Fachbuch, 2020
86 Seiten
Einleitung
DER MENSCHLICHE ORGANISMUS IN 24 STUNDEN Chronotypen Lerche und Eule
ERNÄHRUNG
Allgemeines
Verzehrsempfehlungen
Kohlenhydrate oder Saccharide
Ballaststoffe
Fette
Eiweiß (Aminosäuren)
Sonderfall Tryptophan
Wasser
Vitamine
Mineralstoffe
Ernährungsempfehlungen bei Schichtarbeit
Ernährungsempfehlungen bei gesundheitlichen
Beschwerden
SCHLAF
Philosophisches
Redewendungen
DefìnitìonSchlaf
Warum schlafen wir?
Schlafeinleitung
Melatonin
Schlafstörung
Schlafdauer und -Verteilung
Schlafoedürfnis im Altershergang
Schlafdruck
Schlafphasen
WastutsichimSchlaf
Spezielle Schlafprobleme von Frauen
Schnarchen
Schlafapnoe
Wissenswertes
12 Tipps zu guter Schlaftygiene
Schlafrelfer
Akupressurpunkte „Schlafaelfer"
Akupressurpunkte „Muntermacher"
Selbstmassage
Körperachtsamkeitsübungen
Nachwort
Impressum
Literatur
Quellen
Dieser Leitfaden widmet sich den Lebensthemen Schlaf, Ernährung und Bewegung in Bezug zu nächtlichem Arbeiten. Theoretìsches wie Praktìsches ergänzen sich zu Empfehlungen mit dem Ziel, Ihre persönliche Gesundheit zu fördern und die Belastungen, die Schichtdienst mit sich bringt, zu minimieren. Dies ersetzt im Bedarfsfalle keinesfalls eine medizinische Behandlung bei Arztìn oder Arzt bzw. eine Interventìon von Psychologin oder Psychologe. Zum Nachlesen und Vertìefen finden Sie auf den letzten Seiten zahlreiche Literaturempfehlungen.
Ich habe selber fast 20 Jahre (1982 - 2001) in medizinischen Einheiten - zunächst als Rettungssanitäter und dann als dipl. Gesundheits- und Krankenpfleger - Schichtdienst geleistet. Die außerordentlichen Belastungen sind mir sehr vertraut.
Hätte ich damals das Wissen von heute gehabt, wäre mir vieles leichter gefallen. Weiters habe ich in den vergangenen mehr als 12 Jahren zahlreiche Gesundheitsseminare in der Industrie mit vielen Schichtarbeitern als Teilnehmer abgehalten. Auch in den vielen Gesundheitsberatungen, die ich im Rahmen meiner früheren beruflichen Tätìgkeit im Betriebsmedizinischen Zentrum der voestalpine in Linz durchführte, traf ich laufend mit
Schichtarbeitern und Schichtarbeiterinnen zusammen. Ich kenne also auch deren Bedürfnisse bestens:
Jene, die besonders achtsam mit sich umgegangen sind und . sich beste Lebensmittel gönnten,
- warme Mahlzeiten bevorzugten,
- regelmäßig moderate Ausdauerbewegung ausführten,
- sich die Zeit zum Schlafen und Regenerieren nahmen,
- Rauchfreiheit genossen,
erlebten unregelmäßige Arbeitszeit und Nachtdienst wesentlich belastungsärmer als jene, die weniger sorgsam mit sich umgingen.
Das Schreiben dieses Gesundheitsleitfadens hat mich so begeistert und motìviert, dass ich dabei selber zwei Nachtschichten eingelegt habe. Habe also das, was ich schrieb, auch wieder gelebt. Die Erinnerung an meine Nachtdienstzeit war gleich wieder präsent und n0tìgt mir großen Respekt vor Ihnen und Ihrer Leistung ab!
Andreas Koller
„Beurteilt die Menschen nicht nach ihrerHerkunft, sondern nach ihrer Leistung."
Perikles, Athener Staatsmann
Mehr als 600.000 Menschen arbeiten in Österreich auch nachts, also im Wechseldienst mit Nachtdienst oder ausschließlich in der Nacht, je nach Schichtplan. Ob effektive Nutzung wertvoller Betriebsanlagen, Feuerwehreinsatz um Mitternacht, Rettungseinsatz im Morgengrauen, medizinische Versorgung und Sicherheit oder die Verpflegung mit Lebensmitteln: Schichtarbeit hat viele Facetten.
