Einleitung ... 3
1 Kalorienhaushalt eines Menschen ... 5
1.1 Der Grundumsatz ... 5
1.2 Der Leistungsumsatz ... 5
1.3 Die Berechnung des Energieumsatzes ... 5
1.4 Der Stoffwechsel des Menschen ... 7
2 Wie reagiert der menschliche Organismus auf körperliche Aktivität ... 7
2.1 Der biologische Prozess ... 7
2.2 Wie unsere Muskeln Energie beziehen ... 8
2.3 Aerobe und anaerobe Energiegewinnung ... 8
3 Die verschiedenen Formen von Fitness-Training ... 8
3.1 Ausdauertraining ... 8
3.2 Krafttraining ... 9
4 Wie funktioniert der biologische Prozess der Fettverbrennung? ... 9
4.1 Die Grundlagen ... 9
4.2 Welche Leistung erzielt welches Ergebnis ? ... 11
4.3 Wer schon trainiert ist, hat es besser! 12
4.4 Die Rolle der Ernährung für die Fettverbrennung ... 13
5 Die Ernährung ... 14
5.1 Die negative Energiebilanz ... 14
5.2 Wie man beginnen sollte – Tipps für Untrainierte ... 16
5.3 Vier Punkte für den Einstieg ... 16
6 Fazit ... 18
6.1 Ein Strauss von Massnahmen für erfolgreiche Fitness ... 18
7 Anleitung zum Glücklichsein? ... 18
7.1 Herz und Seele ... 18
7.2 Mit Fitness zu Glückshormonen? ... 19
7.3 Was macht glücklich? ... 19
8 Schlusswort ... 20
8.1 Fitness, mehr Segen als Fluch auf dem Weg zum Glücklichsein ... 20
9 Anhang ... 23
9.1 Quellenverzeichnis ... 23
9.2 Glossar ... 24
9.3 Interviewpartner und Personen die bei der VA unterstützt haben ... 24
Fitness – ein Begriff dem man sich fast nicht entziehen kann! Es gibt doch kaum noch jemanden, der kein Fitness-Abo besitzt, sich nicht am Wochenende oder am Abend aufs „Bike“ schwingt, oder sich die Laufschuhe anzieht und durch den Wald joggt (…oder zumindest kaum jemanden, der zugibt das alles nicht zu tun). Was treiben 35'000 Menschen an sich zum Beispiel einen Berlin Marathon anzutun? Und sollte man nicht zumindest einmal im Leben den New York Marathon gelaufen sein? 1970 nahmen daran 127 Läufer teil, nur 55 erreichten das Ziel. 2011 erreichen rund 47'000 Teilnehmer das Ziel! Obwohl die Menschen vor 40 Jahren sicher mehr körperlich arbeiteten und sich nicht künstlich fit halten mussten, scheint es heute gerade umgekehrt zu sein. Jagen und sammeln, einst die (körperliche) Beschäftigung unserer Urahnen, ist heute abgelöst von Beschäftigungen, welche sitzend im Bürostuhl oder zumindest ohne grosse körperliche Anstrengungen von statten gehen. Offensichtlich führen die heutigen Formen von Fitness zu besseren Ergebnissen als die früheren körperlichen Anstrengungen bei der Arbeit.
Doch um was geht es genau? Was ist Fitness heute? Ist es eine Mode? Gehört es zum Image einer beruflichen Karriere einmal einen Gigathlon gelaufen zu sein? Muss im Keller ein Strassen-Renner für mehrere Tausend Franken stehen um dazu zu gehören? Oder ist es doch mehr?
Schlank, fit und gesund zu sein – bis ins hohe Alter, entspricht heute einer Idealvorstellung einer breiten Gesellschaft. Offensichtlich ist es mehr als ein Trend. Doch erreichen die Menschen das angestrebte Ziel durch Fitness gesund und schlank zu bleiben oder ist das Eine die Voraussetzung für das Andere?
Ich schaue mir die genaue Definition von Fitness an; darunter wird das körperliche und geistige Wohlbefinden verstanden. Nun kann ich die Brücke schlagen für meine Arbeit und die Hypothese: Gesund und Schlank durch Fitness - und - dies ist dann offensichtlich auch der Motor für das geistige Wohlbefinden. Also letztendlich: Fitness ersetzt Psychotherapie, aber eben erst ganz am Schluss der Wirkungskette. Mich persönlich interessiert diese Wirkungskette, weil nur wenn diese funktioniert, funktioniert am Schluss auch das geistige Wohlbefinden.
