Abstract
Zusammenfassung
Inhaltsverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1. Einleitung
1.1. Problemdarstellung
1.2. Forschungsfrage
1.3. Aufbau
2. Methodik
3. Vegetarismus und Veganismus
3.1. Definitionen
3.2. Motive
3.3. Vegetarische und vegane Lebensmittelpyramide
3.4. Einfluss der veganen Ernährungsform
4. Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler
4.1. Begriffserklärung Ausdauer
4.2. Energiebedarf
4.2.1. Kohlenhydrate
4.2.2. Proteine und Aminosäuren
4.2.3. Fette
4.2.4. Flüssigkeiten
4.2.5. Vitamine und Mineralstoffe
5. Ergebnisse
5.1. Umsetzung der Ernährungsempfehlungen
6. Kritik
7. Ausblick
8. Conclusio
9. Literaturverzeichnis
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Gießener Lebensmittelpyramide
Abbildung 2: Berechnung des Grund-/Leistungsumsatzes
Tabelle 1: Mikronährstoffaufnahme von Omnivoren und Veganern (männlich und weiblich)
Tabelle 2: Nährstoffverteilung der Makronährstoffe in Abhängigkeit der Sportphase im Ausdauersport
Tabelle 3: Echokardiographische und spiro-ergometrische Werte des veganen Athleten und der Kontrollgruppe während der Trainingssaison/Wettkampfvorbereitung
Vegan people only consume products from plant origin. Products from animal origin like eggs, milk, meat and products obtained therefrom are avoided. The avoidance of these products can have ethical, health and environment related reasons. Especially for endurance athletes, vegan nutrition is a challenge and needs to be planned carefully. An adequate nutrition is an important component for improving the endurance capacity. Particularly the increased calorie and nutrient requirements must be considered. The spread of macronutrients and the intake of sufficient fluids are directly linked to the athletic performance. Furthermore, the composition of food is connected to the ability of regeneration and the retrieval of the power during a long-term endurance unit. Vegan athletes should be aware of critical nutrients, that are only available in animal products. Vitamin B12 isn´t available in plant products, therefore supplementation or intake of fortified foods is recommended to prevent deficiency. Vitamins and minerals play an important role in body processes and are particularly relevant in competitive sports.The present work deals with the question of whether vegan diet is a performance-limiting factor for long-term endurance performance. The research question was made by means of a literature search in the libraries of the FH JOANNEUM, scientific databases and the Internet.Whether a vegan diet has a positive or negative effect in the perennial sport cannot be shown to date. Long-term studies are necessary to illuminate the exact effect of this diet form on endurance performance.
Key words: vegan nutrition/diet, endurance capacity, endurance sports, training
Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren ausschließlich Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen. Produkte tierischer Herkunft wie Eier, Milch, Honig, Fleisch und daraus gewonnene Erzeugnisse werden gemieden. Der Verzicht auf diese Produkte kann eine Vielzahl von Gründen – u. a. Ethik, Gesundheit, Umweltschutz – haben.
Vor allem für Langzeitausdauersportler stellt die vegane Ernährung eine Herausforderung dar und verlangt nach einer gewissenhaften Ernährungsplanung.
Eine adäquate Ernährung stellt eine wichtige Komponente für die Verbesserung der Ausdauerleistung dar. Besonders der erhöhte Kalorien- und Nährstoffbedarf muss hierbei berücksichtigt werden. Die Verteilung der Makronährstoffe sowie die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit wirken sich unmittelbar auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Weiters steht die Zusammensetzung der Speisen in direkter Verbindung zur Regenerationsfähigkeit und dem Abrufen der Leistung während einer Langzeitausdauereinheit. Vegane Athleten sollten ein besonderes Augenmerk auf kritische Nährstoffe legen, welche hauptsächlich in tierischen Produkten vorhanden sind.
Vitamin B12 kann durch die vegane Ernährung nicht zugeführt werden, daher wird eine Supplementierung bzw. die Einnahme von angereicherten Lebensmitteln empfohlen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Vitamine und Mineralstoffe spielen bei Körpervorgängen eine wichtige Rolle und sind vor allem im Leistungssport relevant.
Die vorliegende Arbeit setzt sich mit der Frage auseinander, ob vegane Ernährung einen leistungslimitierenden Faktor für die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit darstellt.
Die gestellte Forschungsfrage wurde mittels einer Literaturrecherche in den Bibliotheken der FH JOANNEUM, wissenschaftlichen Datenbanken und dem Internet bearbeitet.
Ob sich eine vegane Ernährung im Ausdauersport positiv oder negativ auswirkt, kann bis dato nicht genau aufgezeigt werden. Vor allem Langzeitstudien sind notwendig, um die genaue Wirkung dieser Ernährungsform auf die Ausdauerleistungsfähigkeit zu beleuchten.
