiederholungen und einer Intensität von 50 - 70% liegt. Sie wird zu Beginn (im ersten Mesozyklus) eine Einstiegsphase durchlaufen, da sie noch nie zuvor ein solches Fitnesstraining absolviert hat. Diese Phase dient dem Einstieg mit dem Ziel, sich mit den allgemeinen Abläufen vertraut zu machen und Koordinationen der jeweiligen Übungen zu erlernen und üben.
Im darauffolgenden zweiten Mesozyklus geht sie dann in das Hypertrophie-Training über, statt 20 Wiederholungen werden dann 15 Wiederholungen gemacht sowie das Trainingsgewicht erhöht.
Der Hypertrophie Mesozyklus baut auf dem Kraftausdauer Mesozyklus auf. Ein eventuelles Übertraining soll vermieden werden.
Training der Kraftausdauer
Das Training der Kraftausdauer setzt im Gegensatz zur Maximalkraft auf einen geringeren Krafteinsatz bei jedoch höherer Wiederholungszahl. Hierbei soll die Verbesserung des Energieflusses der Muskeln im Vordergrund stehen. Diese Methode hat zahlreiche Vorteile, um entsprechend gesetzte Ziele zu erreichen. Beispielsweise sorgt dieses Training für eine Verbesserung der Säuretoleranz, der Erholungsfähigkeit, der Kapillarisierung, Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien, etc.
Generell ist diese Trainingsmethode eine gute Grundlage für jede andere Sportart und somit auch für die nachfolgenden Mesozyklen. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 56)
Hypertrophie-Training:
Bei dieser Trainingsmethode steht der Krafteinsatz bis zur Ermüdung der Muskeln im Fokus. Hierbei soll der Stoffwechsel im Muskel durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts, sowie des Substratspeichers verbessert werden. Zur Durchführung dieser Methode bedarf es einer Überschreitung einer gewissen Reizschwelle und dem Verbrauch der Kreatinphosphatspeicher, damit aus der Folge dessen ein Aufbau der Muskelmasse stattfindet. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 57)
Da Frau Schneider an Rückenbeschwerden leidet, soll sie jedoch nicht mit zu hohem Gewicht belastet werden. Deshalb wird von einem Maximalkaftzyklus abgesehen.
Übertraining
Nicht nur bei zu hohem Gewicht, sondern auch bei fehlender Regeneration kann es zu starken und langfristigen negativen Folgen kommen. Das sogenannte Übertraining zeichnet sich dadurch aus, dass Muskeln durch einen Mangel an Regenerationszeit zu stark belastet werden. Infolgedessen kommt es zu einem Ermüdungszustand, der sich im speziellen dadurch bemerkbar macht, dass dieser sich durch einfaches Nachholen der Regenerationszeit nicht beheben lässt. Aber nicht nur ausbleibende Regenerationsphasen können einen solchen Ermüdungszustand herbeiführen, sondern auch die Missachtung des Prinzips des trainingswirksamen Belastungsreizes, womit eine zu hohe Intensität der Übungen gemeint ist.
In den genannten Fällen kann es ebenfalls zu chronischen Leistungseinschränkungen kommen, die nicht nur körperliche, sondern auch psychische Auswirkungen, wie beispielsweise Depressionen zur Folge haben können.
Aus genannten Gründen ist es in jedem Fall zu empfehlen, dass ein Training angesichts der Ziele und Umstände gut abgestimmt und individuell geplant ist. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 16)
Auf dieser Basis ist für den dritten Mesozyklus erneut ein Hypertrophie-Training geplant, bei der die Wiederholungszahl von 15 auf 10 reduziert wird. Des Weiteren wird ihr Trainingsgewicht erneut erhöht, dafür die Satzpausen von 60 Sekunden auf 90 Sekunden erhöht. Die Trainingsintensität beträgt weiterhin 50-70%.
Im vierten Mesozyklus wird Frau Schneider, den Meso- und Makrozyklus mit einem Erholungszyklus abschließen. Die Wiederholungsanzahl liegt bei 20, die Intensität bei 50 - 70%.
Es ist sinnvoll mit Kraftausdauer zu beginnen, da meine Kundin noch nie zuvor ein solches Training absolviert hat. Sie hat 2- mal die Woche für 2 Stunden Zeit für das Training, daher ist es optimal mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Für Sie wurden fünf Übungen an den Maschinen ausgewählt, die für Einsteiger geeignet sind und zwei Übungen aus dem funktionellen Training.
