1 VORWORT
2 EINLEITUNG & FRAGESTELLUNG
3 THEORETISCHE GRUNDLAGEN
3.1 Definition Mentaltraining
3.2 Achtsamkeit
3.3 Resultierende Fertigkeiten durch mentales Training
3.4 Krafttraining und Bodybuilding
4 MENTALE TRAININGSMETHODEN
4.1 Atemregulation
4.2 Visualisierung
4.2.1 Zielsetzung
4.2.2 Körper Scan
4.2.3 Körperfüllung
4.3 Mind Muscle Connection
5 METHODIK
5.1 Aufbau des Experiments
5.2 Testpersonen
5.3 Ablauf des Experiments
5.4 Interviews
6 ERSTELLUNG DES MENTALTRAININGS
6.1 Erstellung der 1. Einheit
6.2 Erstellung der 2. Einheit
6.3 Erstellung der 3. Einheit
6.4 Endprodukt
7 ERGEBNISSE
7.1Schlussfolgerung
8 REFLEXION UND AUSBLICK
9 QUELLENVERZEICHNIS
9.1 Internetquellen
9.2 Abbildungsverzeichnis
10 LITERATURVERZEICHNIS
11 ANHANG
11.1 Experteninterview mit a. v
11.2 Experteninterview mit S. B
11.3 Gruppeninterview mit Testpersonen
11.4 Fragebogen
11.5 Auswertung der Fragebögen
11.5.1 Auswertung 1. Einheit
11.5.2 Auswertung 2. Einheit
11.5.3 Auswertung 3. Einheit
11.6 Arbeits- und Ideenjournal
11.7 Fertiges Mentaltraining
Mentales Training spielt heutzutage im Leistungssport eine zentrale Rolle und wird von vielen Profisportlern betrieben. Ist ein Athlet mental stark, kann er physisches und mentales Training optimal miteinander Verknüpfen und erzielt so Höchstleistungen. Leider werden die Methoden des mentalen Trainings selten in Sportarten wie Krafttraining oder Bodybuilding genutzt. In meiner Arbeit wage ich den Versuch und untersuche anhand eines Experiments den Einfluss vom Mentaltrainings-Einheiten auf den Kraftsport. Für das Experiment erstellte ich ein eigens Mentaltraining. Atemregulation, Visualisierung und die Mind Muscle Connection bilden darin die wesentlichen Grundlagen um mentale Stärke zu erlangen. Anhand der Auswertung wurden die Auswirkungen auf den Geist, Körper, Sport und Alltag deutlich. Mit Hilfe von Experten und der Probanden, lässt sich daraus schliessen, dass das Anwenden von Mentaltrainings-Einheiten einen bemerkenswerten Einfluss auf den Kraftsport hat.
Das Ziel meiner Arbeit ist es dem Leser die Techniken sowie anschauliche Anwendungsmethoden des mentalen Trainings näher zu bringen.
Von Anfang an wusste ich, dass ich meine Abschlussarbeit im Bereich des Sportes und der Psychologie schreiben will, weil Sport für mich ein grosser Teil meines Lebens ist. Als Ausgleich zur Schule und weil es mir enorm viel Freude bereitet, trainiere ich seit drei Jahren in einem Fitnessstudio, gehe Schwimmen und besuche Yoga Kurse. Mein Ziel ist es nach dem Abschluss der Fachmittelschule in nächster Zukunft als Sportlehrerin zu arbeiten um mein Hobby zum Beruf zu machen. Meine Neugier zum Thema Psychologie wurde durch ein geistreiches Buch geweckt, welches ich im letzten Schuljahr gelesen habe. Das Buch von Tim S. Grover „Relentless: „From Good to Great to Unstoppable“ (USA, 2014) hat mich in seinen Bann gezogen und mich über die faszinierende Kraft des Denkens aufgeklärt. Somit kam mir die Idee zwei eindrucksvolle Themen zu verknüpfen, um die psychologischen Einflüsse des Denkens auf den Sport zu untersuchen. Aufgrund des Wissens, welches ich mir aus diversen Büchern angeeignet hatte, stand für mich fest, dass ich mich mit der Kraft des Mentaltrainings auseinandersetzen möchte. Da dies ein sehr neumodisches Thema ist, verführte mich der Drang nach Wissen noch mehr. Ein für die Mehrzahl der Menschen unbekanntes Terrain des Trainings.