Neben vielen Vorteilen, wie freie Zeit für Erledigungen auch wochentags ohne Urlaubstage dafür zu verbrauchen, Weg zur Arbeit meist staufrei, mehr Zeit für Kinder gerade im Vorschulalter, mehr Zeit für sich selbst tagsüber, höherer Verdienst..., werden auch Nachteile wie Schlafstörungen, Appetitstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauferkrankungen, ungewollte Gewichtszunahme, soziale Isolation, ... von Menschen, die auch nachts arbeiten, häufig genannt. Den Nachteilen können Sie jedoch bei entsprechender Aufmerksamkeit bestens entgegenwirken.
Empfehlungen dazu finden Sie in diesem Gesundheitsleitfaden. Noch viel mehr dazu erfahren Sie in den Seminar-Workshops NACHT.AKTIV und NACHT.AKTIV-Coach, zu finden auf meiner Homepage unter „Betriebliche Gesundheitsförderung".
Die möglichen Folgen von Nacht- und Schichtarbeit sind in ihrer Verträglichkeit ganzheitlich zu sehen. Jedoch wird diese durch personenbezogene Merkmale wie Alter, Gesundheitsverhalten und körperliche Fitness stark beeinflusst. Ebenso sind familiäre und soziale Situationen, sowie die Arbeitsbedingungen wichtige Merkmale.
Individuelle Unterschiede - oder, warum nicht alle die gleiche Belastung durch Schichtarbeit empfinden, sind durch beeinflussende Faktoren begründbar:
- Mensch: Einstellung zur Schichtarbeit, Alter, Morgen- oder Abendtyp, Flexibilität des Schlafverhaltens, Ernährung, körperliche Fitness, Zigarettenrauchen.
- Schichtsystem und Arbeitsbedingungen: Anzahl und Verteilung der Schichten, Schichtdauer, Freiwilligkeit, Arbeitsschwere, Umgebungseinflüsse (Klima, Staub, Lärm), psychosoziale Unterstützung, Handlungsspielraum, Monotonie/Vielfalt.
- Persönliches: Wohnsituation (Lärm), Arbeitsweg, Einstellung der Familie zur Schichtarbeit, Anzahl und Alter der Kinder, häusliche Pflichten.
„DerArrhythmie des Schichtdienstes möglichst viel Rhythmik im persönlichen Lebensstìl gegenüberzustellen ist wahrlich gesundheitsfördernd"
Andreas Koller
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Unser Leben wird nicht nur von der „Uhr an der Wand" bestmmt. Es unterliegt auch dem Einfluss einer biologischen, „inneren Uhr", die viele Abläufe des Organismus' steuert. Diese innere Uhr wird in der Fachsprache „circadiane Rhythmik" oder „circadianer Rhythmus" (lat. circa „um, herum, ungefähr" und dies „Tag") genannt. Die Chronobiologie (=gr. chrónos, „Zeit"; Biologie = Lehre von der belebten Natur) ist jene Wissenschaft, die diese inneren Rhythmen, die eine Periodenlänge
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von circa 24 Stunden haben, beschreibt und erklärt. Leistungsbereitschaft am Tag und Erholung sowie Ruhe in der Nacht sind uns angeboren.
Am deutlichsten zeigt sich die innere Uhr des Menschen im Schlaf-Wach-Verhalten. Dieses ist im Wesentlichen geprägt von der Sonne. Daran hat sich im Laufe der Evolution nichts geändert außer, dass zahlreiche, zusätzliche Lichtquellen rund um die Uhr auf uns einwirken. Das Zeitfenster, zu dem die innere Uhr den Menschen auf Schlaf oder Aktivität einstellt, ist bei jedem anders. Man nennt diese Eigenschaft Chronotyp. Frühe Chronotypen, genannt „Lerchen", wachen schon früh morgens auf und gehen demzufolge gerne früh zu Bett. Spättypen, umgangssprachlich „Eulen" genannt, bevorzugen spätere Einschlafzeiten, wachen allerdings auch erst später auf.
Diese Besonderheit kann bei starker Ausprägung zu bis zu 12 Stunden Zeitunterschied führen > die Lerche steht auf, wenn die Eule zu Bett geht. Unterschiede gibt es auch zwischen den Geschlechtern > Frau eher Lerche, Mann eher Eule. Im Altersgang wird aus den meisten Eulen irgendwann eine Lerche (Junge werden oftmals Nachteulen genannt, ältere Menschen gehen meist lieber früher ins Bett).
