Diplomarbeit, 2013
41 Seiten, Note: 1
Eidesstattliche Erklärung
Inhaltsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Abstract
1. Einleitung
2. Anatomische Grundlagen
2.1 Die Bindegewebsstruktur - Fascia Thoracolumbalis
2.2 Die Muskelstruktur
2.2.1 Die Muskulatur der Fascia Thoracolumbalis
2.2.2 Die Muskulatur zur Stabilisierung der Hüfte
2.2.3 Die Muskulatur zur Absicherung der Schultern
3. Betrachtungen zum Freizeitsport
3.1 Derzeitiges Trainingsverhalten
3.2 Notwendigkeit zur Änderung
3.3 Trainingskonzept inklusive Verletzungsprophylaxe
4. Spezialthema Eiskunstlauf
4.1 Ergänzende theoretische Grundlagen zur Sportart
4.2 Derzeitiges Trainingsverhalten
4.3 Notwendigkeit zur Änderung
4.4 Trainingskonzept inklusive Verletzungsprophylaxe
7. Zusammenfassung und Ausblick
Literaturverzeichnis
Quellenverzeichnis Abbildungen
Lebenslauf
Abbildung 1 Skelett
Abbildung 2 Wirbelsäule als Schiffsmast
Abbildung 3 Muskuläre Verspannung
Abbildung 4 Querschnitt Rumpf
Abbildung 5 Dorsale Hüftgelenksmuskulatur
Abbildung 6 M. gluteus minumus und medius
Abbildung 7 Dorsale Hüftgelenksmuskulatur
Abbildung 8 Muskeln der Rotatorenmanschette
Abbildung 9 Impingement-Syndrom
Abbildung 10 Belastung der Bandscheiben
Abbildung 11 Wirkung der Kompressionskraft auf die Bandscheiben
Abbildung 12 Sprungbild Axel
Abbildung 13 Krafteinwirkung bei einer einbeinigen Stützphase
Abbildung 14 & 15 seitliche Planks
Abbildung 16 & 17 einbeinige Glutbridge
Abbildung 18 & 19 Käfer-Crunch
Abbildung 20 & 21 einbeinige Planks
Abbildung 22 & 23 Vierfüßlerstand rücklinks
Grundlegendes Rumpf- und Stützkrafttraining ist die Voraussetzung für einen gut funktionieren Haltungs- und Bewegungsapparat. Dies ist nicht nur wichtig für Be- lastungen des Alltags, sondern insbesondere auch für Sportler oder sportinteres- sierte Personen die Freude an der Bewegung haben, da gerade im Bereich des Freizeitsportes viele Fehler bei der Art des Trainingsaufbaues zu bemerken sind.
Auch für Leistungssportler, in dieser Arbeit dargestellt am Beispiel des Eiskunstlaufes, ist grundlegendes Rumpf- und Stützkrafttraining unablässig.
Als erstes werden die anatomischen Grundlagen dargelegt auf Basis derer die körperliche Notwendigkeit des Rumpf- und Stützkrafttrainings aufgebaut ist. Des Weiteren wird analysiert und herausgearbeitet in wie weit dieses Grundlagentraining Verletzungsprophylaxe im Sport sein kann.
Im zweiten Teil der Arbeit wird das, im ersten Teil analysierte, Ergebnis auf die Bereiche Freizeitsport und Eiskunstlauf angewendet, um zu zeigen, dass ein gutes und fest im Trainingsplan verankertes Rumpf- und Stützkrafttraining unablässig ist bzw. sogar leistungssteigernd wirken kann.
Im dritten Teil der Arbeit wird für die Bereiche Freizeitsport und Eiskunstlauf ein entsprechendes Trainingskonzept dargestellt.