Untermauern möchte ich die Relevanz meiner Arbeit mit folgendem Zitat von Michael Phelps: "Die grösste Sache ist, dass nichts unmöglich ist. So viele Leute haben gesagt, dass es nicht geht. Aber alles, was es braucht, ist eine Vorstellung. Das ist etwas, das ich gelernt habe, und das mir sehr geholfen hat." (8-facher Goldmedaillengewinner Olympia, 2008)1
Einen besonderen Dank möchte ich den Personen widmen, welche mich auf meinem Weg der Erarbeitung dieses Dokuments unterstützt haben. An dieser Stelle möchte ich mich herzlich bei meiner Betreuungsperson Herr L. für seine beachtliche Unterstützung bedanken. Ebenfalls möchte ich mich bei meinen Freundinnen, welche sich als Testpersonen tapfer geschlagen haben, aufrichtig bedanken. Einen besonderen Dank möchte ich an meine Interviewpartner A. V. und S. B. aussprechen. Zum Abschluss möchte ich meiner Familie und meinen Freunden danken, die mir im Verlauf der Arbeit immer unter die Arme gegriffen haben.
Nachdem ich die Grundpfeiler dieses Projekts modelliert hatte, besprach ich meine Idee mit meiner Betreuungsperson. Rasch wurde mir klar, dass dieses Thema eine grosse Spannbreite bietet und ich mein Thema eingrenzen muss. Noch unklar über meine konkrete Fragestellung, beschloss ich mich darauf zu konzentrieren, was ich mit meiner Arbeit bezwecken möchte. Zuvor war mir bewusst, dass ich um meine Fragestellung zu beantworten nicht nur ein simples Dokument verfassen möchte, sondern einen echten Mehrwert liefern. Ich wollte einen klar umrissenen eigenen Beitrag leisten und so ein Endprodukt erstellen, welches auch anderen Leuten von Nutzen sein würde. Somit kam mir der Gedanke ein Booklet anzufertigen, in dem ich ein von mir konzipiertes Mentaltraining verfassen würde. So sollte ein hilfreicher Wegweiser für Sportler entstehen, der Interessierten den Weg zur Stärkung ihres Unterbewusstseins weist und so versteckte Fähigkeiten identifiziert und dank mentalem Training weiterentwickelt.
Bei der Verknüpfung meiner Themenbereiche, der psychologischen Einflüsse auf den physisch leistenden Körper, beziehe ich mein zeitintensivstes und liebstes Hobby Krafttraining mit ein, indem ich die Auswirkungen und Veränderungen bei einzelnen Personen und deren Entwicklung im Training. Jeder hat ein bestimmtes Ziel vor Augen und erreicht dieses unterschiedlich schnell. Durch gezieltes Mentaltraining fördere ich die mentale Stärke einer weiblichen Testgruppe fördern. Anhand eines Gruppenexperimentes finde ich heraus, ob sich das von mir entwickelte Mentaltraining auf die Trainingsergebnisse meiner Testpersonen auswirkt.
