Einleitung
1 Bestandteile der Nahrung und ihr Einfluss im Sport
1.1 Bedeutung der Makronährstoffe im Sport
1.2 Bedeutung der Mikronährstoffe im Sport
1.3 Bedeutung des Flüssigkeitshaushalts im Sport
2 Körperliche Anpassung im Leistungssport
2.1 Stoffwechseltypen
2.2 Energiestoffwechsel des Muskels
2.2.1 Anaerobe Energiegewinnung
2.2.2 Aerobe Energiegewinnung
2.3 Nährstoffbedarf
2.3.1 Nährstoffbedarf einer Normalperson
2.3.2 Nährstoffbedarf eines Sportlers
3 Leistungssport bei Kindern und Jugendlichen
3.1 Begriffsbestimmung und Differenzierung
3.1.1 Leistungssport und sportliche Leistungsfähigkeit
3.1.2 Höchstleistungsalter
3.2 Hauptbeanspruchungsformen
3.2.1 Koordination
3.2.2 Flexibilität
3.2.3 Kraft
3.2.4 Schnelligkeit
3.2.5 Ausdauer
4 Besonderheiten des Wachstumsalters im Hinblick auf Sport und Ernährung
4.1 Leistungsentwicklung und sportliche Belastbarkeit im Wachstumsalter
4.1.1 Geschlechtsspezifische Unterschiede in der Leistungsentwicklung
4.1.2 Belastungswahrnehmung bei Kindern
4.2 Entwicklung der Knochendichte und Knochenmasse
4.3 Funktion der Atmungsketten bei körperlicher Belastung
4.3.1 Kreatinkinase-Reaktion
4.3.2 Anaerobe und aerobe Vorgänge bei Belastung
4.4 Energieproduktion über Brennstoffe
4.5 Wärmeregulation und Flüssigkeitsbilanz
5 Ernährungsbedürfnisse sportlich aktiver Kinder und Jugendlicher
5.1 Energiezufuhr
5.1.1 Energieverbrauch
5.1.2 Sportenergiemesser
5.2 Nährstoffzufuhr und Flüssigkeitsaufnahme
5.2.1 Makronährstoffe
5.2.2 Mikronährstoffe
5.2.3 Flüssigkeitsbilanz
5.3 Ernährungsunterschiede zwischen Kinder und Erwachsenen
6 Sportartenspezifischer Nährstoffbedarf und Ernährungsweisen
6.1 Ausdauersportarten
6.2 Kraftsportarten
6.3 Schnellkraftsportarten
6.4 Spielsportarten
6.5 Kampfsportarten
7 Mögliche Ursachen und Folgen einer Mangelernährung bei jungen Sportlern
7.1 Essstörungen als Ursache der Mangelernährung
7.1.1 Anorexia nervosa (Magersucht)
7.1.2 Anorexia athletica (Essstörungen bei Sportlern)
7.1.3 Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht)
7.2 Folgen der Mangelernährung
8 Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche
8.1 Grundlagen einer Optimierten Mischkost (optimiX)
8.2 Lebensmittelverzehrmengen in der Optimierten Mischkost
9 Schluss
10 Literaturverzeichnis
11 Anhang
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Wassergehalt der unterschiedlichen Körpergewebe
Abbildung 2: Der Anteil der verschiedenen energieliefernden Substrate an der Energiebereitstellung
Abbildung 3: Die verschiedenen Phasen der Energiegewinnung
Abbildung 4: Ableitung der empfohlenen Zufuhr bei Normalverteilung des Nährstoffbedarfs in einer definierten Bevölkerungsgruppe
Abbildung 5: Vereinfachtes Modell der Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit
Abbildung 6: Altersabhängigkeit in der subjektiven Belastungsempfindung, bezogen auf die maximale Herzfrequenz
Abbildung 7: Das Verhalten der Knochendichte mit normaler und unzureichender „peak bone mass“ um das 30. Lebensjahr
Abbildung 8: Sauerstoffdefizit von Kindern und Erwachsenen bei einer Fahrradegometerbelastung mit 90-100 % der maximal möglichen Leistungsfähigkeit
Abbildung 9: Energieverbrauch bei verschiedenen Sportarten
Abbildung 10: Unterschiedliche Verluste an verschiedenen Mineralstoffen
Abbildung 11: Der Ernährungskreis
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Öle
Tabelle 2: Einteilung der Aminosäuren
Tabelle 3: Wirkungsweise und natürliche Quellen ausgewählter Aminosäuren
Tabelle 4: Löslichkeit und Aufteilung der Vitamine
Tabelle 5: Auswirkungen von Wasser- und Flüssigkeitsmangel
Tabelle 6: Energieproduktion bei verschiedenen Belastungsarten
Tabelle 7: Der Energieumsatz einer Normalperson und eines Sportlers im Vergleich
Tabelle 8: Der Beginn des Höchstleistungsalters in verschiedenen Sportarten
Tabelle 9: Referenzwerte für den Energiebedarf von körperlich aktiven Kindern und Jugendlichen in kcal/kgKG/Tag
Tabelle 10: Mindestmengen für die tägliche Getränkezufuhr
Tabelle 11: Die Risikosportarten der Essstörungen im Leistungssport
Tabelle 12: Kriterien der Anorexia athletica nach Pugliese et al. (1983) und Sundgot-Borgen (1993)
Tabelle 13: Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen in der Optimierten Mischkost (Alter 7-9 Jahre)
Tabelle 14: Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen in der Optimierten Mischkost (Alter 10-18 Jahre)
Ernährung und Sport sind fest miteinander verbunden. Für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und den Erhalt der Gesundheit ist eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung bei allen körperlich aktiven Menschen, unabhängig von deren Alter, von größter Wichtigkeit. Die Nahrung liefert uns nicht nur chemische Elemente, die nötig sind, um die Skelettmuskulatur mit Energie zu versorgen, sie füllt gleichzeitig auch ausgelastete Energiespeicher wieder auf, um die beanspruchten Muskeln nach dem Sport zu regenerieren. Bei körperlich aktiven Kindern verändern sich die Anforderungen an die Ernährung mit zunehmender Körpergröße und Entwicklung. Dieser Reifeprozess wird als eine wichtige Bestimmungsgröße betrachtet und hat eine große Wirkung auf die metabolischen und physiologischen Reaktionen im Sport, die gleichzeitig mit der Leistungsfähigkeit des Kindes verbunden sind.[1] Trotz unzähliger Publikationen zur allgemeinen Sporternährung auf der einen Seite und zum Leistungssport bei Kindern und Jugendlichen auf der anderen, bleibt jedoch die Zahl einschlägiger Untersuchungen für konkrete Ernährungsrichtlinien in der Gruppe der Jungsportler relativ bescheiden. Dabei ist es besonders in der Entwicklungsphase überaus ratsam, auf eine gesunde und bedarfsdeckende Ernährung zu achten, da missfällige Gewohnheiten nur schwer wieder abzugewöhnen sind.[2]