Schichtarbeit - auf die innere Uhr abgestimmt
Schichtarbeiter können aus diesem Grund nur schwer ein Leben im Einklang mit der inneren Uhr führen. Denn Lerchen schlafen im Vergleich zu Eulen beispielsweise nach dem Nachtdienst deutlich kürzer, da ihre innere Uhr auf Aktivität eingestellt ist. Das verzögerte Einschlafen einer Eule, eines Spättyps also, sorgt dagegen für ein Schlafdetizit vor der Frühschicht - was entsteht, ist ein „sozialer Jetlag". Die biologische und die soziale Uhr stimmen nicht überein. Schlafmangel sowie Schlaf außerhalb des individuellen Schlaffensters kann verschiedene negative Effekte für die Gesundheit eines Menschen haben. Betroffene sind beispielsweise anfälliger für organische Erkrankungen, Übergewicht, und greifen möglicherweise öfter zu Nikotin oder Alkohol, sagt die Wissenschaft.
Wie beeinflussen?
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie früher am Abend müde werden (Lerche), als sie eigentlich möchten und sollten (z.B. vor Nachtschichten oder Einladungen), können Sie versuchen, bis mittags helles Licht (im Freien) zu vermeiden oder sich mit Sonnenbrille, die blaues Licht filtert (Optiker fragen), schützen. Nachmittags und abends sollten Sie sich so viel hellem Licht (Sonne) wie möglich aussetzen. Dies verzögert die Melatonin Produktion in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn). Melatonin wirkt schlaffördernd (nähere Erklärung beim Thema Schlaf). Zusätzlich nimmt bei anstehendem Nachtdienst ein Schläfchen am Nachmittag vom Schlafdruck am Abend. Vertiefendes dazu folgt beim Thema „Schlaf".
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie erst später in der Nacht müde werden (Eule), als Sie eigentlich möchten oder sollten (z. B. vor Frühschichten), können Sie versuchen, sich bis mittags hellem Licht auszusetzen (Sonne). Nachmittags und abends sollten Sie helles Licht möglichst meiden oder sich mit Sonnenbrille, die blaues Licht filtert (Optiker fragen), schützen. Dies fördert die abendliche Melatonin Produktion in Ihrer Zirbeldrüse (Gehirn).
Melatonin wirkt schlaffördernd. Vermeiden Sie in dieser Situation (vor Frühschichten) Schlaf am Nachmittag. Er raubt Ihnen vieles vom Schlafdruck, der sich bis zum Abend aufbaut und das frühere Einschlafen erleichtert.
Vom Nachtdienst auf dem Weg nach Hause sollten Sie sich nicht ungeschützt dem Tageslicht aussetzen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen am Morgen haben. Tragen Sie auch hierbei eine Sonnenbrille, auch wenn Wolken die Sonne verdecken.
Empfehlenswert ist es einen Chronotest zu absolvieren, um den Typ zu erfassen, z.B. findet sich unter www.bioinfo.mpg.de/mctq ein Test der Ludwig Maximilian Universität München. Die nächste Grafik stammt aus diesem Test und zeigt die Verteilung der Chronotypen in der Bevölkerung:
Extremer Frühtyp moderater Frühtyp leichter Frühtyp Normaltyp leichter Spättyp moderater Spättyp extremer Spättyp
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Blaulicht natürlich
Das vorhin angesprochene „blaue Licht" ist ein wesentlicher Taktgeber für die innere Uhr. Blaues Licht verhindert die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse und macht munter. Das rote Lichtspektrum wirkt gegenteilig, fördert die Melatonin-Produktion und macht müde. Natürliche Quelle dieses Lichtspektrums ist die Sonne. Diese hat, wie eingangs erwähnt, einen wesentlichen Einfluss auf die innere Uhr. Durch das Wechselspiel der Sonnenbestrahlung im Tagesverlauf wird das Schlaf-Wach-Verhalten auf natürlichem Weg beeinflusst. Die beiden folgenden Bilder zeigen den unterschiedlichen Anteil blauen und roten Lichts im Freien zu Mittag (links) und am Abend (rechts).