Die Verknüpfung meiner Themenbereiche findet im Zusammenspiel zwischen Körper und Geist statt. So soll der Versuch unternommen werden, durch ein konzipiertes Mentaltraining Trainingserfolge zu optimieren sowie seinem Ziel schneller näher zu kommen. Mit Hilfe von Fachpersonen sowie meinen Testpersonen werfe ich eine klarere Sicht auf mein Thema, um herauszufinden, wie viel wirklich hinter dem Versprechen des Mentaltrainings steckt, wie einzelne Testpersonen dazu stehen, was Experten darüber sagen und ob sich wirklich positive Auswirkungen bemerkbar machen. Schliesslich kristallisierte sich folgende Fragestellung heraus:
Hauptfrage: „Inwiefern hat die Durchführung von Mentaltrainings-Einheiten einen Einfluss auf den Kraftsport?“
Unterfrage: „Wird durch ein Gruppenexperiment mit zwei Gruppen, in dem eine Gruppe ein zusammengestelltes Mentaltraining durchführt, eine positive Auswirkung auf deren Training festgestellt?“
Ziel: „Mein Ziel ist es, selbständig ein Mentaltraining zu erstellen in Form eines Booklets.“
Ein grosser Teil der Gesellschaft assoziiert Mentaltraining mit Sport. Gerade im Bereich des Spitzensports hat Mentaltraining in den letzten Jahren stark an Aufmerksamkeit gewonnen. Jedoch erstreckt sich der Umfang dieses Überbegriffes über enorm viele Bereiche. Es ist keineswegs nur dem Sportbereich vorbehalten, sondern spielt in jedem Lebensbereich eine wesentliche Rolle. Durch bewusste Beeinflussung des eigenen Denkens werden die geistigen Fähigkeiten trainiert und weiterentwickelt, was uns ermöglicht Ziele zu erreichen, Probleme zu lösen und mit positiven Gedanken Wünsche zu verwirklichen.2
„Mentaltraining ist für mich geistige Fitness. Eigentlich trainieren wir die Hirnzellen anstatt die Muskeln im Körper.“ So Mentaltrainerin S.B..3
Eine Vielzahl von psychologischen Methoden werden als Mentaltraining bezeichnet. Mittels diversen Übungen wird der Körper und der Geist gemeinsam entspannt und somit die mentale Stärke gefördert. Durch die Bewusstwerdung der eigenen Denkstrategie, Einstellung und Verhalten, ermöglichen wir uns positive Veränderungen hervorzurufen. Mentalstarke Athleten sind in der Lage ihre Wahrnehmung und ihr Denken auf ein konkretes Ziel auszurichten. Sie können Gefühle sowie innere Bilder bewusst hervorrufen, um ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit in die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, wird als Achtsamkeit definiert. Die gesamte Wahrnehmung wird auf das Hier und Jetzt gerichtet. Dabei beobachten wir nicht wertend, unvoreingenommen und akzeptierend. Die Bewusstheit über den Prozess des Beobachtens ist hier entscheidend, was auch als „Erwachen des inneren Beobachters“ bezeichnet wird.4
Die Achtsamkeit kann nach innen oder aussen gerichtet werden. Bei der „Inneren Achtsamkeit“ werden Gefühle, Gedanken, Empfindungen und innere Bilder betrachtet. Während bei der „Äusseren Achtsamkeit“ der Blick auf äussere Impulse wie Farbe, Licht, Personen und Gegenstände gerichtet wird.
Durch die Wahrnehmung des eigenen Körpers erlangt man mehr Selbstbewusstsein, welches das Selbstvertrauen stärkt. Sportliche Ziele, berufliche Ziele und soziale Ziele werden mit weniger Aufwand erreichbar. Wir gehen zielbewusster und unvoreingenommener an eine Sache heran und können diese auch erfolgreich meistern. Auf Grund des Zusammenspiels der oben genannten positiven Faktoren wird die Motivation sowie die Konzentration gesteigert. Wir sind in der Lage Emotionen gezielt zu regulieren, um sie später einzusetzen. Durch Mentaltraining wird die Regeneration aktiv verbessert, was eine Verkürzung der Regenerationszeit zur Folge hat. Zudem wird die Fähigkeit vorhandene Potenziale zu einem gewünschten Zeitpunkt abrufen zu können gefördert, dies wird überwiegend im Spitzensport als kostbare Fertigkeit angesehen.5
Mentaltraining hat einen erstaunlichen Einfluss auf die Steigerung der sportlichen Leistung. Dieser Effekt ist für mein Experiment von enormer Wichtigkeit. Die Leistungsentwicklung wird durch das Zusammenspiel von physischem und mentalem Training beschleunigt.6 Der Zeitaufwand zahlt sich aus, Trainingserfolge werden schneller sichtbar als vor dem Kontakt mit Mentaltraining, das Empfinden von Spass und Freude an der sportlichen Tätigkeit wird intensiver.
„Das Ziel des Mentalen Trainings besteht darin, sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten.“ (Eberspächer, 2007: 71)
Bodybuilder und Kraftsportler trainieren beide mit schweren Gewichten und zeichnen sich durch ihren muskulösen Körper aus. Durch diesen optischen Zusammenhang werden die Begriffe meist in die selbe Schublade gesteckt und fälschlicherweise als Synonyme angesehen. Die Ziele und Trainingsmethoden der beiden Sportarten sehen jedoch unterschiedlich aus.
Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, mit dem Ziel die Maximalkraft zu steigern. Der Bodybuilder wendet dagegen ein Hypertrophie Training an, welches eine Vergrösserung des Muskelquerschnitts durch maximale Stimulation bezweckt. Um den Muskelaufbau zu fördern spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle. Ein optimales Muskelwachstum wird durch das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Regenerationszeit erzielt.7
Meine Testpersonen und ich verfolgen eine Mischform der beiden Sportarten, welche zum Ziel hat durch die Erhöhung der Muskelmasse eine physische Veränderung des Körpers zu erzielen. Jedoch trainieren wir auch um eine Steigerung der Kraftfähigkeiten zu erreichen.8
Im nachfolgenden Teil zeige ich die mentalen Techniken auf, welche ich für mein Experiment ausgewählt habe. Durch meine eigenen Erfahrungen und mittels der gelesenen Fachliteratur fünf Trainingsmethoden herauskristallisiert. Dabei handelt es sich um die Grundtechniken, Atemregulation und Visualisierung. Schlussendlich ergibt dies eine abgestimmte Mischung an Übungen, um einen positiven Effekt auf das Krafttraining hervorzurufen.
Grundlegend sollen wenige Regeln beachtet werden, um den Erfolg des Mentaltrainings zu gewährleisten. Diese Form des Mentaltrainings soll eine Unterstützung zum physischen Krafttraining darstellen. Die Kombination zwischen mentalem und körperlichem Training bewirkt das beste Ergebnis. Daher sollte nicht ausschliesslich mental trainiert werden. Das Training sollte regelmässig, am besten täglich zur gleichen Uhrzeit, durchgeführt werden. Was den Vorteil verschafft, das Unterbewusstsein an den Rhythmus zu gewöhnen. Für die Durchführung eignet sich ein ungestörter Ort mit einer beruhigenden Atmosphäre. Um Körper und Geist zu entspannen ist die optimale Körperhaltung entscheidend. Für das Mentaltraining eignet sich der Pharaonensitz, der Lotussitz oder eine liegende Position.
Das Atmen ist die erste und letzte Tätigkeit des Menschen und hat somit einen essentiellen Wert für uns. Wir sind in der Lage unsere autonome Atmung durch unseren Willen zu steuern. Deshalb können wir einen gewünschten Geisteszustand hervorrufen. Infolgedessen bildet die Atmung die Grundlage zur Ausführung anderer Mental-Techniken und somit als Werkzeug zur Entspannung. Die Entspannungsatmung dient der Regulation des Bewusstseins. Folglich erschaffen sie die richtigen Voraussetzungen für das Aufnehmen von Informationen ins Unterbewusstsein.9 Atemtechniken werden häufig verwendet, um das Wahrnehmen und Denken zu navigieren. So kann der Körper auch aktiviert werden, um den Energiefluss zu regulieren.
Der Gebrauch der tiefen Bauchatmung ist einfach und effektiv. Dabei wird durch die Nase langsam eingeatmet, die Luft wird in den Bauchraum gelenkt bis dieser sich wölbt. Danach wird langsam und bewusst durch den Mund ausgeatmet.
Das Ausatmen der Luft nimmt dabei mehr Zeit in Anspruch als das Einatmen. Dieser Prozess wird beliebig wiederholt, bis man in einen gelassenen und natürlichen Zustand verfällt.
Visualisieren bedeutet, sich einen Bewegungs- oder Handlungsablauf, ein Vorstellungsbild, eine Situation oder ein Ereignis bildhaft vorzustellen. Bildlich gesprochen spielt sich ein Film vor dem inneren Auge ab, welchen man bewusst steuern und lenken kann. Alles was sich vor dem inneren Auge abspielt, nimmt das Nervensystem als real an. Das zentrale Nervensystem kann nicht zwischen wirklichen und nur vorgestellten Ereignissen unterscheiden, es nimmt alle Bilder so auf als wären sie real.
Das Setzten von realistischen Zielen schafft Klarheit, Orientierung und bietet die Möglichkeit Das persönliche Ziel schneller zu verwirklichen. So wird der Weg bis zum Ziel deutlicher und abschätzbarer. Die Etappen sind klar ersichtlich, nun fehlt nur noch die Bereitschaft den nötigen Aufwand zu leisten.