Da sie Erfahrungen in einer anderweitigen Sportart, nämlich dem Fahrradfahren hat, hat sie bereits ein gutes Körperwahrnehmungsgefühl entwickelt, sodass ihr einfache Bewegungsmuster funktioneller Übungen zuzumuten sind. Als funktionelle Übungen haben wir uns für den Seitstütz und Unterarmstütz entschieden, da bei diesen Übungen ein nur sehr geringes Verletzungsrisiko besteht. Beide Übungen sind isometrisch, ohne Zusatzgewicht und ohne Rotation der Wirbelsäule. Der ganze Körper ist involviert mit dem Fokus auf Stabilisierung und Kräftigung des Rumpfes.
Des Weiteren ist es eine gute Abwechslung zu den Bahnen geführten Übungen an den Maschinen. Abwechslung und Neugierde sind geweckt, um den Spaß am Training aufrechtzuerhalten. Als Übungen ist der Fokus auf ihren Rücken gerichtet, um den Schmerzen entgegenzuwirken, ohne die Antagonisten zu vernachlässigen und um Dysbalancen zu vermeiden. Eine Besserung der Beschwerden im Rücken und Kräftigung der Rückenmuskulatur soll erreicht werden.
Da ein Teilziel der Muskelaufbau ist, enthält der Trainingsplan zwei Übungen pro Muskel. Der Trainingsplan ist genau auf die Leistungen von Frau Schneider (als Anfänger) zugeschnitten. Der Trainingsplan geht auf ihre Haupt- und Teilziele besonders ein, damit diese erreicht werden können.
Der Kraftausdauerzyklus ist zugleich auch die Vorbereitung auf die anschließenden Krafttrainingszyklen. Durch das Kraftausdauertraining werden vorrangig Typ 1 Muskelfasern (ST-Fasern) stimuliert. Die Muskelfasern besitzen ein verhältnismäßig geringes Hypertrophiepotenzial, sodass es zu einem geringen Muskelaufbau kommt.
Die Mesozyklen sind so ausgerichtet, dass die Intensität langsam gesteigert wird und einem eventuellen Übertraining so entgegengesteuert wird.
Generell ist das Ablaufschema einer Trainingseinheit immer gleich. Bevor das Haupttraining, das mit der Kundin gemäß ihrer Zielsetzung individuell geplant wurde, durchgeführt wird, findet zunächst eine allgemeine Aufwärmphase statt. Hierbei wird zunächst ein leichtes Programm durchgeführt, in dessen Anschluss aber noch ein spezieller Aufwärmteil folgt, bei dem die im Hauptteil besonders beanspruchten Muskelgruppen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden sollen.
Nach Abschluss des Hauptteils endet die Trainingseinheit mit einem Programm des Abwärmens, durch das eine Einleitung regenerativer Vorgänge herbeigeführt werden soll. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 47)
Mit Hilfe des Aufwärmens bereitet man den Körper auf die Belastung vor, die durch das hauptsächliche Training auf den Körper einwirkt. Das Aufwärmen sollte also keinesfalls vernachlässigt werden, da es den Bereitschaftszustand vieler Parameter beeinflusst. Beispielsweise werden Herztätigkeit und Muskelelastizität auf ein entsprechendes Leistungsniveau gebracht. Nicht zu vernachlässigen ist auch die psychische Bereitschaft das Training durchzuführen, die durch diese Vorbereitung erzeugt wird.
Eine Dauer von 10 Minuten sollte für die Phase des Aufwärmens mindestens eingeplant und umgesetzt werden. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 47)
Man gliedert das Aufwärmen in zwei Phasen.
1. Das allgemeine Aufwärmen: Wird vor dem eigentlichen Beginn jedes Trainings durchgeführt.
2. Das spezielle Aufwärmen: Wird innerhalb der Trainingseinheit vor jeder einzelnen Übung durchgeführt.
zu 1. Allgemeines Aufwärmen:
In dieser Phase des Aufwärmens werden lediglich leichte Übungen durchgeführt, die aktivierend für den Körper wirken sollen. Es dürfen keinesfalls jetzt schon Ermüdungserscheinungen auftreten, weswegen in der Regel zunächst die großen Muskelgruppen anzusprechen sind. Die Intensität sollte daher auch stets an die Leistungsstufe angepasst sein. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 48)
zu 2. Spezielles Aufwärmen:
Diese Aufwärmphase fokussiert sich speziell auf die im Haupttraining angesprochenen Muskelgruppen und Bewegungen. In der Regel werden hierzu die im Haupttraining geplanten Übungen mit einem anteiligen Gewicht (ca. 50%) mit ähnlicher Wiederholungszahl vollzogen. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 48/49)
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