Schlüsselwörter: vegane Ernährung, Ausdauerleistungsfähigkeit, Ausdauersport, Training
Laut einer IFES-Studie aus dem Jahr 2013 leben bereits 9% der österreichischen Bevölkerung vegetarisch oder vegan. Im Jahr 2005 lag dieser Wert bei nur 2,9%. Diese Zahlen veranschaulichen den enormen Zulauf bei dieser Form der Ernährung (Vegane Gesellschaft, 2014).
Generell unterscheidet man folgende vegetarische Ernährungsformen:
- Lakto-Ovo-Vegetarier
- Lakto-Vegetarier
- Ovo-Vegetarier
- Veganer
- Rohköstler
Diese Begriffe werden anschließend unter Punkt 3 näher erklärt.
„Der Vegetarismus wird in unterschiedlichen Formen praktiziert, bei denen ein stark variierendes Spektrum an Lebensmitteln verzehrt werden kann“ (Waldmann, 2005, S. 14). Dabei ist gerade die Vielfalt an Lebensmitteln, welche verzehrt werden, für die ernährungsphysiologische Bewertung der Ernährungsform entscheidend. Dies wurde mit vielen gegensätzlichen Ergebnissen lange Zeit diskutiert. „Immer wieder wurde die Frage aufgeworfen, ob fleischlose Kostformen dazu geeignet seien, eine adäquate Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten“. Laut Waldmann sind Vorurteile gegenüber Vegetarismus als Mangelernährung aus heutiger Sicht nicht mehr haltbar (2005, S. 1). Die Ernährungsempfehlungen haben sich verändert. Unter Beachtung der aktuellen Literatur, kann eine pflanzenbetonte (Lakto-ovo-vegetarische) Ernährungsweise, die in geringen Anteilen auch Lebensmitteln tierischer Herkunft enthält, als gesundheitlich vorteilhaft gesehen werden (Waldmann, 2005, S. 14). Die Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist aufgrund der mangelhaften Datenerhebung jedoch weiterhin umstritten (Venderly & Campbell, 2006, S. 301).
Laut American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) begünstigt eine optimale Ernährung körperliche Aktivität, sportliche Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit (2009, S. 509).
„Energie und die Versorgung an Makronährstoffen, vor allem an Kohlenhydraten und Protein während hoher körperlicher Aktivität muss gewährleistet sein um das Körpergewicht zu halten, Glykogenspeicher aufzufüllen und um eine adäquate Proteinzufuhr zu gewährleisten um Gewebe zu bilden und zu reparieren“ (ADA, DC & ACSM, 2009, S. 509). Allerdings kann es für vegan lebende Athleten mit hohem Energieverbrauch eine Herausforderung darstellen, die hohen Kalorienempfehlungen einzuhalten (Cox, 2000, S. 660). Ausdauerathleten mit einem großen Trainingsumfang wird empfohlen, 70% ihres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten abzudecken, damit die Kohlenhydratspeicher des Körpers maximiert werden (Nieman, 1988, S. 754).
„Vegetarische oder fast vegetarische Ernährungsformen sind bei Ausdauerathleten wie Läufern, Radfahrern und Triathleten eher verbreitet als bei anderen Sportarten“ (Cox, 2000, S. 656). Eine Reduktion von tierischen Produkten – kombiniert mit der Erhöhung von kohlenhydrathaltigen, pflanzlichen Produkten – führt dazu, dass Athleten Ernährungsempfehlungen einhalten können (Nieman, 1988, S. 754-761). Proteine sind einer der wichtigsten Bestandteile der Sporternährung. Es trägt zum Muskelaufbau bzw. -erhalt bei und regeneriert Gewebe. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist deshalb notwendig (ADA, DC & ACSM, 2009, S. 509). Pflanzliche Proteinquellen enthalten im Vergleich zu tierischen oft eine niedrigere Anzahl essenzieller Aminosäuren und weisen eine geringere Verwertbarkeit auf (Cox, 2000, S. 660).
(Ultradistanz-) Training stellt eine Herausforderung für den Körper dar. Dies kann zu verschiedenen ernährungsbezogenen Gesundheitsproblemen, wie z. B. Vitamin- und Mineralstoffdefiziten, führen (Lanham- New, Stear, Shirreffs, Collins, 2011, S. 159).
Um zu verhindern, dass eine Unterversorgung auftritt und die sportlichen Leistungen absinken, sollte ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen gelegt werden. „Im Allgemeinen werden die Vitamine B6, B12, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin D bei vegetarischer Ernährung als kritisch angesehen“ (Lanham-New et al., 2011, S. 345). Bei veganer Ernährung stellen speziell kritische Nährstoffe, welche hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden sind, eine Herausforderung dar. Nahrungsergänzungsmittel und eine stark energiereiche Kost sind im Leistungssport deshalb unverzichtbar (Rautner, 2010, S. 107).