Das Grundgerüst bildet die positive Einstellung gegenüber dem gewünschten Ziel. Positive Gedanken formen das, was schon wahr ist oder das Potential hat, wahr zu werden. Dadurch wird das Verhalten sowie die Handlungen auf eine produktive Weise beeinflusst. Je präziser die Zielvorstellung, desto vollkommener wird auch die Erfüllung sein. Daher ist es besonders wichtig sich ein fotografisch klares und fest umrissenes Bild des Wunsches zu kreieren. „Ein Bild sagt mehr als tausend Worte“, dieses Sprichwort macht deutlich, welch gewaltigen Eindruck Bilder auf Menschen gemacht haben, im Besonderen auf sein Unterbewusstsein. Mit Hilfe der gezielten Imagination wird der Erfolg und dessen Bemühungen einem immer wieder vor Augen geführt. Dadurch erhaltet man bei jedem Gedanken an sein Ziel ein inneres Erfolgserlebnis. Mit Hilfe der ständigen Wiederholung des Ziels und der Vergegenwärtigung der bildhaften Vorstellung davon, prägt sich diese Wunschvorstellung in das Unterbewusstsein ein. Nun muss nur noch unbeirrbar an die Erfüllung des Ziels glaubt werden. Dabei erlebt man bereits im Geiste die Intensität des Gefühls der Freude.
John D. Rockefeller: „Ein klares Ziel ist eine der Hauptbedingungen für den Erfolg im Leben, unabhängig davon, wie dieses Ziel aussehen mag“ (Wetzel, 2015: 67)
Das achtsame innere Abtasten des Körpers wird als Körper Scan bezeichnet. Die Achtsamkeit wird langsam und systematisch durch die verschiedenen Bereiche des Körpers geführt. Dabei versucht man Verspannungen, Schmerzen und Stress aufzuspüren und dadurch auch abzubauen.10 Durch aufmerksame Wahrnehmung und Fokussierung können sich innere Anspannungen lösen. Die heilsame Wirkung dieser Achtsamkeitsübung stützt sich auf der Tatsache, dass bewusst wahrgenommene Körperbereiche sich regenerieren und entspannen können.11
Mit dieser Atemtechnik- und Visualisierungsübung wird der Körper mit neuer Energie bereichert. Man visualisiert seinen Körper als Glasgefäss, welches nur darauf wartet, mit neuem Saft aufgefüllt zu werden. Dabei stellt man sich vor, dass die Atemluft, als helle Energie mit heilenden Fähigkeiten mit jedem Atemzug in uns hinein gesaugt wird. Dabei füllt man den Körper von unten nach oben langsam auf und verspürt das Gefühl der heilenden Kräfte, in jedem Körperteil. Durch diese Energieübung steigert sich die Leistungsfähigkeit sowie die Vitalität. Infolgedessen verbessert sich das Wohlbefinden und unangenehme Verspannungen und Leiden werden gelöst.
Die Mind Muscle Connection beschreibt die neurale Verbindung zwischen dem Gehirn und der Muskulatur. Um die Muskulatur während des Trainings optimal zu reizen, wird die geistige Fokussierung und das bewusste Wahrnehmen auf die Zielmuskelgruppe gerichtet. Während der Ausführung einer Übung wird der mentale Fokus auf die Muskelgruppe gerichtet, welche man maximal stimulieren will. Mit Hilfe dieser Methode ist es möglich, mit relativ leichten Gewichten eine hohe Muskelfaserspannung zu erzeugen, wodurch intensivere Wachstumsreize gesetzt werden, ohne eine Steigerung des Gewichtes im Training.12
Ich hatte mich für zwei klassische Methoden entschieden, mit denen ich die Grundlage des theoretischen Teils erarbeiten würde: Einerseits für die Literaturrecherche und deren Analyse, andererseits für Interviews mit Fachleuten. Mit dem Ziel meine Fragestellung zu beantworten, führte ich ein Experiment durch, welches die Wirkung von Mentaltraining auf den Kraftsport untersucht. Grundlegend für das Experiment war das Entwickeln meines eigenen Mentaltrainings. Trotz meiner bisherigen Erfahrungen wollte ich mein Spektrum erweitern, indem ich meine Grundkenntnisse durch verschiedene Quellen ausweitete. Hierfür las ich eine Reihe an verschiedener Fachliteratur, die mir zur Erarbeitung der einzelnen Übungen halfen. Zudem holte ich die Meinung von Experten ein, die mein erstelltes Training begutachten sollten.