Die vorliegende Prüfungsarbeit beschäftigt sich mit der Ernährung der Leistungssport treibenden Kinder und Jugendlichen und soll in ihrem Verlauf eine thematische Standortbestimmung ermöglichen. Es werden einzelne Zusammenhänge erörtert, in wie fern sich das Sport treibende Kind vom Erwachsenen unterscheidet und ob es aus physiologischer, biomechanischer, hormoneller oder orthopädischer Sicht als „kleiner Erwachsener“ betrachtet werden kann oder sich auf dieser Altersstufe doch spezielle trainings-, wettkampfs- oder ernährungsbezogene Gesetzmäßigkeiten feststellen lassen.
Aufbau der Arbeit
Kapitel 1 führt zunächst die allgemeinen Bestandteile der Nahrung auf und nimmt einen groben Bezug zu deren Bedeutung im Sport. In Kapitel 2 wird anschließend näher auf die körperliche Anpassung und den Nährstoffbedarf im Leistungssport eingegangen. Dabei werden auch die verschiedenen Stoffwechseltypen und der Energiestoffwechsel im Muskel charakterisiert. Über das 3. Kapitel wird der Leistungssport bei Kindern und Jugendlichen eingeleitet und sowohl in seiner Begrifflichkeit als auch Differenzierung erörtert. Dabei wird neben der sportlichen Leistungsfähigkeit auch auf das Höchstleistungsalter und die Hauptbeanspruchungsformen, wie z.B. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer eingegangen. Kapitel 4 thematisiert die Besonderheiten des Wachstumsalters in Hinblick auf Sport und Ernährung. Im Rahmen der Leistungsentwicklung dieser Altersstufe werden die geschlechtsspezifischen Unterschiede und die Belastungswahrnehmung aufgeführt. Außerdem werden die Entwicklung der Knochdichte bzw. Knochenmasse sowie die Funktion der Atmungsketten, die Energieproduktion und die Wärmeregulation verbunden mit der Flüssigkeitsbilanz beschrieben. Nachstehend finden in Kapitel 5 die ernährungsorientierten Bedürfnisse sportlich aktiver Kinder und Jugendlicher besondere Behandlung. Neben dem Bezug auf die Energie- und Nährstoffzufuhr sowie die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt hier auch der Verweis auf die unterschiedlichen Ernährungsbedürfnisse von sportlich aktiven Kindern und Erwachsenen. Kapitel 6 untersucht folgend die Anforderungen an die Ernährung in den verschiedenen Sportartengruppen. Dabei werden Empfehlungen für einzelne Nährstoffrelationen aufgelistet und die parallelen Ernährungsweisen geschildert. Anschließend beschäftigt sich Kapitel 7 mit den möglichen Ursachen und negativen Folgen einer möglichen Mangelernährung im Kindes- und Jugendalter. Darauf hin werden in Kapitel 8 die allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche (des Deutschen Forschungsinstituts für Ernährung) anhand der Optimierten Mischkost aufgeführt. In Kapitel 8 findet schließlich eine Abrundung der Thematik mit einem kurzen Ausblick statt.
Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, die uns zum einen Energie liefern und uns zum anderen mit Mikronährstoffen versorgen. Die Grundnährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß, während der übrige Bedarf von Vitaminen, Mengen-, Spurenelementen und Wasser gedeckt wird. Auf dieser Grundlage bildet sich der gesamte Nährstoffbedarf, den wir über die Nahrung aufnehmen und damit alle körperlichen Funktionen sicherstellen.[3] Für eine optimale Mischung aus festen und flüssigen Nahrungsmitteln sind wir sowohl auf pflanzliche als auch auf tierische Substanzen angewiesen. In diesem Rahmen können die essentiellen Stoffe (z.B. tierische Aminosäuren oder verschiedene Fettsäuren) nicht selbst vom menschlichen Organismus erzeugt werden. Also benötigt der Körper andere Substanzen, um eine bestmögliche Leistung im vermehrten Maß zu erbringen. Außerdem werden die ernährungsbezogenen Stoffwechselvorgänge im Körper in eine katabole und eine anabole Phase unterteilt. Der katabole (muskelabbauende) Mechanismus bezieht sich auf die Energie freisetzende Phase, in der die Nahrungsbestandteile bis auf ihr Stoffwechselendprodukt abgebaut werden. Man erreicht diesen Zustand beispielsweise unmittelbar nach dem Training, bei zu langem Training oder nach langen Hungerperioden. Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung beschreibt hingegen den Energie verbrauchenden Vorgang, der den Körper in einen Muskelaufbau fördernden Zustand versetzt, indem die gewonnenen Bausteine zu körpereigenen Substanzen aufgebaut werden.[4] Seitdem die Menschen Sport treiben, versuchen sie neben den geeigneten Trainingsmethoden, ihre Leistung vor allem auch durch eine gezielte Ernährung zu optimieren. Allerdings werden die modernen Ernährungsrichtlinien im Sport erst dann genauer verständlich, wenn man die Zusammenhänge ihrer Entstehung und deren Bedeutung für den menschlichen Organismus begreift.