Den vorangegangenen Ausführungen zufolge stellt sich somit die Frage, wie sich vegane Ernährung im Langzeitausdauersport - im Speziellen auf die Energiezufuhr und die Verwertbarkeit der Lebensmittel im Training, im Wettkampf und in der Regenerationsphase - auswirkt.
Stellt vegane Ernährung einen leistungslimitierenden Faktor für die Langzeit-Ausdauerleistungsfähigkeit dar?
Im ersten Kapitel wird dem Leser das Forschungsproblem dargestellt und er wird zur forschungsleitenden Frage der Arbeit hingeführt. Das zweite Kapitel erläutert die angewandte Methode, welche zur Bearbeitung der Forschungsfrage herangezogen wird. Im darauffolgenden Kapitel werden theoretische Hintergründe zum Thema veganer Ernährung erläutert. Es folgt die Begriffserklärung, die Darstellung unterschiedlicher vegetarischer Kostformen sowie die Beweggründe, die hinter dieser Ernährungswahl stehen. Die Wirkungen veganer Ernährung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit wird anschließend erarbeitet und dargestellt. Das vierte Kapitel widmet sich den Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler. Zuerst werden die Begriffe Ausdauer und Langzeitausdauer erklärt. Danach wird auf die empfohlene Aufnahmemenge der diversen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser eingegangen. In Kapitel fünf wird die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen von Veganern aufgezeigt. Hierfür werden relevante Studien herangezogen und deren Ergebnisse gesammelt dargestellt. Die Kritik zur Arbeit sowie offene Forschungsfragen werden an dieser Stelle erläutert. Die Ergebnisse dieser Arbeit werden im Schlusskapitel zusammengefasst präsentiert.
Zur Beantwortung der vorliegenden Forschungsfrage wurde eine umfangreiche Literaturrecherche in den Bibliotheken FH JOANNEUM Bad Gleichenberg und Graz, dem österreichischen Bibliothekenverbund (OBV) sowie in den Datenbanken Pubmed, ScienceDirect, Springer, SOWIPORT und im Internet durchgeführt. Als Ergänzung wurden die Quellenverzeichnisse relevanter Studien zur Suche von weiterführenden Artikeln herangezogen.
Es wurde anhand folgender Suchbegriffe nach geeigneter Literatur gesucht:
Deutsch: vegane Ernährung, vegetarische Ernährung, Ausdauerleistungsfähigkeit, Ausdauersport
Englisch: vegan nutrition, vegetarian nutrition, endurance capacity, endurance sports
Es wurden Studien, Fachliteratur und Fachbücher in englischer und deutscher Sprache herangezogen, welche frühestens im Jahr 1988 und spätestens im Jahr 2017 veröffentlicht wurden. Die verwendeten Quellen behandeln die beiden Themen vegane Ernährung und Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die jeweiligen Zusammenhänge. Des Weiteren beinhaltet diese Arbeit auch Literatur zu den Themen vegetarische Ernährungsformen, der Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln und Mangelerscheinungen in Zusammenhang mit Langzeitausdauerleistung. Um die Literatursuche einzugrenzen, wurden nur jene Studien verwendet, welche die aktuellsten Erkenntnisse beinhalten und für das Thema relevant sind. Dabei wurden vollständige Texte sowie auch Abstracts verwendet.
„Unter dem Begriff Vegetarismus werden verschiedene Ernährungsformen zusammengefasst.“ Sie unterscheiden sich in der Lebensmittelauswahl, den Beweggründen und auch in ihren Zielen (Rautner, 2010, S. 8). Die Basis einer vegetarischen Ernährung, welche aus ethisch-philosophischen und religiösen Aspekten entstand, wurde in der Antike gebildet (Rautner, 2010, S. 12). Der permanent wachsende Fleischkonsum und der zeitlich übereinstimmende Anstieg an Erkrankungen, führten 1850 zu einer Ernährungsreform. Diese war stark vom gesundheitlichen Aspekt geprägt und enthielt vor allem vegetarische Kost. Durch Flugblätter, Zeitschriften und Bücher wurde der „neue Vegetarismus“ an die Öffentlichkeit gebracht und rasch verbreitet (Leitzmann, Müller, Michel, Brehme, Hahn & Laube, 2001, S. 10-38). Der Vegetarierbund Deutschlands (VEBU) schätzte im Jahr 2010 die Anzahl der Vegetarier in Deutschland auf 6 Millionen Menschen – dies sind 8% der gesamten deutschen Bevölkerung (Keller & Leitzmann, 2010, S. 22). Laut einer IFES-Studie, welche 2013 in Österreich durchgeführt wurde, ernähren sich rund 9% der Bevölkerung – dies entspricht ca. 760.000 Menschen – vegetarisch oder vegan. Bei den unter 40-jährigen beträgt der Prozentsatz in Österreich bereits 17%, was das Interesse und eine immer stärker werdende Verbreitung vegetarischer Ernährungsformen verdeutlicht (Vegane Gesellschaft, 2014).