Nach der Ideensammlung wie mein Versuch aussehen könnte, besprach ich meine Pläne mit meiner Betreuungsperson. Herr L. brachte den Vorschlag ein Arbeits- und Ideenjournal zu führen, um all meine Arbeitsschritte und Änderungen festzuhalten. Grundlegend für mein Experiment war die Anfertigung des Mentaltrainings. Dieses habe ich durch meine eigenen Erfahrungen sowie mit Hilfe der gelesenen Fachliteratur erarbeitet.
Ich begab mich auf die Suche nach Übungen, die für Anfänger geeignet sind und sich mit der Zeit steigern lassen. Ausserdem sollte jede Übung einen gewissen Aspekt erfüllen. Mir war es wichtig, dass die Versuchspersonen lernen, sich etwas bildhaft vorzustellen, sich ein Ziel setzten zu können und den Weg bis zum Ziel einzuschätzen. Zusätzlich sollten Sie sich die Fähigkeit aneignen ihren Körper wahrzunehmen, um diese Fertigkeit während dem Training gezielt nutzen zu können. Letztlich war es mein Ziel ihre Achtsamkeit im Alltag zu steigern, um dadurch leichter in den Zustand der Konzentration zu gelangen.
Ich startete also damit das Mentaltraining zu gestalten. Parallel dazu suchte ich nach geeigneten Testpersonen für mein Experiment. Die Versuchspersonen n sollten weiblich und zwischen 18 und 21 Jahren alt sein. Zugleich sollten alle zwei Jahre Erfahrung im Kraftsport mitbringen und interessiert daran sein, etwas Neues auszuprobieren. In meinem Umfeld kamen dafür einige Freundinnen infrage. Ich begann herauszufiltern, wer am besten für mein Experiment geeignet ist und auch Interesse daran hat mitzumachen. Nach ein paar Gesprächen mit meinen Freundlinnen, stellte ich meine Gruppe an Testpersonen aus sechs Mädchen zusammen. Weil ich selbst schon seit längerer Zeit regelmässig Mentaltrainings durchführe und mich sehr für das Thema interessiere, entschloss ich auch ein Teil der Testgruppe zu werden. Insgesamt besteht die Testgruppe also aus sieben weiblichen Personen.
Bei meinem praktischen Versuch ging ich wie folgt vor:
Eine Gruppe von weiblichen Testpersonen absolvierte mein Mentaltraining während einer Zeitspanne von neun Wochen. Neben dem mentalen Training führten sie weiterhin ihr normales Krafttraining durch. Durch verschiedene Einheiten des Mentaltrainings, die ich etappenweise in die elf Wochen eingegliedert habe, sollte die Schwierigkeit langsam gesteigert werden. Infolge dessen wurde das Mentaltraining von mir im Verlauf des Experiments in regelmässigen Abständen zwei Mal verändert. Im Abstand von 3 Wochen erhielten die Testpersonen ein verbessertes Mentaltraining mit Ergänzungen. Bevor Sie eine überarbeitete Version erhielten, beantworteten die Testpersonen jeweils einen Fragebogen. Die Beantwortung meiner Fragestellung sollte sich auf die Auswertung dieses Experiments stützen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Bildliche Darstellung des Experiments (Eigene Darstellung)
Um mehr über mein Thema zu erfahren und mein erstelltes Mentaltraining fachmännisch bewerten zu lassen, beschloss ich Interviews mit Mentaltrainern durchzuführen. Die Suche nach einem Interviewpartner begann auf der Homepage von dem Sportpsychologen Jörg Wetzel. Durch die auf der Homepage verlinkten Partner bin ich auf meine beiden Interviewpartner gestossen. Als erstes habe ich den Mentaltrainer und Physiotherapeuten A. V. interviewt. Durch das aufschlussreiche Experteninterview mit ihm, bekam ich nicht nur einen Einblick in seine Arbeit mit Patienten, sondern erfuhr auch wichtige Anhaltspunkte, um mein Mentaltraining zu verbessern und erhielt ein wertvolles Feedback zu meiner bisherigen Arbeit. Das zweite Interview führte ich mit der Mentaltrainerin S. B., die zudem auch als diplomierter Sport Coach arbeitet. Durch das hilfreiche Gespräch mit ihr wurde ich selbstsicherer und motivierter, das Beste aus dieser Arbeit zu machen. Dank den neugewonnen Informationen und den Ratschlägen der beiden Mentaltrainer erlangte ich eine klare Orientierung hinsichtlich des wesentlichen Inhalts meines Trainings, auf welchen ich mich im weiteren Verlauf konzentrierte.