Neben den drei bekanntesten Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine zählen auch Alkohol und Ballaststoffe zu der organischen und energieliefernden Gruppe, auf die sich im Folgenden das Augenmerk richtet.[5]
Kohlenhydrate
Da der menschliche Körper laufend Energie verbraucht, ist er gezwungen Nahrung aufzunehmen und damit seinem Organismus immer wieder neue Energie nachzuliefern. Kohlenhydrate sind dabei reine Energielieferanten und fungieren in Form von Glukose als größte Energieträger. Glukose wird wiederum in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur eingelagert. Sowohl das Gehirn als auch die roten Blutkörperchen und andere Zellen sind täglich auf eine bestimmte Glukoseration angewiesen. Im Allgemeinen beträgt der Mindestumsatz eines Erwachsenen demnach ca. 180 g Glukose pro Tag und das ohne die Berücksichtigung der Energiegewinnung im Muskel. Über Glukose bezieht man, im Vergleich zu anderen Nährstoffen, weitaus mehr Energie pro Zeiteinheit (höhere Wirkung) und weniger Sauerstoff pro Energieeinheit (größere Sparsamkeit). Allerdings ist die Speicherkapazität der kohlenhydratreichen Nahrung im Körper begrenzt. Trotz dessen helfen die Kohlenhydrate besonders im Sport Ermüdungserscheinungen zu verzögern und die Schonung bzw. Regeneration der körpereigenen Speicher zu gewährleisten. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass je kürzer und intensiver eine Aktivität ausgeübt wird, desto höher der Kohlenhydratanteil an der Energiegewinnung sein wird. Über dies ist eine Erhöhung des Glykogenspiegels im Muskel davon abhängig, in welcher Relation die Glykogendepots der Muskulatur zuvor entleert wurden. Demnach ist ein höherer Verbrauch mit einer größeren neuen Menge zu erklären.[6] Die meisten Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchten oder in Getreideprodukten. Im Optimalfall sollte die Hälfte der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen und 50 bis 55 % der gesamten Energiezufuhr decken. Im engeren Sinne bedeutet dies etwa 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bei weniger als 10 Stunden Ausdauertraining pro Woche und 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht bei mehr als 10 Stunden Ausdauertraining die Woche. Die besonders energiereichen Verbindungen, die sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammensetzen, werden außerdem in Mono- (Einfachzucker, z.B. Frucht- oder Traubenzucker), Di- (Zweifachzucker, z.B. Malz,- Milch- oder Haushaltszucker), und Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. pflanzliche oder tierische Stärke) gegliedert. Sie finden hier jedoch auf Grund ihres chemischen Hintergrunds keinen weiteren Bezug. Gerade im Ausdauersport ist es den körpereigenen Kohlenhydratreserven nicht möglich den vollen Energiebedarf zu decken und so müssen andere Energieträger herangezogen werden.[7]
Lipide (Fette)
„Fette sind wasserunlösliche Moleküle und gehören zu den essenziellen Bestandteilen einer jeden Zelle.“[8] Sie sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energieträger und werden besonders bei Langzeitbelastungen mit zunehmender Dauer auf einer niedrigeren Intensität abverlangt. Neben der Funktion als Energieträger liefern uns Fette aber auch wichtige Rohstoffe für den Erhalt verschiedener Körpersubstanzen und die Vitamine A, D, E und K. Außerdem decken sie gleichzeitig den erforderlichen Energiegehalt, der nicht allein durch die Kohlenhydrate gewährleistet werden kann. Die Energiegewinnung ist im Hinblick auf den Stoffwechsel dennoch aufwendiger, da mehr Sauerstoffmoleküle verbraucht werden. Dies macht sich bemerkbar, wenn ab einem bestimmten Belastungsmoment das Atmen plötzlich schwerer fällt und die Leistung kontinuierlich nachlässt. Trotz der größeren Bedeutung ist eine fettreiche Ernährung allein kein Maßstab für den Ausdauersportler. Das im Körper gespeicherte Fett stellt lediglich eine Energiereserve dar und wird teilweise auch zum Schutz von Organen benötigt. Da bei einer körperlichen Anstrengung aber zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird, werden unsere Fettlager meistens immer größer und es droht die Gefahr der Gewichtszunahme. Deshalb sollte der Durchschnittswert für die lebensnotwendigen Fette bei Männern ungefähr 3 %, bei Frauen 4 bis 7 % des Körpergewichts in Anspruch nehmen. Des Weiteren besitzen Frauen in der Regel weitere 5 bis 8 % geschlechtsspezifischer Fettreserven. Als Maßstab sollte der Gesamtkörperfettgehalt bei Männern nicht über 15 % und bei Frauen nicht über 25 % liegen. Ebenso sollte er aber auch nicht weniger als 5 % bei Männern und 12 % bei Frauen betragen. Sportspezifisch ist an dieser Stelle anzumerken, dass sowohl Nicht- und Breitensportler als auch Ausdauer- und Kraftsportler etwa 38 % ihrer Nahrungsenergie in Form von Fett aufnehmen. Teamsportler haben dagegen den höchsten Bedarf von 42 % und Ultra-Ausdauersportler den kleinsten von nur 9 bis 16 %. Neben der Belastung des Stoffwechsels ist eine fetthaltige Ernährung jedoch nicht nur schwerverdaulich, sondern auch leistungslimitierend. In Anbetracht dessen ist vor allem auch auf die Auswahl der Fette zu achten. Demnach beinhalten pflanzliche Fette mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die cholesterin- und purinenfrei sind. Unabhängig von der Sportart sind sie daher den tierischen Fetten (ausgenommen Fischprodukte) vorzuziehen.[9] Genauer betrachtet unterscheiden sich die Fettsäuren, ähnlich wie Kohlenhydrate, in ihrem Schema. So gibt es gesättigte Fettsäuren (z.B. Butter oder Kokosfett) auf der einen und ungesättigte Fettsäuren auf der der anderen Seite. Außerdem gliedern sich die letzteren nochmals in die einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl), die zweifach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Linolsäure) sowie die bereits erwähnten mehrfach ungesättigten Fett- oder Polyensäuren (z.B. Lein- oder Fischöl). Einen besonders hohen Fettgehalt beinhalten dagegen Fastfood-Produkte, Fertigsoßen, Gebäck und vor allem Erzeugnisse aus Back- und Frittierfetten. Diese sollten von leistungssportorientierten Athleten im Optimalfall ganz gemieden oder auf ein Minimum beschränkt werden.[10] Im Hinblick darauf ist außerdem auch auf die Auswahl der Öle zu achten, mit denen die Speisen zubereitet werden (vgl. Tabelle 1).