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Blaulicht künstlich
Diese Farbspektren Anden sich auch in künstlichem Licht mit derselben Wirkung wie vorhin beschrieben. Die folgende GraAk zeigt sehr schön, dass die gute alte Glühbirne einen hohen Anteil an rotem Licht aufweist und somit der Müdigkeit am Abend nicht entgegenwirkt. Dies ist sehr günstig, wenn es wichtig ist, früh zu schlafen. Ungünstig für Nachtarbeitsplätze. In diesem Fall ist die Energiesparlampe oder noch besser, eine Tageslichtlampe mit hoher Leuchtkraft und viel blauem Lichtspektrum idealer.
Wenn Sie Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen haben, sollten Sie künstliche Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil vor dem zu Bett gehen meiden. So sich dies nicht vermeiden lässt und Sie noch mit einem elektronischen Gerät (PC, Tablet, Smartphone, E-Book Reader, ...) beschäftigt sind, empfehle ich Ihnen eine Software zum Free-Down- load. Diese minimiert den Anteil des blauen Lichtes auf den Geräten: (dazu auf www.chip. de „f.lux" suchen). Fürs Fernsehen via Flachbildschirm ist es bei gleicher Situation empfehlenswert, wenn auch gewöhnungsbedürftig, eine entsprechende Brille zu tragen (Informationen auf www.bluelightprotect.de).
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У ERNÄHRUNG
„Schlafen die Gedärme nicht, schläft auch nicht der Mensch."
Aus Afrika
Die tägliche Ernährung hat bei allen Menschen eine besondere Auswirkung im Rahmen der persönlichen Gesundheitsförderung. Durch die Belastungen nächtlichen Arbeitens kommt der Auswahl der Lebensmittel eine noch größere Bedeutung zu. Alle bekannten und in der Einleitung genannten Beschwerdebilder sind durch die Ernährung beeinflussbar. Grundsätzlich ist eine fettreduzierte, ballaststoffreiche, pflanzlich betonte Mischkost empfehlenswert. Fettreiche Mahlzeiten bewirken eine Störung von Hormonen, die den Stoffwechsel günstig beeinflussen. Kohlenhydratreiche Kost erhöht die Konzentration dieser wichtigen Hormone. Die Berücksichtigung nachgereihter Empfehlungen kann zu mehr Wohlbefinden führen und langfristig zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen. Eine wesentliche Besserung bestehender Beschwerden bzw. die Verhinderung deren Entwicklung ist durch schichtspezifische Ernährung möglich. Auswirkungen können sein:
- Reduktion der Ermüdbarkeit während der Nachtarbeit - Bewältigung des „toten Punktes" (gegen 03:00 Uhr).
- Raschere Regeneration ¡n den Freizeitphasen - Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und Verbesserung der Schlafqualität.
- Minimierung der Belastung von Verdauung und Stoffwechsel.
Für die Nachtarbeit gilt ein scheinbarer Widerspruch. Einerseits sind Verdauung und Stoffwechsel nicht auf nächtliche Nahrungszufuhr eingestellt. Andererseits kann das nächtliche Leistungstief durch eine gut abgestimmte Zufuhr von Nahrungsenergie abgeschwächt werden. Daher sollten gerade die Nachtmahlzeiten leicht und fettarm sein.
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-Optimierung der Ernährung durch:
- Erhöhung des Anteils der Kohlenhydrate (KH) auf mehr als 50 %
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch vorwiegend vollwertige KH (Vollkorngetreideprodukte, Gemüse, Obst)
- Senkung des Fettanteils auf max. 30%
Wählen Sie täglich aus den Gruppen 6 - 3, wöchentlich Fleisch, Fisch, Wurst und Ei, sparsam Streichfette, Obers, Rahm ... wohl dosiert auch Alkohol.
-SELTEN: FETTES, SÜSSES, SALZIGES, ALKOHOL FLEISCH(-PRODUKTE), FISCH, EIER
SPARSAM: STREICHFETTE, OBERS, RAHM TÄGLICH: MILCHPRODUKTE, HOCHWERTIGES PFLANZL. ÖL TÄGLICH GETREIDE UND ERDÄPFEL
TÄGLICH: GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE UND OBST UNGEZUCKERTE, ALKOHOLFREIE GETRÄNKE
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FÜR JEDEN TAG:
6 PORTIONEN
1 Portion sind l/4l: Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte-/Kräutertees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Der Flüssigkeitshaushalt passt, wenn der Harn blassgelblich ist (ausgenommen Morgenharn).