Bevor man ein Mentaltraining startet, sollten ein paar essentielle Regeln beachtet werden. Aus diesem Grund verfasste ich eine kurze Anleitung zur Durchführung.
- Um den Körper an eine Routine zu gewöhnen, sollte das Mentaltraining jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit durchgeführt werden.
- Das Mentaltraining sollte an einem ruhigen Ort durchgeführt werden. Jegliche Ablenkung oder Störung sollte vermieden werden.
- Entscheidend ist eine angenehme Sitzposition, wie der Pharaonensitz oder der Lotossitz. Es ist auch möglich das Training im Liegen durchzuführen.
- Der letzte und schwierigste Punkt auf der Liste ist das Loslassen aller Gedanken und das innere Schweigen zu erlangen, um in einen meditativen Zustand zu verfallen.
Als Einstieg wollte ich die Vorzüge der Atemtechnik nutzen, um die Testpersonen in einen meditativen Bewusstseinszustand zu versetzen. Hierfür nutzte ich eine einfache Übung der tiefen Bauchatmung. Mir war klar, dass das Visualisieren die perfekte Grundlage für mein Mentaltraining bilden würde. Das Visualisieren ist für ein Experiment mit kleiner Zeitspanne geeignet, da sich die Übungen aufeinander aufbauen. Somit kann der Schwierigkeitsgrad in kurzer Zeit gesteigert werden und Fortschritte werden schneller sichtbar. Ich habe mich für drei Grundübungen des Visualisierens entschieden, welche alle in den theoretischen Grundlagen genau erklärt werden:
- Die Zielsetztung
- Der Körper Scan
- Die Körperfüllung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 2:Ausschniff Mentaltraining 1. Einheit (Eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3:Ausschnitt Mentaltraining J. Einheit (Eigene Darstellung)
Ich vervollständigte das Mentaltraining um ein paar Ergänzungen. Durch die Rückmeldungen der Testpersonen beschloss ich die Dauer der einzelnen Einheiten jeweils um eine Woche zu verlängern. Somit hatten alle mehr Zeit, sich an die Anpassungen zu gewöhnen und das kann durch die längere Dauer seine vollständige Wirkung entfalten.
J. von B. (Probandin): „Ich fand die Anpassung auf vier Wochen pro Einheit sehr gut, um besser in das Training hereinzukommen und somit war der Wechsel für mich leichter.13
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 4: Bildliche Darstellung des Experiments nach Anpassung auf 4 Wochen (Eigene Darstellung)
- Zielsetzung: Ich ergänzte die Übung durch eine Vorstellung auf ein gewünschtes Vorbild. Das Bild soll mit dem eigenen Ziel verschmelzen und so zu einer klareren bildlichen Vorstellung wachsen. Zudem stellt man sich eine Situation im Training vor, bei der man sich selbst von aussen betrachtet und versetzt sich in das Gefühl der Zufriedenheit.
- Body Scan: Am Ende der Übung konzentriert man sich auf die schmerzenden oder verspannten Stellen und aktiviert diese durch eine leichte Muskelkontraktion.
- Vitalkraft Aufladung: Am Ende der Körperfüllung stellt man sich die nun leuchtende Energie in sich noch pulsierend vor, um die Kraft der Visualisierung zu verstärken.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 5: Ausschnit Mentaltraining 2. Einheit mit Ergänzungen (Eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 6: Ausschnit Mentaltraining 2. Einheit mit Ergänzungen (Eigene Darstellung)
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1 Sport-mental-coach.ch
2 Mentaltraining-su.ch
3 Interview mit S.B.
4 Achtsamleben.at
5 Hbechter.at
6 Owayo.ch
7 Inspiriert-sein.de
8 De.wikipedia.org
9 Sportsarganserland.ch
10 Mbsr-ausbildung-dfme.de
11 Wiki.yoga-vidya.de
12 Inspiriert-sein.de
13 Gruppeninterview mit Testpersonen des Experiments