Um dies zu verstehen, will ich die genauen Wirkungszusammenhänge vom Kalorienbedarf, über die Wirkung körperlicher Betätigung auf Kreislauf und Muskelmasse, sowie dem Funktionieren der Fettverbrennung, bis zum Einfluss auf die Psyche, aufzeigen und verstehen. Vielleicht ist es am Schluss tatsächlich eine „Anleitung zum Glücklichsein?“.
Mit meiner Arbeit will ich auch für mich selber herausfinden mit welcher körperlichen Aktivität ich für mich selber den besten Nutzen erziele und ab welchem Zeitpunkt es auch kontraproduktiv, ja sogar körperschädigend sein kann. Wann wird Fitness zur negativ behafteten Sucht? Fitness- oder Sportsüchtige gehen tagtäglich an ihre körperlichen Grenzen, indem sie Sport betreiben bis zum sprichwörtlichen körperlichen Zusammenbruch. Dann wird die körperliche Betätigung zur Flucht aus den Alltagsproblemen.
Ich glaube, dass der Aufwand und das Leiden eines Trainingsaufwandes besser ertragen werden kann, wenn man die Zusammenhänge versteht. Dann werden aus kleinen Schritten Erfolge entstehen und „Erfolg macht erfolgreich“. Die Motivationsspirale beginnt sich in die richtige Richtung zu drehen, weil dahinter Freude und Spass an der körperlichen Betätigung steht.
Meine Arbeit stützt sich auf die Erkenntnisse aus der Literatur, aus Internetquellen, aber auch auf die Erfahrungen eines Sportmediziners und zwei Fitnesstrainern. Die Struktur der VA richtet sich nach den Anforderungen und Tipps meiner Lehrperson Frau Vivia Furrer.
Fitness – Anleitung zum Glücklichsein!
Der menschliche Körper verbrennt auch dann Kalorien, wenn man nichts aktives dazu unternimmt. Die Energiemenge die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigt, wird als „Grundumsatz“ bezeichnet. Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Grösse welche in Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24h) gemessen wird.
Dieser Kalorienbedarf ist abhängig von Alter und Geschlecht eines Menschen, aber auch von der Belastung im Beruf und den Aktivitäten in der Freizeit. Grundsätzlich benötigt ein älterer Mensch weniger Kalorien als ein jüngerer, weswegen die Gewichtszunahme im Alter u.a. zu erklären ist. Bei jungen Menschen wiederum werden in der Pubertät für das Wachstum mehr Kalorien benötigt. Natürlich gibt es noch andere, situative Einflussfaktoren, wie die Wärmedämmung des Körpers durch Kleidung oder der Gesundheitszustand.
Die „Verbraucher“ dieses Grundumsatzes sind übrigens die Leber und die Skelettmuskulatur mit je etwa 26%, gefolgt vom Gehirn mit 18%, der Aktivität des Herzmuskels mit 9% und den Nieren mit 7%. Die restlichen 14% des Energieverbrauches entfallen auf die übrigen Organe.
Zusätzlich zum Grundumsatz benötigt der menschliche Organismus eine weitere Energiemenge, welche abhängig ist von der Aktivität. Diese Energiemenge nennt sich Leistungsumsatz. Dieser Leistungsumsatz wird berechnet indem man je nach Tätigkeit einen so genannten Aktivitätsfaktor festlegt. Dieser bewegt sich von 1,2 (sitzen, liegen) bis 6,0 für schwere körperliche Arbeit.