5 PORTIONEN
Davon täglich 3 x Gemüse, 2 x Obst - dabei entspricht eine Portìon der Größe der geballten Faust.
4 PORTIONEN
Wähle täglich deine 4 Portìonen aus z.B.: 1 Handfläche Brot (fingerdick), 1 Handvoll Getreideflocken, 2 Fäuste Erdäpfel, 2 Fäuste Nudeln (gekocht), 2 Fäuste Reis (gekocht).
3 PORTIONEN
Täglich 3 Portìonen aus z.B.: 1 Becher Joghurt / Buttermilch (ca. 200ml), 1 Faust Hüttenkäse, 2 handflächengroße, dünne Käsescheiben.
2 PORTIONEN
Eine Portìon sind 1 EL pflanzl. Öl und 2 EL Nüsse oder Samen.
1 PORTION
Täglich 1 Portìon Fisch (handtellergroß, fingerdick) oder 1 Portìon Fleisch (handtellergroß, fingerdick) oder bis zu 3 handtellergroße, dünne Scheiben Wurst oder 1 Ei.
Empfohlen: Fleisch max. 3x/ Woche, Fisch 1bis2x/ Woche, Ei3x/ Woche.
SELTEN
Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche und alkoholische Getränke selten, jedoch mit Genuss und ohne schlechtem Gewissen genießen.
Lebensmittel sind „NÄHRSTOFFPAKETE" mit unterschiedlichem Inhalt: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe.
Nur die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie:
1 Gramm Eiweiß ca. 4 kcal /17 kJ 1 Gramm Alkohol ca. 7 kcal /30 kJ
1 Gramm Kohlenhydrate ca. 4 kcal /17 kJ 1 Gramm Fett ca. 9 kcal /39 kJ
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Kohlenhydrate (KH) oder Saccharide sind ein Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten und kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Man unterscheidet zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern (Mono-, Di-, Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern zählen Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Bestandteil des Milchzuckers), die in Obst, Gemüse und Honig sowie Milch enthalten sind. Zu den Zweifachzuckern rechnet man Saccharose (weißer Zucker aus Rüben oder Zuckerrohr), Maltose (Malzzucker) sowie Laktose (Milchzucker). Diese sind in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Bier, Malzzuckerl sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Zu den Mehrfachzuckern gehören vor allem Stärke und Ballaststoffe, sowie Dextrine (Abbauprodukt der Stärke) und Glykogen (tierische Stärke). Diese sind enthalten in Obst, Gemüse, Getreide, Erdäpfel, Hülsenfrüchten, Samen, Brot, Gebäck, Zwieback und in Leber oder Muskelfleisch.
Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 % der täglichen Nahrungsenergie ausmachen und vorzugsweise aus der Gruppe der Mehrfachzucker stammen. Pro Tag sollten ca. 300g KH (normalgewichtige Person) verzehrt werden: sind enthalten in 400g Vollkornmehl, 400g Maisgrieß (Polenta), 400 g Reis (roh), 400g Spagheffi (roh), 800g Roggenbrot, 600g Linsen (trocken), 2000g Erdäpfel, 1200g Knoblauch.
Ballaststoffe (BS) sind unverdauliche Kohlenhydrate und Teil der pflanzlichen Nahrung (Obst, Gemüse, Getreide). Ballaststoffe liefern keine zusätzlichen Kalorien (werden wieder ausgeschieden), sind aber für die Verdauung extrem wichtig. Ballaststoffe binden auch Gift- und Schadstoffe. Ballaststoffe sind kein Ballast!
Man unterscheidet lösliche (z.B. Pektin) und unlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose). Die unlöslichen Ballaststoffe binden viel Wasser, quellen dadurch und füllen den Darm. Sie verkürzen die Passagezeit (Zeitdauer zw. Nahrungsaufnahme und Ausscheidung), wodurch u.a. das Darmkrebsrisiko gesenkt wird. Die löslichen Ballaststoffe sind in der Lage Gallensäuren (Bestandteil des Cholesterins) zu binden und auszuscheiden. Der Cholesterinspiegel kann dadurch nachweislich gesenkt werden!