Tabelle 1: Fettsäurenzusammensetzung verschiedener Öle
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Friedrich 2006, S. 65
Proteine (Eiweiße)
Proteine sind die Aufbaustoffe des menschlichen Organismus und bestimmen im großen Maße die Struktur des Körpers, da fast jede Körperzelle aus Eiweiß besteht. Sie bilden Aminosäuren und Stickstoffverbindungen, die sowohl den Erhalt der körpereigenen Proteine unterstützen als auch weitere aktive Stoffwechselsubstanzen aufbauen. Über Kollagen und Elastin bilden die sogenannten Gerüstproteine die Grundlage unseres Bindegewebes. Stützproteine sind dagegen für unser Muskelgewebe verantwortlich, das über Myosin und Aktin versorgt wird. Des Weiteren zählen auch Kreatin und Fibrinogen zu den Stützproteinen. Sie wirken sich auf Haut, Haare und unser Blut aus. Von den insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren sind jedoch nur acht essentiell, können also nicht vom eigenen Organismus gebildet werden und müssen stattdessen über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Um die Proteine aber als Energiequelle nutzen zu können, müssen überschüssig zugeführte Aminosäuren mit einem Brennwert von 4 kcal/g zunächst entgiftet werden. Da sie im Gegensatz zu den Kohlehydraten und Fetten Stickstoff in sich tragen, müssen die daraus resultierenden Ammonium-Ionen über die Leber in Form von Urin ausgeschieden werden. Die tägliche Menge an Eiweiß sollte 0,8 bis 1 g pro Kiligramm Körpergewicht jedoch nicht überschreiten.[11] Im Übrigen erfolgt die Energiegewinnung aus dem Protein gerade bei starker Muskelbeanspruchung im Sport, über die Freisetzung der Aminosäuren Glutamin, Asparagin, Leucin, Isoleucin und Valin aus dem Muskel. Ferner werden diese Säuren zu Alanin konvertiert und schließlich zu Glucose (Traubenzucker) umgewandelt.
Tabelle 2: Einteilung der Aminosäuren
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Friedrich 2006, S. 69
In der Trainings- oder Wettkampfvorbereitung sollte die letzte große Nahrungsaufnahme vor und auch nach der Belastung eiweißbetont sein. Diese Regel ist sportartenunabhängig und findet sich in jedem Trainingsplan – vor allem in Phasen des verstärkten Krafteinsatzes. Anhand der biologischen Wertigkeit (BW) des Nahrungseiweißes wird die optimale Menge des zu bildenden Körpereiweißes bestimmt. So ist eine hohe Wertigkeit als eine bessere Grundlage der Eiweißqualität für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration zu verstehen. “Das ideale Eiweiß für den Sportler gibt es aber nicht. Deshalb ist es notwendig, verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel zu kombinieren.“12 Prinzhausen ist der Ansicht, dass es nur unter einem geringen Eiweißabfall möglich ist, eine hohe Anzahl von Muskelstrukturen zusammenzuführen. So wird ein Eiweiß, das aus möglichst vielen Aminosäuren aufgebaut ist und leistungsbedingten Aminosäureverlusten vorbeugen kann, als besonders hochwertig angesehen. Trotz widersprüchlicher Meinungen in der Literatur muss davon ausgegangen werden, dass Proteine nicht nur als Strukturmaterial und zur Bildung von Enzymen gebraucht werden, sondern in Grenzsituationen, wie z.B. Hunger oder extremen Dauerbelastungen, durchaus auch als Energiequelle herangezogen werden. Bei Kraftsportlern, die intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen ausgesetzt sind, lässt sich ein Mehrbedarf an Eiweiß von 60 bis 70 % ermitteln. Dies entspricht einem täglichen Eiweißbedarf von 1,3 bis 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht gegenüber den ausgewiesenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht einer Normalperson. Da es jedoch keine wissenschaftliche Begründung für die Annahme gibt, dass ein erhöhtes Eiweißangebot (> 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) den Muskelzuwachs oder die Kraftleistungsfähigkeit zu fördern vermag, sind die früheren Empfehlungen für Kraftsportler, die sich auf 3 bis 4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beliefen, heute nicht mehr anzustreben.[13] Zu den bekanntesten eiweißreichen Nahrungsmitteln zählen beispielsweise Fisch, Fleisch, Milch oder auch Hülsenfrüchte und Nüsse.
