Trainingsplan und Ernährungsplan für einen Wettkampfbodybuilder

Inhaltsverzeichnis

• 1. Diagnose
  • 1.1 Daten des Athleten
  • 1.2 Biometrische Parameter
  • 1.3 Gesundheitliche Aspekte
  • 1.4 Beweglichkeitstest nach JANDA
• 2. Zielsetzung
  • 2.1 Hauptziele (Inhalt, Ausmaß, Zeit)
  • 2.2 Begründung der Zielsetzung
• 3. Trainingsplanung
  • 3.1 Makrozyklus
    • 3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Massephase
    • 3.1.2 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus der Diätphase
    • 3.1.3 Begründung der Makrozyklusplanung
    • 3.1.4 Darstellung der ILB-Methode
  • 3.2 Mesozyklus
    • 3.2.1 Methodik des Aufwärmens (Warm up)
    • 3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I und III
    • 3.2.3 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus II, V und VI
    • 3.2.4 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus IV
    • 3.2.5 Begründung der Mesozyklus Planung I - VI
    • 3.2.6 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
• 4. Trainingsdurchführung
  • 4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
  • 4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
  • 4.3 Bewegungsgeschwindigkeit und Atmung
  • 4.4 Beteiligte Hauptmuskulatur
  • 4.5 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
• 5. Evaluation / Re-Test
  • 5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation / Vorgehensweise Re-Test
  • 5.2 Darstellung und Bewertung der Re - Test
• 6. Ernährungsplanung - die Massephase
  • 6.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
  • 6.2 Anpassung der Kalorienmenge
  • 6.3 Makronährstoffverteilung
  • 6.4 Auswahl der Lebensmittel
  • 6.5 Nahrungsergänzungsmittel
• 7. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
  • 7.1 Erläuterung
  • 7.2 Montag
• 8. Anpassung bei Stagnation
  • 8.1 Erläuterung
• 9. Ernährungsplanung - die Diätphase
  • 9.1 Kalorien-Gesamtumsatz & Leistungsumsatz
  • 9.2 Anpassung der Kalorienmenge
  • 9.3 Makronährstoffverteilung
  • 9.4 Auswahl der Lebensmittel
  • 9.5 Nahrungsergänzungsmittel
• 10. Tabellarische Darstellung eines Beispieltages
  • 10.1 Erläuterung
  • 10.2 Montag
• 11. Anpassung bei Stagnation
  • 11.1 Erläuterung
• 12. Vitamine und Mineralstoffe
  • 12.1 Tabellarische Darstellung benötigter Vitamine
  • 12.2 Tabellarische Darstellung benötigter Mineralstoffe
• 13. Das Entwässern
• 14. Begründung zum Ernährungsplan
• 15. Zusammenfassung

Zielsetzung und Themenschwerpunkte

Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans und Ernährungsplans für einen Wettkampfbodybuilder. Der Fokus liegt auf einer detaillierten Analyse des Athleten, der Festlegung realistischer Ziele und der Entwicklung eines systematischen Trainingsprogramms, das auf die spezifischen Anforderungen des Bodybuildings ausgerichtet ist. Darüber hinaus werden die Prinzipien einer optimalen Ernährungsplanung in der Masse- und Diätphase erläutert.

• Diagnostik des Athleten und Analyse seiner individuellen Voraussetzungen
• Definition von realistischen Zielen im Hinblick auf Muskelaufbau und Fettabbau
• Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans mit Makro- und Mesozyklen
• Zusammenstellung eines detaillierten Ernährungsplans für die Masse- und Diätphase
• Optimierung der Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel und Berücksichtigung von Vitaminen und Mineralstoffen

Zusammenfassung der Kapitel

Kapitel 1 widmet sich der Diagnose des Athleten. Es werden Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Blutdruck, Puls und Körperfettanteil analysiert. Auch gesundheitliche Aspekte und die Ergebnisse eines Beweglichkeitstests nach JANDA werden präsentiert.

In Kapitel 2 werden die Hauptziele des Athleten definiert, sowohl für die Massephase als auch für die Diätphase. Es wird auch auf die Motivation des Athleten und die Notwendigkeit realistischer Unterziele eingegangen.

Kapitel 3 beschäftigt sich mit der Trainingsplanung. Es werden die Prinzipien des Makrozyklus und Mesozyklus vorgestellt und anhand von Tabellen veranschaulicht. Auch die ILB-Methode und die Methodik des Aufwärmens und Abwärmens werden erläutert.

Kapitel 4 befasst sich mit der Trainingsdurchführung. Hier werden die einzelnen Übungen detailliert beschrieben, wobei auf Geräte, Hilfsmittel, Bewegungsabläufe, Geschwindigkeit, Atmung und korrekte Ausführung eingegangen wird.

Kapitel 5 behandelt die Evaluation und den Re-Test. Es werden die Ziele und Inhalte der Evaluation sowie die Vorgehensweise bei Re-Tests erläutert.

Kapitel 6 befasst sich mit der Ernährungsplanung in der Massephase. Es werden der Kalorien-Gesamtumsatz und der Leistungsumsatz berechnet, die Kalorienmenge angepasst und die Makronährstoffverteilung erläutert. Kapitel 6 behandelt auch die Auswahl der Lebensmittel und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.

Kapitel 7 enthält eine tabellarische Darstellung eines Beispieltages für die Ernährung in der Massephase.

Kapitel 8 behandelt die Anpassung des Ernährungsplans bei Stagnation.

Kapitel 9 widmet sich der Ernährungsplanung in der Diätphase. Es werden der Kalorien-Gesamtumsatz und der Leistungsumsatz berechnet, die Kalorienmenge angepasst und die Makronährstoffverteilung erläutert. Kapitel 9 behandelt auch die Auswahl der Lebensmittel und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.

Kapitel 10 enthält eine tabellarische Darstellung eines Beispieltages für die Ernährung in der Diätphase.

Kapitel 11 behandelt die Anpassung des Ernährungsplans bei Stagnation.

Kapitel 12 behandelt die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen für Bodybuilder und stellt die benötigten Mengen in tabellarischer Form dar.

Schlüsselwörter

Wettkampfbodybuilding, Trainingsplan, Ernährungsplan, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Massephase, Diätphase, Kalorienbedarf, Makronährstoffverteilung, Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine, Mineralstoffe, Entwässern.