Reich an löslichen Ballaststoffen sind Äpfel und Haferkleie; reich an unlöslichen Ballaststoffen die meisten Gemüsearten, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Weizenkleie. Die empfohlene Zufuhr pro Tag sollte mindestens 30 g betragen (100g Kleieflocken = 33g BS, 100g Apfel = 2g BS).
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Man unterscheidet gesäffigte, einfach ungesäffigte und mehrfach ungesäffigte Fettsäuren. Gesundheitlich besonders wertvoll sind Fette mit einfach oder mehrfach ungesäffigten Fettsäuren. Diese sind außer Omega-3-Fettsäuren des Fischöls pflanzlichen Ursprungs. Tierische Fette (Butter, Schmalz) sowie Kokosfett enthalten hauptsächlich gesäffigte Fettsäuren. Chemisch veränderte Fette (z.B.: Margarine, gehärtete Fette in Fertìgprodukten aller Art, ...) weisen einen hohen Anteil an Transfettsäuren auf, die ebenso wie ein zuviel an gesäffigten Fettsäuren, unter anderem für Erkrankungen der Blutgefäße verantwortlich gemacht werden. Fette haben wichtìge Aufgaben: Energielieferant, Bau- und Vorratsstoffe, Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, Lieferant von Fettsäuren, Träger der fettlöslichen Vitamine und als Schutzfunktìon (Organe, Wärmeverlust, Haut). Bei normalgewichtì- gen Personen sollte der Fettanteil max. 25 - 30% der täglichen Nahrungsenergie (60 - 75g/ Tag) ausmachen (= 600g 1 %iges Joghurt, 200g Leberkäse, 200g Emmentaler, 200g Schokolade, 180g Erdäpfelchips).
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Eiweiß ist neben Wasser der wesentlichste Baustein des Körpers - es ist die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten. Etwa 20 verschiedene Aminosäuren (AS) sind bekannt. Neun gelten als unentbehrlich, da ohne sie kein Körpereiweiß gebildet werden kann. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Von großer Bedeutung ist dabei die biologische Wertìg- keit. Sie gibt an, wieviel Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Besonders hohe Wertìgkeit weisen Kombinatìonen aus Getreide + Milch + Ei + Fisch/Fleisch, Erdäpfel + Ei + Milch + Fisch/Fleisch, Hülsenfrüchte + Getreide sowie Erdäpfel + Paradeiser/Käse auf. Ideal: 2/3 pflanzlicher, 1/3 tìerischer Herkunft. Die optìmale Zufuhr für normalgewichtìge Erwachsene beträgt etwa 60g/Tag. Diese sind enthalten in ca. 300g Linsen getrocknet oder Kürbiskernen, 400g Amaranth („Inkakorn") oder Speisekleie.
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Unser Körper erzeugt aus dem lebensnotwendigen Eiweißstoff in Verbindung mit Kohlenhydraten den Nervenbotenstoff (Neurotransmitter) Serotonin (für Glücksgefühl) und fördert die Bildung des Schlafrormons Melatonin.
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Urquell des Lebens macht 50 - 70 % unseres Körpergewichts aus. Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Der Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Umgebungstemperatur, körperliche Betätigung, Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Ernährungsgewohnheiten. Der Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr liegt zwischen 2,25 - 2,7 Liter pro Tag. Bei starker körperlicher Betätigung (in Hitzebetrieben, beim Hochleistungssport) sind mitunter bis zu 10 l pro Tag notwendig. Trinken Sie bevor Sie Durstgefühl verspüren. Denn Durst stellt sich erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 - 1,5 Litern ein und sollte Sie nur in Ausnahmefällen ans Trinken erinnern. Beobachten Sie Farbe und Geruch des Harns. Dieser ist - mit Ausnahme des Morgenharns und vorausgesetzt die Flüssigkeitszufuhr ist optimal - bei Gesunden beinahe farb- und geruchlos. Ist dem so, dann passt der Flüssigkeitshaushalt.
VITA = LEBEN AMINE = STICKSTOFFHALTIGE VERBINDUNG
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversorgung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen - abhängig von den Vorräten im Körper - zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich. Bei ausgewogener Ernährung auf Basis des Angebots in Österreich ist eine optimalen Versorgung gewährleistet - speziell bei Ernährung nach den Prinzipien regional, saisonal und biologisch.
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sind anorganische Verbindungen. Sie werden bei Auftauprozessen und im Stoffwechsel in geringen Mengen gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen.
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