Tabelle 3: Wirkungsweise und natürliche Quellen ausgewählter Aminosäuren
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Friedrich 2006, S. 73
Mikronährstoffe sind organische (Vitamine) und anorganische (Mineralstoffe) nicht-energieliefernde Nährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, um gewisse Mangelerscheinungen zu vermeiden. Darüber hinaus spielen sie eine bedeutende Rolle in der Regulation der vielfältigen Stoffwechselprozesse. Durch die gemeinsame Wirkung von Vitaminen und Enzymen werden beispielsweise oxidative Schäden an der Erbsubstanz, an Proteinen und an ungesättigten Fettsäuren in Membranen und in LDL (Fett-Eiweißteilchen mit niedriger Dichte) begrenzt. Außerdem sind Mikronährstoffe wiederverwendbar, da sie bei chemischen Reaktionen nicht verbraucht werden.[14] Und obwohl sie an der direkten Energiegewinnung im Körper eigentlich nicht beteiligt sind, lässt sich trotzdem schlussfolgern, dass sie sich als lebensnotwendig erweisen und im gesundheitlichen Sinne für jeden Menschen als unverzichtbar gelten.
Vitamine
Vitamine sind organischer Natur und gliedern sich in eine fett- und eine wasserlösliche Gruppe. Die vom Menschen benötigten Mengen sind sehr gering und energetisch bedeutungslos. Allerdings entfaltet schon die kleinste Dosierung eine sehr große Wirkung.[15] Eben diese essentiellen Bestandteile unserer Nahrung, die der Organismus nicht selbst aufbringen kann, nennen sich Vitamine. Die Feststellung, dass beim Verzicht von Obst und Gemüse in der Nahrungsaufnahme sehr oft Krankheiten und Mangelerscheinungen auftreten, welche bei Zufuhr der genannten Nahrungsmittel aber genau so schnell wieder verschwinden, wurde schon sehr früh gemacht. Somit steht ein Mangel mit suboptimalen Stoffwechselfunktionen und einer Leistungsminderung oder sogar Erkrankung in Verbindung. Und obwohl Vitamine keine eigentliche Leistungssteigerung bewirken, ist eine verbesserte körperliche Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, im Rahmen der Vitaminzufuhr nur nach einer Unterversorgung zu erwarten.[16] Da ein Sportler einen weitaus höheren Energieverbrauch mittels einer speziell ausgerichteten, erhöhten Nahrungsmittelzufuhr ausgleichen muss und damit eine ausreichende Vitaminzufuhr gegeben ist, besteht keine grundsätzliche Notwendigkeit einer Substitution mit Vitaminen. Bei einer stark kohlenhydratbetonten Kost mit niedriger Mikronährstoffdichte oder unter dem Ausschluss von Nahrungsmittelgruppen und einer unterkalorischen Ernährung (z.B. in gewichtsdefinierten Sportarten) kann ein ergänzender Vitaminbedarf jedoch schnell notwendig werden. In diesem Zusammenhang ist bei entsprechendem Verdacht einer potentiellen Mangelerscheinung eine sorgfältige Ernährungsanamnese bzw. -analyse vorzunehmen. Ansonsten ist der Nutzen einer über den Bedarf hinausgehenden Vitaminzufuhr bei Sportlern bislang nicht belegt. Kontraproduktive und womöglich langfristig schädigende Reaktionen sind auf der anderen Seite jedoch nicht ausgeschlossen.[17] Die meisten Vitamine lassen sich in Produkten wie Gemüse, Obst, Milch- und Getreideerzeugnissen, sowie Fisch und Fleisch nachweisen.
Tabelle 4: Löslichkeit und Aufteilung der Vitamine
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Eigene Darstellung (nach Geiß, Hamm 1992 und Friedrich 2006)
Mineralstoffe
Mineralstoffe gehören zur Gruppe der anorganischen Mikronährstoffe. Sie gliedern sich nach ihrer Konzentration in Mengenelemente (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor), Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän) und Ultraspurenelemente. Zu den wichtigsten Aufgaben der Mengenelemente, welche auch als Elektrolyte bezeichnet werden – da ihre Atome und Moleküle nach außen eine elektrische Ladung tragen – zählen die Regulation des Wasserhaushalts, die Reizübertragung und die Knochenmineralisation. Spurenelemente sind dagegen überwiegend Cofaktoren von Enzymen und damit am Intermediärstoffwechsel der Hauptnährstoffe beteiligt.[18] Über eine intensive körperliche Verausgabung können dem Sportler aber auch größere Anhäufungen an Mineralstoffen verloren gehen. Die Absonderung erfolgt während der Belastung durch das Schwitzen und in der Erholungsphase über den Urin. Die Mineralstoffe sind ebenso wenig wie Vitamine, Energieträger. Trotz dessen sind sie für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit absolut unentbehrlich. Ferner sollte der Sportler vor allem auf die Auswahl der Nahrungsmittel achten. Da Sport treibende Menschen einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen haben, entstehen oft Defizite vor allem bei Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium Eisen und Jod. Diese Mineralstoffe werden nämlich besonders schnell abgebaut und zeigen sich dann in einer Unterversorgung.[19] Um dem vorzubeugen sollte man in der Ernährung vor allem auf Getreide-, Milch- und Fleischprodukte achten. Außerdem sind Gemüse (z.B. Spinat, Karotte oder Feldsalat) sowie Obst (z.B. Beeren, Kiwi oder Aprikose) für eine gute Mineralstoffversorgung ebenfalls von großer Bedeutung.