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, bei denen auch ausgewählte tierische Produkte – wie z. B. Eier und Milch – konsumiert werden. Andere Formen meiden tierische Produkte sowie daraus hergestellte Produkte und Lebensmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden, gänzlich (Keller & Leitzmann, 2013, S. 19-21). Veganer leben eine der strengsten Ernährungsformen aus, welche ausschließlich pflanzliche Lebensmittel und Produkte auf Pflanzenbasis beinhaltet. Es werden auch Honig, tierische Produkte wie Daunenfedern sowie Gebrauchsgegenstände und Bekleidung aus Fell und Leder, gemieden (Richter, Boing, Grünewald-Funk, Heseker, Kroke, Leschik-Bonnet, Oberritter, Strohm & Watzl, 2016, S. 92). Rohköstler, oder auch „new vegans“ genannt, ernähren sich ausschließlich pflanzlich und verzichten zusätzlich auf das Kochen bzw. Erhitzen der Lebensmittel (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 741).
Lakto-Ovo-Vegetarier greifen neben pflanzlichen Nahrungsmitteln auch auf tierische Nahrungsmittel wie Eier und Milchprodukte zurück (Bauer, 2016, S. 4). Lakto-Vegetarier nehmen Milch und Milchprodukte zu sich, verzichten neben Fleischprodukten jedoch auch auf Eier (Bauer 2016, S. 4). Bei Ovo-Vegetariern ist die Besonderheit, dass sie auf Fleisch- sowie Milchprodukte verzichten, aber Eier verspeisen (Keller & Leitzmann, 2013, S. 22). Pesco-Vegetarier verzichten auf Fleisch, verzehren aber Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier (Bauer 2016, S. 5). Omnivore sind „Allesesser“ und verzehren sowohl pflanzliche, als auch tierische Lebensmittel (Whitney & Rolfes, 2013, S. 62). Diese Ernährungsform ist die älteste, denn bereits der steinzeitliche Jäger und Sammler sowie dessen Vorfahre, der Homo erectus, war ein Omnivore (Friedrichsen, 2015, S. 100).
Die Definition von Veganismus im „Memorandum of Association of the Vegan Society“ lautet:
Veganism denotes a philosophy and way of living which seeks to exclude – as far as possible and practical – all forms of exploitation of and cruelty to animals for food, clothing or any other purpose; and by extension, promotes the development and use of animal-free alternatives for the benefit of humans, animals and the environment. In dietary terms, it denotes the practice of dispending with all products derived wholly or partly from animals (Vegan Society, 2015).
Vegetarismus ist für viele Menschen ein Teil ihres Lebensstils. Nach den Resultaten der Deutschen Vegan Studie gaben 75% der befragten Personen gesundheitliche und 64% ethische Motive an (Waldmann, Koschizke, Leitzmann & Hahn, 2003, S. 949). Gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, Gewichtsreduktion sowie die Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, sind oft genannte Motivationsfaktoren. Zu den ethischen Beweggründen zählen die Ablehnung der Massentierhaltung, dem Töten von Lebewesen sowie das Mitgefühl mit Tieren und deren Recht auf Leben. Auch ökologische Motive, wie der Beitrag zum Schutz des Klimas, durch die Verringerung der Umweltbelastungen aufgrund von Nutztierhaltung, sind ein Grund für die Wahl vegetarischer Ernährungsformen. In einigen Religionen wird das Töten von Tieren als Sünde gesehen. Körperliche Reinheit und Spiritualität durch den Verzicht auf Fleisch, werden angestrebt. Weitere Beweggründe sind ästhetische, kosmetische, aber auch soziale, wie etwa Erziehung und Gewohnheit sowie auch Gruppeneinflüsse bei sozialen Bewegungen (Bauer, 2016, S. 7-8).
Die vegetarische Lebensmittelpyramide nach Gießener bietet eine Übersicht der Ernährungsempfehlungen für alle Formen der vegetarischen Ernährung (Abb.1).
Eier und Milchprodukte können mengenmäßig gegen pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Soja- und Weizenproteinprodukte ausgetauscht werden. Die Pyramide teilt sich in zehn Gruppen, von denen Wasser bzw. energiearme, alkoholfreie Getränke und pflanzliche Lebensmittel die Basis einer gesunden, vegetarischen Lebensweise bilden. Die Einteilung erfolgt nach ernährungsphysiologischer Wertigkeit und ist in die Kategorien reichlich, mäßig und sparsam unterteilt (Keller & Leitzmann, 2010, S. 123-134).
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