„Wer gehen kann, kann auch laufen“. So die landläufige Meinung vieler Sportler und sportinteressierter Personen. Grundsätzlich könnte man von die Richtigkeit dieser Aussage annehmen. Der Körper ist rein physiologisch dazu in der Lage zu Laufen. Aber ist denn das Muskelkorsett, welches den Körper bei jeder Bewegung stützen muss, in großen Teilen der heutigen Gesellschaft auch richtig vorbereitet für diese Bewegung? Viele Personen die sich mit Sport als Hobby beschäftigen, machen sich über die Voraussetzungen dazu relativ wenig Gedanken und wun- dern sich schlussendlich warum die Erfolge ausbleiben oder sogar Verletzungen an die Stelle der erhofften Erfolge treten.
Die Muskulatur des Rumpfes schafft die Grundlage dafür, dass der Mensch beweglich und mobil im Ober- und Unterkörper ist. Kräfte, die von außen auf den Körper einwirken, werden von der Rumpfmuskulatur auf die Glieder übertragen und somit über die Wirbelsäule in den Boden abgeleitet.
Die Rumpfmuskulatur gilt als Kraftzentrum des Körpers, da sie aufgrund ihrer zentralen Lage wie ein Kraftgürtel wirkt, indem sie den Bauch mit dem unteren Rücken und den Hüften verbindet. Bauch- und Rückenmuskeln bilden eine stabile Basis, die für alle Bewegungen Kraft und Unterstützung liefert. (vgl. Thurgood/Paternoster, 2013, Seite 20)
Viele körperliche Funktionen werden wesentlich durch die Rumpfmuskulatur un- terstützt. So stabilisiert sie den Brustkorb und das Becken in einer Bewegung und gleichseitig bildet sie in der Bewegungskette eine Kraftachse. Die Wirbelsäule wird durch die Aktivierung der Muskulatur mobilisiert, gestützt und gekräftigt. Sie hält die inneren Organe in der Bauchhöhle an ihrem Platz und unterstützt des Weite- ren die Ausatmung.
Die meiste Zeit des Tages verbringt der Mensch der heutigen Seit im Sitzen. Ent- weder am Arbeitsplatz, im Auto oder am Abend vor dem Fernseher. Das hat zur Folge, dass wichtige Muskeln mit der Zeit immer schwächer werden und Ihre Auf- gabe nicht mehr ausüben können. Andere Muskeln müssen an ihrer Stelle ihre Aufgaben übernehmen. Diese sind dafür aber nicht vorgesehen und daher auch nicht optimal ausgerichtet. Ohne regelmäßiges ausgewogenes Training verliert der sitzende Mensch die Fähigkeit die Rumpfmuskulatur beim Bücken und Heben von schweren Gegenständen instinktiv zu aktivieren und einzusetzen. Dadurch ent- steht ein muskuläres Ungleichgewicht, welches schließlich zu Verletzungen führen kann.
Viele Menschen haben keine Übung darin, die tiefer liegende Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Oft wird sich auf die sichtbaren und oberflächlichen Muskelgruppen oder einzelne Muskeln konzentriert, wie der gerade Bauchmuskel, M. rectus ab- dominis. Die große Muskulatur, die alle Hauptbewegungen ausführt, ist bei All- tagsaktivitäten und im Fitnesstraining gut zu spüren. Aufgrund ihrer Größe und Kraft übernimmt sie die Arbeit der stabilisierenden Muskeln oft mit. Doch der Kör- per ist dann weniger geschützt und wird verletzungsanfällig. Ein ausgewogenes und umfassendes Rumpfmuskeltraining ist also unerlässlich. (vgl. Thur- good/Paternoster, 2013, Seite 20)