Flüssigkeit ist eine äußerst wichtige und vor allem lebensnotwendige einfache chemische Verbindung aus dem Atom Wasserstoff (H) und dem Atom Sauerstoff (O).[20] „Die Aufnahme von Flüssigkeit in Form von Wasser dient zum Löschen und der Vorbeugung von Durst, der Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts und des Intrazellulardrucks sowie dem Entfernen von Abbau- und Giftstoffen.“[21] Der menschliche Organismus besteht zu fast 70 % aus Wasser. Davon wird etwa die Hälfte in unserer Muskulatur, in der auch die ionalen Reaktionen für die Muskelkontraktion stattfinden, gelagert. Außerdem besitzt Wasser die enorm wichtige Fähigkeit, Wärme zu speichern und bestimmt so die lebenswichtige thermische Regulation des menschlichen Körpers. Bei großer körperlicher Belastung ermöglicht es die Wärmeregulation den Organismus vor einer Überhitzung zu schützen, indem eine Verdunstung über die Schweißproduktion eingeleitet wird. Dabei entzieht ein Liter Schweiß dem Körper 600 Kalorien.[22] Neben der Thermoregulation hat das Körperwasser außerdem noch vier weitere wichtige biologische Grundfunktionen. Dazu zählen die Funktion als Strukturbestandteil von Makromolekülen, als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen, als Substrat bzw. Produkt von enzymatischen Reaktionen und als Energieleiter.[23] Um die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge durchführen zu können, ist jede Zelle des menschlichen Organismus auf Wasser angewiesen und so haben auch die Organe einen unterschiedlich ausgerichteten Wassergehalt.
Abbildung 1: Wassergehalt der unterschiedlichen Körpergewebe
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthaltenQuelle: Friedrich 2006, S. 99
Ferner unterliegt der Wassergehalt des Organismus einem Steuerungsmechanismus, welcher besagt, dass sich bei einer ausgeglichenen Wasserbilanz die Zufuhr und die Abgabe ausgleichen sollen.[24] Eine fehlende Wasserzufuhr macht es dem Körper aber unmöglich, die harnpflichtigen Substanzen auszuscheiden. Dem folgt bereits nach zwei bis vier Tagen eine Austrocknung, die soweit fortschreiten kann, dass das Blut eindickt und dies zum Kreislaufversagen führt. Das Regulationsorgan des Wasserhaushaltes ist die Niere. Die Absorption der aufgenommenen Flüssigkeit erfolgt dagegen sowohl im oberen (Duodenum) als auch im mittleren (Jejunum) und unteren (Ileum) Dünndarm. So ist die pro Zeiteinheit in den Körper gelangte Flüssigkeitsmenge vom Verhältnis der Absorptions- und Sekretionsrate im Dünndarm abhängig, während die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme mit der Magenentleerungsrate zusammenhängt. In Anbetracht dessen wird nur soviel Flüssigkeit absorbiert, wie der Magenpförtner (Pylorus) dem Dünndarm zur Verfügung stellt. Die Magenentleerungsrate erfährt große Beeinflussung über die im Getränk enthaltenen Nährstoffe, die den Prozess bezüglich ihrer Konzentration verlangsamen können.[25] Bei einem Abbau von jeweils 100 g wird bei Fetten 100 ml, bei Kohlenhydraten 55 ml und bei Eiweiß 40 ml Wasser abgebaut.[26] Dem Sportler steht grundsätzlich mehr Wasser zur Verfügung als dem Nichtsportler, da er meist einen geringeren Körperfettgehalt aufweist und gleichzeitig größere Flüssigkeitsmengen zur Körperkühlung benötigt. Durst ist demnach ein Zeichen für einen niedrigen oder abnehmenden Körperwassergehalt. Allerdings sollten Athleten bereits vor dem Entstehen eines Durstgefühls Flüssigkeit zu sich nehmen, da ein Flüssigkeitsmangel leistungsmindernd wirkt und kurzfristig nicht ausgeglichen werden kann. Sobald der Durst die Wahrnehmung erreicht, ist es nämlich meistens schon zu spät. Um den Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf auszugleichen eignen sich keine energiereichen Getränke, wie Milch, Limonade oder Eistee. Dagegen sind im Wesentlichen Mineralwasser, Saftschorlen oder Kräutertee zu empfehlen.[27] Außerdem steht der menschliche Flüssigkeitshaushalt in enger Verbindung mit dem Mineralstoffhaushalt. Der Organismus verliert durch eine zunehmende Schweißabgabe also nicht nur wichtige Mineralstoffe sondern auch einige Spurenelemente. Dementsprechend müssen die mangelnden Substanzen, die bei sportlichen Aktivitäten über 30 Minuten entstehen, beständig erneuert werden, um auftretende Leistungsdefizite zu vermeiden bzw. möglichst gering zu halten.[28]
Tabelle 5: Auswirkungen von Wasser- und Flüssigkeitsmangel
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Eigene Darstellung (nach Baron und Berg 2005, S. 48)
Da die Menschen unterschiedliche Körperformen haben und unterschiedliche Veranlagungen zum Aufbau von Muskeln zeigen, sind die genetischen Voraussetzungen von Athlet zu Athlet ebenso verschieden. Die Einteilung erfolgt in drei spezielle Stoffwechseltypen, die einer angepassten Ernährung bedürfen. Diese Stoffwechseltypen unterscheiden sich in ihrem Energieumsatz, ihrer Muskelmasse, ihren Fettspeichereigenschaften und in Ihrem Knochenaufbau. „Nach der Theorie der Stoffwechseltypisierung setzt sich die Bevölkerung aus Gruppen zusammen, deren Stoffwechsel gruppenintern ähnlich auf definierte Nährstoffkombinationen reagiert und bei denen gleiche Auswirkungen auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit messbar werden.“[29] So wird diesen Stoffwechselgruppen eine Ernährungsform zugeordnet, die langfristig nicht nur Gesundheit sondern auch ein Optimalgewicht mit einer entsprechend gut ausgeprägten Magermasse gewährleistet. Verschiedene Stoffwechseltypen sind ebenso innerhalb einer Sportart anzutreffen. Jedoch würde eine einheitliche Ernährungsstruktur der Athleten nur wenig Sinn machen, da trotz strenger Einhaltung der Ernährungsvorgaben unterschiedliche Reaktionen im Muskel- und Fettansatz der Sportler stattfinden.[30]
Endomorpher Typ (langsamer Stoffwechsel):
Der Endomorphe Typ hat viele verschiedene Synonyme. Man nennt ihn auch Stauungstyp, Jägertyp und Sammlertyp, Nomadentyp, Ernährungstyp, pyknischer Typ oder Stoffansatztyp. Seine Erkennungszeichen sind in der Regel eine kräftige bis massige Gestalt mit einem kräftigen Knochenbau und relativ kurz wirkenden Armen und Beinen im Vergleich zum Gesamtkörperbau. Der Typus neigt durch einen langsamen Stoffwechsel, einen minderen Grundumsatz sowie einer schnellen und starken Insulinreaktion zu einem verstärkten Fettansatz und Übergewicht. Des Weiteren wird angenommen, dass er die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrungsaufnahme nicht gut verträgt. Ebenso droht die Gefahr der Fettbildung aus Zucker, wenn der Blutzuckerspiegel über das Normalniveau hinaus ansteigt oder wenn der Zucker aus dem Blut entfernt und in die Zellen eingeschleust wird. Demnach ist eine Gewichtsreduktion dieser meist übergewichtigen Gruppe oft problematisch und wird in vielen Fällen mit einer Hyperinsulinämie und Glucoseintoleranz als erste Zeichen einer eintretenden Schädigung messbar.