Die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz wird Energiemenge genannt
Für die Berechnung des Grundumsatzes hat sich die nachfolgende, vereinfachte Formel bewährt:
- Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h] für Männer:
66,47 + (13,7 × Gewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
- Täglicher Grundumsatz in [kcal/24 h] für Frauen:
65,51 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Größe [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])
Dazu kommen für die Berücksichtigung des Leistungsumsatzes die folgenden Aktivitätsfaktoren:
Faktor : Aktivität : Beispiel
1,2 : nur sitzen oder liegen : gebrechliche Menschen
1,4 - 1,5 : sitzend, kaum körperliche Arbeit : Büroarbeit am Schreibtisch
1,6 – 1,7 : sitzend, gehend und stehend : Schüler, Lehrer, Taxifahrer
1,8 – 1,9 : stehend und gehend : Verkäufer, Kellner, Handwerker
2,0 – 2,4 : körperlich anstrengende Arbeit : Landwirte, Strassenarbeiter
Somit lassen sich folgende Beispiele für einen täglichen Kalorienverbrauch errechnen:
Mann 85kg, 185cm, 35 Jahre alt, sitzend, gehend, stehend
Grundumsatz:
66,47 + (13,7 × Gewicht [85kg]) + (5 × Körpergröße [185cm]) −(6,8 × Alter [35]) = 1417,9
Faktor für den Leistungsumsatz:
Grundumsatz 1417,9 x Faktor Leistungsumsatz 1,7 ergibt einen Energiebedarf von 2410,4 kcal/24h
Frau 58kg, 170cm, 35 Jahre alt, sitzend, gehend, stehend
Grundumsatz:
655,1 + (9,6 × Gewicht [58kg]) + (1,8 × Körpergröße [170cm]) −(4,7 × Alter [35]) = 1353,4
Faktor für den Leistungsumsatz:
Grundumsatz 1353,4 x Faktor Leistungsumsatz 1,7 ergibt einen Energiebedarf von 2300,7 kcal/24h
Selbstverständlich sind dies Annäherungsrechnungen, welche je nach Situation auch variieren können. Bei obigem Beispiel fehlt noch eine sportlich körperliche Betätigung.
Bei Jogging, wöchentlich 2 x 45 Min, kämen 1050 kcal dazu
Mit Brustschwimmen 1 x wöchentlich 30 Min, kämen 250 kcal dazu
Summe 1300/Woche : 7 = 190 kcal/Tag
Das heisst, mit diesem Training (Jogging und Brustschwimmen), müssten zu obigen Werten, täglich rund 200 kcal für den Bedarf dazugerechnet werden. Unser „Beispiel-Mann“ würde dann einen Tagesverbrauch von rund 2600 kcal/24h aufweisen und unsere „Beispiel-Frau“ einen Verbrauch von rund 2500 kcal/24h. Um also unseren Organismus am Leben zu halten und die körperlichen Belastungen bestehen zu können, müssen wir diese Kalorienmengen mit der Nahrungsaufnahme ausgleichen. Es findet also ein Stoffwechsel statt. Um was es dabei genau geht, habe ich im nachfolgenden Kapitel untersucht.
Eigentlich handelt es sich beim Stoffwechsel um eine Stoffumwandlung. Denn nur wenn diese Stoffumwandlung funktioniert, kann die Ernährung vom Körper auch verwertet werden. Unterschiedliche chemische Prozesse sorgen für diese Umwandlung (auch Metabolismus genannt) im menschlichen Körper. Zu diesem Vorgang trägt aber nicht nur die Nahrung bei, sondern auch die innere und äussere Atmung. Diese Energiegewinnung wird zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen benötigt.
Die Hauptakteure dieses Prozesses sind die Enzyme. Sie steuern und katalysieren die unterschiedlichen chemischen Reaktionen und sorgen dafür, dass im menschlichen Körper alles reibungslos läuft. Um die genaue Funktion der Enzyme zu erklären müsste ich hier tief in die Biochemie abrutschen. Für unseren Zweck genügt es aber ganz einfach zu wissen, dass über eine gesunde und ausgewogene Nahrung Substanzen zugeführt werden, welche den Enzymen dann ihrerseits die Arbeit erleichtern. Die Arbeit erleichtern, heisst den Stoffwechsel beschleunigen. Das wiederum heisst, je schneller der Stoffwechsel, desto besser werden die Nährstoffe verwendet und die Reststoffe ausgeschieden. Dadurch steigt die dem Körper zur Verfügung gestellte Energiemenge, was letztlich für eine erhöhte Fähigkeit sorgt, mit körperlicher Belastung umzugehen. Was nun eine gesunde und ausgewogene Ernährung genau ist, darauf werde ich in dieser Arbeit später auch eingehen.
Wenn wir uns körperlich Betätigen, dann wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper stellt von Zucker- auf Fettverbrennung um. Wie im obigen Kapitel beschrieben werden Lebensmittel in körpereigene Stoffe umgebaut und zur Energieverwendung bereitgestellt. Hier spielen verschiedene Hormone eine entscheidende Rolle. Unser „Energie-Kraftwerk“ sitzt in den Zellen – die Mitochondrien. Die Anzahl dieser Mitochondrien wird durch körperliche Aktivität erhöht, dadurch steht dann mehr Energie (Benzin) zur Verfügung.
[...]
[1] http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/
13.10.2012
[2] http://www.trendfit.net/thema/stoffwechsel
/14.10.2012
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