Die Wirbelsäule ist das zentrale Halte- und Stützorgan des Körpers. Sie ist bei fast jeder Bewegung beteiligt und nimmt alle Kräfte (Schubkraft, Schwungkraft, Axial- kraft) die auf den Körper einwirken über Gliedmaßen auf und leitet diese über an- dere Gliedmaßen weiter oder gibt diese über Gliedmaßen an den Boden ab. Die Betrachtung des menschlichen Skeletts, siehe Abbildung 1, lässt kaum die Vor- stellung zu, dass dieses zur aufrechten Fortbewegung tauglich ist. Das Gewicht des Brustkorbes wird komplett von der Wirbelsäule getragen. Der Schultergürtel bildet ein Gegengewicht zum Beckengürtel. Die Rippen ergeben eine minimale Ausgleichsstütze. Allerdings wird hier schon deutlich, dass das gesamte Gewicht des Oberkörpers rein von einer zentralen Struktur, nämlich der Wirbelsäule, gehal- ten werden muss. Das heißt, dass die sich zwischen letzter Rippe und Beckengür- tel befindliche Lendenwirbelsäule die gesamte Belastung zu tragen hat. Das macht weiterhin deutlich, dass ohne muskuläre Unterstützung keine aufrechte Körperhaltung möglich wäre und die Fortbewegung in dieser Form somit auch nicht.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1 Skelett
Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule nicht als ein starres Gebilde zu verstehen ist, wie etwa ein Schiffsmast der vertäut ist, siehe Abbildung 2, sondern als eine sehr bewegliche, funktionelle und muskulär gestützte Sicherung, die für Stabilität und Kraftübertragung im Körper sorgt. Sie schützt das Rückenmark vor Verletzungen und muss so stabil sein, dass sie das Körpergewicht im Stehen, Gehen und Lau- fen trägt. Hinzu kommt, dass sie so stabil aber dabei flexibel sein muss um den Körper zu zentrieren, wenn die Gliedmaßen sich bewegen. Die Ansteuerung der Gliedmaßen über die entsprechende Muskulatur geht immer zuerst aus dem Rumpf, sprich der Wirbelsäule, hervor.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 2 Wirbelsäule als Schiffsmast
Um die aufrechte Körperhaltung gewährleisten zu können muss es eine entsprechende Muskulatur und Bindegewebsstruktur geben. Diese Strukturen sind so im Körper angelegt, dass sie den Rumpf aufrichten, beugen und rotieren lassen. Sie sind nicht nur für die Sicherung der Wirbelsäule verantwortlich, sondern auch dafür, muskuläres Ungleichgewicht, einen unebenen Untergrund oder einseitige Belastungen, auszugleichen. Ohne diesem Zusammenspiel wäre es dem Menschen unmöglich sich zu bewegen, geschweige denn Sport zu treiben.
Die Knochen- und Knorpelstruktur der Wirbelsäule ist nicht Gegenstand dieser Arbeit. Im Weiteren wird lediglich auf die Bindegewebs- und Muskelstruktur näher eingegangen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3 Muskuläre Verspannung in Bewegung
Die Fascia Thoracolumbalis ist eine Bindegewebsplatte und besteht aus zugfes- tem Bindegewebe. Diese umspannt den gesamten Lenden- und Brustbereich und setzt sich in der Fascia Nuchae im Hals- und Nackenbereich fort. Damit über- nimmt sie eine Schlüsselrolle bei der dynamischen Stabilisierung der Wirbelsäule. Sie besteht aus drei unterschiedlich tief liegenden Schichten, welche jeweils mit den Dorn- oder Querfortsätzen der Wirbel nach unten hin zum Beckenkamm ver- bunden sind. Die Facie verbindet somit die Wirbel miteinander, sowie die Längs- bänder der Wirbelsäule und ist auch bei maximaler Flexion ein aktiver Wirbelsäu- lenschutz. Die Längsbänder rund um die Wirbelsäule weisen ein mangelndes Längenanpassungsvermögen auf, dadurch sind sie für eine gute Stabilisierung der Wirbelsäule alleine nicht ausreichend geeignet. Nur die Muskulatur kann die benö- tigte Längenanpassung in der Bewegung umsetzen. Die Facsia Thoracolumbalis kann also erst über die Muskulatur ihre volle Wirksamkeit entfalten. (vgl. Grünau- er/“Functional Training“ 2013, S. 4).