Mesomorher Typ (Mischtyp):
Der mesomorphe Typ wird auch als Mischtyp, Bewegungstyp oder athletischer Typ bezeichnet. Seine Eigenschaften stehen im Übergang zwischen den beiden anderen Stoffwechseltypen. Grundsätzlich charakterisiert ihn eine athletisch-muskulöse Gestalt, die eventuell dazu neigt, einen Fettansatz am Bauch und an der Hüfte zu entwickeln. Der Verbrauch der Körperfettspeicher erfolgt relativ schnell durch Sport und Bewegung und nimmt bei jeder energiereduzierten Kostform (sowohl Kohlenhydrate als auch Fette) ab. Laut Prinzhausen ist der niedrige Fettansatz außerdem für ein gutes Muskelbildungsvermögen verantwortlich.
Ektomorpher Typ (schneller Stoffwechsel):
Auf Grund seines schnellen Stoffwechsels wird der ektomorphe Typ auch als Mangeltyp, Farmertyp, Empfindungstyp, Stoffumsatztyp oder als leptosomer Typ bezeichnet. Seine Gestalt ist hager, sehnig und sowohl mit langen Beinen als auch langen Armen zu beschreiben. Sein Körperfettgewebe ist kaum entwickelt. Dieser Stoffwechseltyp kann durch einen hohen Grund- und Leistungsumsatz mit hohen Wärmeverlusten nur sehr schwer Muskel- oder Fettmasse bilden und gleichzeitig auffallend viel essen, ohne dabei an Gewicht zuzunehmen. Über dies prägt ihn eine schwache Insulinantwort und geringe Blutzuckerschwankungen.[31], [32]
Neben diesen drei Haupttypen gibt es natürlich auch Übergangsformen, welche keinen eigenen bzw. weiteren Kategorien angehören und zugeordnet werden können. Allerdings ist die Typisierung des Stoffwechsels vor allem in der Leistungs- und Sporternährung von entscheidender Bedeutung. „In der Wettkampfvorbereitung kann eigentlich jedes Ernährungsprogramm genutzt werden, das kurzfristig zum gewünschten Erfolg führt, selbst wenn es auf längere Sicht nicht dem Stoffwechseltyp entspricht.“[33] Die dafür empfohlenen Ernährungsrichtlinien sollten immer kohlenhydratreich und fettreduziert sein, was wiederum mit der Wirksamkeit der Kohlenhydrate im Energiestoffwechsel zusammenhängt. Erst innerhalb einer Sportart, wenn alle Sportler in etwa durch die gleiche Körperstruktur gekennzeichnet sind, wird die Unterteilung der Stoffwechseltypen problematisch. Grundsätzlich finden sich die ekto-mesomorphen Typen eher in Ausdauer- und Ausdauerkraftsportarten, während in den Kraftsportarten überwiegend Athleten mit einem endomorphen Stoffwechsel anzutreffen sind. Ein Mischverhältnis, das inhomogen fungiert und in dem alle Stoffwechseltypen vertreten sind, bieten dagegen Sportarten mit Gewichtsklassen (z.B. im Kampfsport).[34]
Der Energiestoffwechsel des Muskels erfolgt bei sportlichen Leistungen über das ATP (Adenonsontriphosphat) und ist von der Funktionsfähigkeit der Stoffwechselvorgänge und des Herz-Kreislaufsystems einschließlich der Atmung abhängig. Hier können je nach Beanspruchung bzw. Belastungszeit zwei Formen der Energiebereitstellung durchlaufen werden. Unterschieden wird dabei die anaerobe Energiegewinnung (vollzieht sich ohne Sauerstoff) und die aerobe Energiegewinnung (vollzieht sich mit Sauerstoff).[35]
Die anaerobe oder anoxidative Energiegewinnung setzt ein, sobald der Energiebedarf bei sportlichen Belastungen höherer Intensität nicht ausreichend mit Sauerstoff abgedeckt werden kann. So wird der Muskel gezwungen, die benötigte Energie zum Teil auf anaerobem Weg zu beziehen. Dabei entsteht die erste Energie liefernde Reaktion unter der Spaltung von ATP, welche wiederum die Zerfallprodukte Adenosindiphosphat (ADP) und anorganisches Phosphat (P) bildet. Dem folgt eine Stimulation der Atmung mit einer bis zu 100-fachen Steigerung, die eine hochgradige Aktivierung der für den Muskelstoffwechsel verantwortlichen Funktionssysteme einleitet. Sobald das ADP und das Phosphat jedoch wieder zu ATP umgewandelt werden, wird die Atmung erneut schwerer. Um eine weitere Muskelarbeit zu gewährleisten wird das ATP nun mit einer extrem hohen Geschwindigkeit durch den zellulären Kreatinphosphatspeicher wieder aufgefüllt. Die ersten sechs bis acht Sekunden der Energiebereitstellung werden auch als alaktazide Phase der anaeroben Energiegewinnung bezeichnet, da eine nennenswerte Laktat- bzw. Milchsäurenbildung ausbleibt. Anschließend folgt aber die laktazide Phase, die von der anaeroben Glykolyse umfasst wird. Bei intensiven Belastungen stellt sie den bevorzugten Energiegewinnungsprozess dar und versorgt den Organismus ausreichend mit Sauerstoff.[36]