Bedeutsam in diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass die Muskulatur ent- sprechend ausgebildet sein muss um die Fascie so gut wie möglich bei ihrer Auf- gabe zu unterstützen. Nur durch gestärkte Muskeln, welche die Fascie aufspan- nen kann sie die von außen einwirkenden Kräfte entsprechend gleichmäßig vertei- len.
Die Fascia Thoracolumbalis wird horizontal, diagonal und vertikal durch Muskeln aufgespannt. Horizontal erfolgt dies durch die tieferliegende Bauchmuskulatur, dem M. transversus abdominis und dem M. obliquus internus abdominis. Für die diagonale Auffächerung der Fascia Thoracolumbalis ist der breite Rückenmuskel, M. latissimus dorsi, und im Kreuz- Hüftbereich über die Fasern des Gesäßmuskels, der M. gluteus maximus, verantwortlich. Die vertikale Aufspannung der Fascie übernimmt die Fascienhülle des Rückenstreckers, M. erector spinae, der durch seine Muskeltätigkeit Druck auf die Fascie ausübt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 4 Querschnitt Rumpf
Die Stabilität der Hüfte ist eine wichtige Voraussetzung der Fortbewegung. Die Hüftstabilisatoren spielen daher eine unablässige Rolle bei der Kraftübertragung vom Rumpf auf die Beine bzw. auch in die andere Richtung. Nur mit einer ausrei- chenden Hüftstabilität können asymmetrische Bewegung ausgeführt werden.
Allein schon das Gehen an sich erfordert eine stabile Hüfte. Bei jedem Schritt tritt ein eingespieltes Zusammenarbeiten der beteiligten Muskulatur auf, die eine Reihe von Aufgaben im Moment des Bodenkontaktes zu bewältigen haben. So müssen Fuß-, Knie- und Hüftgelenk stabilisiert werden um ein Nachvornefallen zu vermeiden. Die Bewegungsabfolge ist nicht nur sehr genau eingespielt, sondern wird auch in jeder Millisekunde von Sensoren kontrolliert um eventuellen Abweichungen sofort gegensteuern zu können.
Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet im Moment des Bodenkontaktes nicht als Beinstrecker, sondern kontrahiert exzentrisch um die Beugung des Knies zu verhindern. Der hintere Oberschenkelmuskel hat in dieser Phase des Aufkom- mens am Boden nicht die Aufgabe des Beinbeugens, sondern er hat die Aufgabe, Spezialthema Eiskunstlauf dass sich Knie und Hüfte beugen. Das Zusammenspiel aller am Ablauf beteiligter Muskeln ist nicht nur an der korrekten Ausführung interessiert, sondern sie haben auch die Aufgabe jenes zu verhindern wofür sie eigentlich verantwortlich sind. Nach erfolgreichem und kontrolliertem Bodenkontakt, hat der vordere Oberschenkelmuskel nun die Aufgabe nicht nur das Knie zu strecken sondern unterstützt auch die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Hüftstreckung.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Muskeln in der ersten Millisekunde die Aufgabe haben eine Bewegung zu stabilisieren und erst in danach die Aufgabe eine Bewegung zu erzeugen.
Zusätzlich zum Erwähnten muss bemerkt werden, dass die Kraft die auf den Oberschenkel beim Gehen übertragen wird, so intensiv ist, dass dadurch der Oberschenkelkopf aus der Hüftgelenkspfanne ausgehebelt werden könnte. Je nach Geschwindigkeit des Gehens kann es zu einer Gelenksbelastung kommen die bis zum 10fachen des eigenen Körpergewichts ausmachen kann. Nur alleine durch Muskelkraft der Hüfte kann das Aushebeln des Oberschenkelkopfes aus seiner Pfanne verhindert werden. Diese Aufgabe haben die Hüftabduktoren und - rotatoren. Diese gehen im Moment des Bodenkontaktes auf Zugkraft und können somit den Oberschenkelkopf stabil in der Pfanne halten.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 5 Dorsale Hüftgelenksmuskulatur
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 6 M. gluteus minumus und medius
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 7 Dorsale Hüftgelenksmuskulatur
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