Abbildung 2: Der Anteil der verschiedenen energieliefernden Substrate an der Energiebereitstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Quelle: Weineck 2007, S. 145
Die aerobe oder oxidative Energiegewinnung hat ihren Ablauf in den Mitochondrien und bezieht sich auf eine zunehmende Belastungsdauer. Die Enzyme der aeroben Verbrennung von Glukose bewirken eine etwa 10-mal größere Energiemenge, als bei der anaeroben Oxidation, während die energetische Flussrate auf der anderen Seite wesentlich geringer ausfällt. Gerade im Sport ist dieser Aspekt allerdings von entscheidender Wichtigkeit. Ansonsten können bei der aeroben Energiebereitstellung neben Glukose auch Fette in Form von freien Fettsäuren und – in besonderen Notfällen – Proteine in Form von Aminosäuren als Energieträger verbrannt werden. Die Intensität der Muskelarbeit und die damit verbundene Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfaser verändern sich in Abhängigkeit zur möglichen energetischen Versorgung. So bewirken die energiereichen Phosphate die höchste und die aerobe Verbrennung von Fettsäuren die niedrigste Kontraktionsgeschwindigkeit.[37]
[...]
[1] Vgl.: Zanker, Cathy L. 2006: Sporternährung im Kindesalter: Deckung des Stoffwechselbedarfs bei Wachstum und Sport, S. 63-78. In: Nestlé, Annales (Hrsg.): Sportmedizin im Kindesalter, S. 70.
[2] Vgl.: Klotter, Christoph 2007: Einführung – Ernährungspsychologie, S. 26.
[3] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 9-10.
[4] Vgl.: Baron, Dieter K.; Berg, Aloys 2005: Optimale Ernährung des Sportlers, 3. Aufl., S. 11-12.
[5] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 9.
[6] Vgl.: Nöcker, Josef 1987: Die Ernährung des Sportlers, 4. Aufl., S. 35.
[7] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 49-52.
[8] Baron, Dieter K.; Berg, Aloys 2005: Optimale Ernährung des Sportlers, 3. Aufl., S. 17.
[9] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 60-63.
[10] Vgl.: Friedrich, Wolfgang 2006: Optimale Sporternährung, S. 64.
[11] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 64-65.
* Diese Aminosäuren sind nur bei Säuglingen essentiell notwendig. Ab einem bestimmten Alter ist der Körper in der Lage sie selbst zu bilden.
12 Prinzhausen, Jan 2003: Strategien der Leistungsernährung für Sportler, S. 37.
[13] Vgl.: Baron, Dieter K.; Berg, Aloys 2005: Optimale Ernährung des Sportlers, 3. Aufl., S. 99.
[14] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 72.
[15] Vgl.: Nöcker, Josef 1987: Die Ernährung des Sportlers, 4. Aufl., S. 63.
[16] Vgl.: Friedrich, Wolfgang 2006: Optimale Sporternährung, S. 81.
[17] Vgl.: Hipp, Arno 2008: Vitamine im Sport. Nutzen oder Risiko? In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 59, Nr. 3, S. 77.
[18] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 72.
[19] Vgl.: Friedrich, Wolfgang 2006: Optimale Sporternährung, S. 87-88, 90.
[20] Vgl.: Ebd. S. 99.
[21] Prinzhausen, Jan 2003: Strategien der Leistungsernährung für Sportler, S. 51.
[22] Vgl.: Nöcker, Josef 1987: Die Ernährung des Sportlers, 4. Aufl., S. 82.
[23] Vgl.: Friedrich Wolfgang 2006: Optimale Sporternährung, S. 99.
[24] Vgl.: Friedrich 2006: Optimale Sporternährung, a.a.O., S. 100.
[25] Vgl.: Schek, Alexandra 2005: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 2. Aufl., S. 39-40.
[26] Vgl.: Friedrich 2006: Optimale Sporternährung, a.a.O., S. 100.
[27] Vgl.: Prinzhausen 2003: Strategien der Leistungsernährung, a.a.O., S. 51-52.
[28] Vgl.: Geiß, Kurt-Reiner; Hamm, Michael 1992: Handbuch Sporternährung, S. 171.
[29] Prinzhausen, Jan 2003: Strategien der Leistungsernährung für Sportler, S. 11.
[30] Vgl.: Ebd., S. 12.
[31] Vgl.: Friedrich, Wolfgang 2006: Sport, Ernährung und Gewichtsreduktion bei Kindern und Jugendlichen, S. 31.
[32] Vgl.: Prinzhausen 2003: Strategien der Leistungsernährung, a.a.O., S. 13.
[33] Vgl.: Ebd., S. 12.
[34] Vgl.: Ebd., S. 12-15.
[35] Vgl.: Weineck, Jürgen 2007: Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, 15. Aufl., S. 145.
[36] Vgl.: Ebd., S. 145-147.
[37] Vgl.: Weineck, Jürgen 2007: Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, 15. Aufl., S. 149-151.
